增重增肌的13大健身秘诀

如果你也在为怎么吃都吃不胖、练了几个月镜子里的自己还是老样子而发愁，那这篇文章就是写给你看的。增重和增肌，本质上没有那么多玄乎的东西，就是练、吃、睡再加上一点耐心。下面这13条，是我自己踩过坑、也见过别人走弯路之后，觉得最实在的东西，一条一条说给你听。

先说重量和次数。很多人进了健身房，要么拿个最轻的哑铃举半天不出汗，要么硬上大重量动作走形。这里有个简单的参考：一组动作你能标准地做1到5次，那这个重量主要帮你长力量；能连续做6到10次，增肌效果最好，肌肉的块头和力量会一起长；做到10到15次，耐力提升更明显，但对围度刺激就没那么强了；你要是能做30次以上，那基本就是在练耐力，对增肌没什么帮助。所以想长肉，选一个你刚好能做6到10次的重量，别太轻也别太勉强，这是第一条。

第二条，别练得太零碎。想起来就跑去练两组，练完就玩手机，这样耗一年也长不了多少。想真的增肌，就得认认真真拿出60到90分钟，专门练一个部位。每个动作做够8到10组，组间休息别太长，直到那块肌肉感到酸、胀、鼓起来，摸上去硬邦邦的，那种感觉就是你练到位了。别怕练得太狠，肌肉需要充分的刺激才会给你回应。

第三条，动作幅度要拉满，也就是咱们常说的“长位移”。不管你是做卧推、划船还是弯举，都要让重量走完完整的路线：该放低就放低，让肌肉充分拉开，然后再举到最高点。很多人做动作习惯性只做一半，重量是挺大，但肌肉根本没被完全激活。不过要注意，如果你用的是比较大的重量，可以快速通过关节锁定那个位置，避免受伤，也能兼顾下一条说到的持续紧张。

第四条和它连着——慢速度。举起来的时候别着急，放下去的时候更要慢。很多人练二头肌弯举，哑铃举上去用了两秒，放下来“啪”一下就掉下去了，等于只练了一半。你试试花三四秒时间慢慢把重量放下来，让肌肉一边拉长一边发力，那种酸胀感会强很多。这一下一下的“退让”过程，对肌肉的刺激特别深，是增肌很宝贵的部分，别浪费了。

第五条，把组间休息压短。两组动作之间只歇一分钟以内，这就叫高密度训练。肌肉要长大，需要被频繁地刺激，你要是练一组刷五分钟手机，心率都凉了，肌肉也凉了。训练的时候别东想西想，像打仗一样专注，一组做完喘口气，马上准备下一组。那种紧张感会让你身体里的激素水平也往好的方向走。

第六条，练哪儿就想着哪儿。这个听起来有点玄，但特别重要。你做弯举的时候，别光顾着把重量抬起来，低头看着自己的手臂，感觉肱二头肌在缩短、绷紧。注意力集中在目标肌肉上，神经就能调动更多的肌纤维参与工作，效果完全不一样。很多人在健身房练得满头大汗，但脑子里在想晚饭吃什么，那样肌肉得到的刺激会打折扣。

第七条，顶峰收缩。每次把重量举到最吃力、肌肉缩得最紧的位置时，别急着放下来，停住，心里默数1到6秒，再慢慢放回去。这个静力性的停顿，能让肌肉线条变得更清晰，而且对深层的肌纤维刺激很到位。你试试看，弯举举到最高点，停那几秒钟，二头肌会像要炸开一样，那说明练对了。

第八条和顶峰收缩是搭档——持续紧张。在一整组动作里，从第一个到最后一个，肌肉都不能放松。很多人做完一次动作，在最低点或者最高点会偷偷歇一下，让骨头关节把重量撑住，肌肉就休息了。别这样。重量要始终由肌肉来扛着，不管是拉开还是收拢，都保持发力的状态，直到真的做不动为止。

第九条，组间休息的时候别躺着不动，站起来做做伸展。把刚练过的肌肉轻轻拉开，能促进血液流过去，帮助排掉代谢废物，恢复也会快一些。别小看这一分钟的拉伸，它能让你的下一组状态更好，也能减少肌肉僵硬。

第十条可能是最重要的一条：多练大肌群。胸、背、腿、臀，这些大块头肌肉练好了，全身都会跟着长。很多人为了把胳膊练粗，天天只练二头弯举，几个月下来胳膊还是老样子。你要把深蹲、硬拉、卧推、推举、引体向上这五个动作放进计划里，它们是增肌的王牌。尤其是深蹲，虽然练的时候很辛苦，但它能刺激全身的激素分泌，帮你其他地方一起长。这一点一定不能忽视。

第十一条，练完吃。训练后的30到90分钟，身体对蛋白质的吸收效率最高，这时候补充效果最好。但别练完马上吃，先歇个20分钟再进食。鸡胸肉、鸡蛋、鱼虾、牛肉，或者一杯蛋白粉，都行。增重的人尤其要注意，别光吃肉不吃主食，碳水化合物也要跟上，不然身体没有能量来源，蛋白质也留不住。

第十二条，给肌肉留出恢复的时间。同一个部位的肌肉，练完一次至少休息48小时，最好隔个72小时再练第二次。很多人着急，今天练胸，明天还想练胸，结果肌肉一直处于疲劳状态，反而长不快。腹肌是个例外，它恢复得快，可以每周练4次左右，每次15分钟，选三个动作，每个做3组，每组做到做不动为止，组间休息别超过1分钟。

第十三条，也是最后一条，送给你：宁轻勿假。什么意思呢？宁可举一个你完全能控制住的重量，也不要为了面子举一个姿势变形的重量。动作做不对，你要练的肌肉根本没吃上力，练的都是借力、惯性，白费功夫不说，还可能扭伤。健身房里没人会一直盯着你看，也没人真的在意你举了多重。别跟人攀比，也别怕别人笑话。你认真做对每一个动作，身体给你的回报会来得比想象中快。

把这几条慢慢消化，扎扎实实地练上三个月，你会发现衣服变紧了，人也更有精神了。增重增肌从来不是一蹴而就的事，但方向对了，每一步都算数。

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