运动绝招练就男性“虎背熊腰”

说到“虎背熊腰”，很多男性朋友都向往这种身材，不光看着结实有力量，穿衣服也更撑得起来。但很多人练着练着就练偏了，要么光顾着练胸肌，要么只盯着手臂，结果背部的肌肉线条怎么也出不来。

其实，背部的肌肉群很大，包括背阔肌、斜方肌、菱形肌、竖脊肌等等。把这些肌肉练好了，上半身自然会显得宽厚，整个人也会挺拔不少。今天咱们就聊聊练背的几个关键动作，还有三个可以直接拿来用的训练计划，你可以根据自己的情况灵活选。

先说说练背的基础动作。这些动作不一定每个都要做，但了解它们，能帮你更好地理解练背的核心。

引体向上，这个动作大家应该不陌生。双手掌心朝前，抓住横杠，两手距离比肩膀宽一点。身体自然下垂，然后用力把自己拉起来，尽量让下巴超过横杠，再慢慢放下来。这个动作对背阔肌的刺激特别到位，但很多人一开始做不了几个，没关系，可以用弹力带辅助，或者找张凳子踩着借力。

单臂提重，这个动作能很好地锻炼单侧背阔肌的发力感。右手抓住一只哑铃，左手和左膝盖都放在长凳上，右手自然下垂伸直。然后靠上背部的力量把哑铃拉到腰间，感受后背肌肉的收缩，停一下，再慢慢放下。做的时候别着急，动作慢一点，效果更好。

弯腰提重，这个动作用的是杠铃。双手掌心朝后抓住杠铃，间距比肩膀宽一些。臀部向后挺，身体向前倾，让上身差不多和地面平行，然后把杠铃拉到胸腔的位置，静止一下，再放下。注意，腰背一定要挺直，别弓着腰，不然容易伤到腰椎。

坐姿划船，这个动作可以在健身房用低滑轮缆索来做。坐在长凳上，或者直接坐在地上，抓住缆索向腰间拉，做出划船的动作。手臂伸直的时候要慢，感受阻力渗透到后背。这个动作对背阔肌中下部的刺激很有效。

肩胛收缩动作，别看它是个小动作，但特别管用。抓住低滑轮缆索坐好，两臂自然前伸，距离和肩膀同宽。在不弯曲肘部的情况下，尽可能向后收紧肩胛骨，感觉两个肩胛骨往中间夹，到极点后再恢复。这个动作能帮你找到背部发力的感觉，也是很多老手练前热身常用的。

抱胸卧球，这个动作需要用到瑞士球。脸朝下趴在球上，两脚顶住墙或者勾在一张长凳上。胸部离开球，两臂交叉放在胸前。然后身体下倾，让上腹贴在球上，再上扬，离开球面，躯干始终保持在一条直线上。这个动作对竖脊肌和脊柱周围的肌肉群很有帮助，能改善体态。

拢手划船，跟坐姿划船类似，但双手靠拢一起抓住低滑轮缆索，掌心相对。然后用力把缆索拉到腰间，再慢慢伸直手臂。做的时候，眼睛看向前方，能帮你保持后背挺直。

坐拉揽索，这个动作也是用滑轮缆索。坐在长凳上，双手向上举手抓住缆索，距离比肩宽一点。上身保持垂直，肩胛骨向后拉，肘部向下，把缆索拉到胸前，然后让缆索自然向上收。这个动作对背阔肌上部和斜方肌的刺激很好。

了解这些动作之后，咱们看看三个可以直接用的训练计划。

第一个计划，我管它叫“引体向上入门计划”。适合刚开始练背，或者引体向上做不了几个的朋友。先做引体向上，能做几个做几个，一组都做不下来也没关系，可以用凳子借力把自己拉过横杠，默数十下，慢慢放下来，这样重复三次。接着做拢手划船，做12次。休息60到90秒，再重复一次这两个动作。每周挑不连续的三天来练，比如周一、周三、周五。这个计划的核心是帮你在引体向上这个动作上慢慢进步，同时用拢手划船来补足背部的宽度。

第二个计划，叫“形象挺拔计划”。这个计划不是为了练大块头，而是为了改善体态，让整个人看起来更挺拔，站得更直。在每次健身的开头或者结尾，做抱胸卧球和肩胛收缩动作，每个动作做2组，每组10到15次。一周只要完成1到3次就可以。很多上班族长期坐着，容易含胸驼背，这个计划能帮你把后背的肌肉激活，让肩膀自然打开，效果很明显。

第三个计划，是“大块肌训练计划”。适合已经有了一定训练基础，想进一步增厚背部肌肉的朋友。先做三组单臂提重或者弯腰提重，每组12次，组间休息30到60秒。接着做三组坐姿划船或者拢手划船，也是每组12次，组间休息同样30到60秒。然后做坐拉揽索，用对你来说有挑战性的阻力，做10次，不休息，马上减少阻力再做10次，再减少阻力再做10次。这个计划每周只做两次就行，给身体留出足够的恢复时间。因为强度比较大，练完记得好好拉伸，补充点蛋白质。

练背不是一天两天的事，但也别把它想得太复杂。关键是找到肌肉发力的感觉，别光靠手臂和肩膀去代偿。刚开始可以从小重量开始，慢慢增加。动作标准比重量的大小重要得多。另外，练完后背部的酸痛感，通常第二天才会出现，这是正常的，说明肌肉在生长。

最后提醒一下，每个人的身体状况不一样，训练计划也要根据自己的实际情况来调整。如果练的时候感觉到关节或者腰部有明显的不适，一定要停下来，别硬撑。健康第一，练出好身材是水到渠成的事。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。