俯卧撑：男女老少皆宜的增肥健身

在健身圈里，俯卧撑的地位有点像家常便饭——不起眼，但谁也离不开。不花钱也不占地方，卧室地板上就能练。平时听人说起这动作，总觉得是年轻小伙子的事，其实你细看就会发现，练俯卧撑的人里，有头发花白的老人，有想保持体形的妈妈，也有刚上学的孩子。这动作本身不挑人，倒是能帮各种人补上各自缺的那块。

标准的俯卧撑怎么做？找块平整的地面，铺不铺垫子都行。双手撑地，两只手之间比肩膀略宽一些，脚趾头顶住地面，两条腿伸直，整个人从头到脚绷成一条直线。别塌腰，也别把屁股拱起来。然后慢慢弯曲手肘，让身体直直地往下落，胸口快要碰到地的时候，再用胸和手臂的力量把自己推回原位。看起来简单，做起来讲究的地方不少，最要紧的就是身体千万别弯。

很多人做的时候只顾着上下起伏，躯干跟着晃来晃去，腰一软，人就成了“凹”字形。那样练，出力的是腰和腿，胸肌和手臂反而没得到该有的刺激。只有当身体稳稳地绷住，力量才会老老实实地传到胸大肌、肩膀和手臂上。这也是为什么俯卧撑做得规范，比一口气猛做十几个有效得多。动作对了，对心血管系统也是一种很好的锻炼，心肺跟着有节奏地收缩、供血，等于顺带给身体做了一次温和的加压训练。

说它老少皆宜，不是瞎誇。男孩子处在长身体的年纪，多练俯卧撑，胸肌和肩膀上方的三角肌会渐渐鼓起来，看起来肩宽背挺，穿衣都有型。女孩子也别一听“练肌肉”就跑，女性身体里的睾酮水平很低，想练成那种鼓鼓囊囊的大块头几乎不可能。倒是胸底部的肌肉厚实了，胸部会显得饱满，对乳房发育和胸型都有好处。中年人的肩膀和手臂最容易悄悄退化，搬个重物都费劲，每天抽空做几组，至少能守住力气不往下掉。上了年纪的人呢，只要还能动，慢慢扶着墙做几个，手臂有劲，腰板直了，人看着就精神。

不过说实话，真到了要动手的那天，很多人才发现标准俯卧撑不是那么好做。手臂一弯，身体就像塌方一样向下坠，干脆趴在地上起不来。这太正常了，不是力气小，是没找对练法。要练，不用一上来就拿标准姿势跟自己死磕。可以先对墙练：双脚分开，和肩膀差不多宽，站在离墙一臂的地方，手掌按住墙面，身体微微前倾，然后做屈臂、撑直的动作。这个阶段熟悉了，脚往后挪半步，再慢慢过渡到撑桌面，撑椅子，最后从椅子上换到矮凳上，支撑面越来越低，身体也跟着越来越倾斜，等哪一天你会发现，地板上那个标准的俯卧撑，自己竟然就这么撑起来了。

这里头有个得提醒的事：当支撑面从桌子和椅子一路降下去，头部會比心脏低，血液一窝蜂往脑门上涌，人会有点发胀的感觉。年轻人可能觉得没什么，可上了岁数的人得格外留神，觉得头晕、眼前发花，千万别硬撑，赶紧停下来歇着。循序渐进这四个字，练俯卧撑的时候最值钱。

还有两件小事容易被忽略，一是呼吸，二是休息。很多人一咬牙就憋住气使劲，脸憋得通红，这样练几下子就头晕。正确的方法是身体下落的时候吸气，撑起来的时候呼气，一吸一呼跟着动作走。休息就更要紧，肌肉是在恢复的时候长的，不是练的时候长的。新手隔一天练一次就够了，每次做个三组，每组做到胳膊发酸就停，别贪多。

标题里说“增肥”，有人可能会奇怪：锻炼不是减肥吗？其实对瘦人来说，练俯卧撑确实像在给自己存本钱。肌肉受到刺激会本能地自我修补，修着修着就变大变粗，体重自然往上走。只不过这个增重不是光靠动就行，得配合吃。练完以后的那一顿饭，别只啃水煮菜，鸡蛋、牛奶、红烧肉，该吃就吃，身上有原料，肌肉才长得起来。光练不吃，人只会越练越干巴。

俯卧撑最迷人的地方，大概就是它那股子随和劲儿。不用挑健身房，不用约教练，出差住旅馆，睡前趴地上就能来几组。今天比昨天多做一个，就算赢。日子长了，你会在某个早晨发现，镜子里的自己肩膀好像宽了一点，手臂也有了线条。这事不稀奇，它就是俯卧撑给认真挥汗的人的一点小小奖赏。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。