专家定制：增肥健身饮食良方

很多人都有这样一个烦恼：怎么吃都吃不胖。看着别人轻轻松松就能瘦下来，自己却想增重一磅都难。其实，不管是想增肥还是想减肥，前提都是健康。如果身体没有疾病导致的消瘦，那通过科学安排饮食，是完全有可能让自己结实起来的。

增肥这件事，听起来好像很简单——多吃不就行了？但真做起来，很多人会发现，肚子撑得难受，体重却不见长。关键是吃对东西，吃对方法。今天就跟大家聊聊，怎么吃才能健康地长肉，而不是光长肚子上的赘肉。

先说说增肥的饮食原则。核心就是“高热量、高营养密度”。不能光吃那些空热量食物，比如炸鸡、薯片、甜饮料，那些东西吃多了，不仅容易让血脂血糖出问题，长出来的肉也不结实。我们要的是肌肉和适量的脂肪，不是松垮垮的肥肉。所以，主食、蛋白质、优质脂肪、维生素矿物质，一样都不能少。

具体吃什么呢？先推荐一个经典的增肥食疗方——山药粥。山药在中医里是补虚的佳品，能“补虚赢，长肌肉，润皮毛”。做法很简单：取新鲜山药，洗净捣成泥，等大米粥煮得差不多的时候，把山药泥放进去搅匀，再煮几分钟，然后加点乳酪和白糖调味。如果觉得鲜山药麻烦，也可以买干山药粉，每次取30克左右，用冷水调匀，小火慢慢煮，边煮边搅，煮沸两三回后，再加乳酪和白糖。乳酪能养肺润肤、养阴生津，和山药搭配，对脾胃虚弱、消化不好的人特别适合，长期吃能慢慢把体重补上来。

除了山药粥，平时可以多吃一些甘润生津的食物，比如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、甲鱼、海参、银耳。这些食物营养密度高，而且容易吸收。比如每天早上喝一杯加了杏仁粉和芝麻粉的牛奶，或者把腰果、核桃、巴旦木当零食吃，一天吃上一小把，热量和营养就悄悄补进去了。鸡蛋每天至少吃一个，最好水煮或者蒸蛋羹，营养损失最少。

说到烹饪，这里有个很关键的点：同样的食材，做法不同，营养价值差别很大。很多人觉得吃得够多，但为什么还是瘦？很可能是因为烹调过程中营养损失太多了。比如蔬菜，买回来放了好几天，维生素C已经流失掉大半；再比如煮粥、煮汤，时间太长，很多水溶性维生素就被破坏了。

那怎么减少营养损失呢？首先，原料要选新鲜的。蔬菜水果最好现买现吃，不要囤货。肉类、鱼虾也要买新鲜的，不要冷冻太久。其次，洗菜的时候先洗后切，切完马上煮，别泡在水里。煮饭、煮粥的时候，淘米次数不要太多，轻轻洗两遍就行，不然维生素B族就洗没了。炒菜的时候，大火快炒，少加水，能蒸能煮的尽量别炸。特别是绿叶蔬菜，焯水的时间要短，水开了放进去，变色就捞出来，别煮烂了。另外，炒菜用的油，最好选植物油，比如橄榄油、山茶油，这些油含有不饱和脂肪酸，对心脑血管有好处，而且能帮助身体吸收脂溶性维生素。

很多人觉得增肥就是使劲吃，其实不然。如果脾胃功能不好，吃再多也吸收不了。所以，在增肥的同时，要注意调理脾胃。比如饮食要规律，一日三餐按时吃，可以在两餐之间加一餐，比如上午十点、下午三点各加一次小食，一杯酸奶、一小把坚果、或者一个香蕉。这样既不会让胃负担太重，又能保证全天热量摄入充足。另外，吃饭的时候细嚼慢咽，每口饭嚼二十下以上，这样唾液淀粉酶能充分分解食物，减轻胃的负担，吸收也会更好。

如果你是那种怎么吃都不胖的体质，建议先去医院检查一下，排除甲状腺功能亢进、糖尿病、慢性消化系统疾病等可能。如果身体没问题，那就放心大胆地调整饮食。但增肥和减肥一样，需要耐心和毅力，不可能一两个星期就见效。一般来说，坚持合理饮食一两个月，体重会慢慢增加，而且增加的更多是肌肉和健康的脂肪，不是虚胖。

最后再强调一点：增肥不是单纯地让自己胖起来，而是让身体变得更结实、更有力量。所以，如果条件允许，配合一些力量训练会更好。比如每天做做俯卧撑、深蹲、举举小哑铃，刺激肌肉生长，这样吃进去的营养才能变成肌肉，而不是变成肚子上的赘肉。当然，这个要根据个人体质来，循序渐进。

总之，增肥这件事，吃对食物是基础，调理脾胃是关键，烹饪方法别马虎，再加上一点耐心和时间，想长点肉其实并不难。希望每个想“肥”起来的朋友，都能找到适合自己的方法，健康地变壮实。

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