6个动作搞定男人的增肌增重训练
很多人走进健身房，其实挺迷茫的。你放眼望去，有的人用很大的重量在那硬拉，但动作看着就别扭，腰都快弯成虾米了；有的人拿个很轻的哑铃，在那晃来晃去，完全不知道在练哪块肌肉；还有更多的人，直接上了跑步机或者固定单车，稀里糊涂地跑个半小时，然后觉得今天任务完成了，就能心安理得地去吃顿好的。
其实有个笑话特别真实，说的是有个人开车去健身房，为了找离门口最近的车位，足足绕了15分钟。等他终于停好车进了健身房，在跑步机上跑了30分钟，就匆匆结束训练走人了。你看，他花了15分钟找车位省几步路，结果在跑步机上又补了30分钟，这图啥呢？很多人健身就是这样，看起来很努力，但方向不对，事倍功半。
我见过太多人，尤其是上了点年纪的，在健身器械上随便比划几下，完全不知道自己在做什么。还有那些天天追着潮流练仰卧起坐的年轻人，练得腰酸背痛，腹肌没出来，脖子倒是先受不了了。其实，健身根本不用搞得那么复杂，你不需要记住几十个花里胡哨的动作名称。
我今天就跟你说六个最核心的动作，或者说，六大类动作。这六个动作，就像建筑里的六根柱子，把你全身的肌肉力量都串起来了。不管你是个刚入门的新手，还是个练了几年想突破的老手，把这个基础打扎实了，别的动作都是在这个基础上变花样。这六个动作分别是：深蹲、硬拉、箭步蹲、推、拉和转体。咱们一个一个来聊。
第一个，咱聊聊转体。
提到练腹肌，你是不是第一个想到的就是仰卧起坐？这个动作确实能练出那几块腹肌，但说实话，它有点“偏科”。你想想，在日常生活中，我们什么时候会用到仰卧起坐那个向前弯腰的动作？除了从床上坐起来，好像真不多。更多的时候，我们是在搬东西、转身扔东西、或者打高尔夫球、打羽毛球的时候，需要腰腹去旋转发力。这个旋转的力量，比你想象的要大得多。
负责转体的主要肌肉是腹外斜肌，也就是你腰两侧的肌肉。这块肌肉如果练得强壮，力量非常惊人。但有意思的是，它不能太“嚣张”，因为身体前面还有腹直肌在平衡着它，防止它把你整个人给拧成麻花。所以，练转体，其实就是在练身体的协调和稳定。
经典练法：你可以试试负重健身球卷腹。拿一个合适重量的杠铃片抱在胸前，然后躺在健身球上，让脖子、躯干和大腿差不多成一条直线，跟地面平行。然后收缩腹部，把上半身卷起来一点。这个动作的重点是强化腹直肌，让它能更好地“拉住”腹外斜肌，防止你转体时过度。
另一个好动作是拉力器转体。你站在高位拉力器的一侧，比如右侧，用手握住手柄，然后保持下半身不动，上半身尽量向右转体，转到极限后慢慢回来。做够次数，再换左边。这个动作对腰腹两侧的刺激特别直接。
第二个，深蹲，这个必须得说。
很多人觉得练腿不重要，觉得穿裤子看不出来，就不练。这是大错特错。你想想，咱们祖先在野外，无论是追猎物还是扛东西，靠的都是腿和屁股的力量。下肢的发达程度，直接决定了你的运动能力和基础代谢水平。股四头肌、臀部肌肉、大腿内侧、小腿，每一块都不能小看。
经典练法就是杠铃深蹲。把杠铃放在深蹲架上，高度大概齐胸，然后你面向杠铃，双手正握杠铃，握距比肩稍微宽一点。把杠铃扛起来，慢慢后退几步，离开架子。双脚打开与肩同宽，背部挺直，核心收紧，然后慢慢往下蹲，直到大腿跟地面平行，或者更低一点。然后靠大腿和屁股的力量站起来，站直的时候膝盖不要锁死，稍微留点弯。
这里有个小提醒：很多人蹲下去的时候膝盖会内扣，这是很危险的，你需要让膝盖始终对准脚尖的方向。如果你觉得用杠铃太重或者不方便，用哑铃也可以做深蹲。哑铃深蹲的好处是，你可以用比较轻的重量，做比较多的次数，对新手很友好。
第三个，箭步蹲。
深蹲和硬拉，都是双腿同时对称发力。但生活中，大多数时候我们不是这样。比如你上楼梯、跨过一个小水坑、或者追公交车时，都是一条腿在前，一条腿在后。箭步蹲就是模拟这种单腿发力模式。
跟深蹲比，箭步蹲一个很大的好处是，它能更多地锻炼到你的臀屈肌。你想想，现在很多人天天坐着上班，臀屈肌被压得又短又紧，时间长了，腰会不舒服，大腿也会觉得酸胀。箭步蹲能强迫你拉伸和锻炼这块肌肉，增加它的柔韧性和力量，对缓解久坐带来的不适特别有帮助。
经典练法：双脚并拢站好，左脚向前迈一大步，慢慢下蹲，直到左腿膝盖弯曲成90度，左大腿跟地面平行。同时，右腿膝盖要尽量靠近地面，但不要磕到地上。整个过程中，上半身要保持挺直，不要前倾。然后，左脚用力蹬地，把自己推回起始位置，再换右腿迈出去。这个动作对平衡感也是个考验。
另一个简单变体是上台阶。找一个结实的小凳子或者训练凳，高度跟你的膝盖差不多高。然后拿着哑铃，左右脚交替上下台阶。注意，上台阶的时候，要用大腿发力，而不是靠身体惯性甩上去。
第四个，硬拉。
这个动作特别实用，因为它教会你一件事：怎么正确地弯腰搬东西。很多人腰不好，就是因为在搬重物的时候，直接弯下腰去用腰部的力量，而不是用腿的力量。硬拉，就是让你学会用腿和臀的力量，把东西从地上拉起来。
经典练法：把杠铃放在地上，你站在杠铃前面，双脚与肩同宽，杠铃杆正好在你的脚趾正上方。然后，屈膝下蹲，双手正反握杠铃（一只手手心朝前，一只手手心朝后），这样握得更稳。你的膝盖要夹在你的双臂之间。保持头部和背部像一块钢板一样挺直，然后靠腿部发力，慢慢站起来，让杠铃贴着你的身体往上走。站直后，膝盖不要锁死，稍停一下，再慢慢把杠铃放回地面。
这个动作的关键，就是全程保持背部挺直，绝对不能弓背。如果你觉得杠铃硬拉有难度，可以试试“早安”俯卧撑。这个动作有点综合了硬拉和箭步蹲的感觉。你先站好，然后向前弯腰，尽量让上半身跟地面平行，再起来。这个动作对腰背力量要求也挺高，适合作为热身或辅助训练。
第五个，拉。
人体负责“拉”的肌肉群，其实比负责“推”的肌肉群要强大得多。这跟咱们祖先习惯生活在树上、喜欢攀爬有关系。你想想，划船的时候，如果你用拉的方式，是不是比用推的方式要轻松很多？
经典练法就是引体向上。这个动作非常经典，但很多人做不了。双手抓杠，握距比肩稍微宽一点，虎口相对。先下放身体，让手臂伸直，但肘关节不要锁死。然后，靠背部和手臂的力量，把身体往上拉，直到你的胸部靠近横杠。再慢慢下放回去。
如果引体向上一个都做不了，别着急，可以先从划船开始。很多人喜欢做“3点”划船，就是一只手撑在训练凳上，同侧膝盖跪在凳上，另一只手拿哑铃划船。但这个动作跟咱们平时搬东西的姿势不太一样。我建议你试试“2点”划船：就是不用训练凳，单脚站在地上，另一只手拿哑铃，然后另外一只手背在身后，身体前倾，然后用背部发力把哑铃拉起来。这个动作更接近真实生活，对核心的考验也更大。做够次数，再换边。
第六个，推。
负责“推”的肌肉，其实数量不多，主要就是胸肌、三角肌前束和肱三头肌这几块。但几块肌肉，就能完成所有推的动作，比如推汽车、推门、或者打拳。
经典练法：上斜卧推。仰卧在30度到45度的卧推凳上，双手握住杠铃，让杠铃位于你的下巴正上方。然后，有控制地把杠铃下放到锁骨的位置，再推起来。这个动作的重点是练胸肌的上部，能让你的胸肌看起来更饱满。
另外一个好玩又实用的动作是“T”字俯卧撑。这就把推和转体结合起来了。你先做一个标准的俯卧撑，在起身的同时，身体向一侧转体，并且把同侧的手臂伸向天花板，让身体形成一个“T”字形。然后，再回来，再做下一个，换另一侧转体。如果觉得太简单，你可以在手里抓个小杠铃片，增加一点重量。这个动作对身体的协调性和核心力量要求很高，但练起来特别有效。
好了，这六个动作就是
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