能增长肌肉的十种最佳食品

想要长出结实的肌肉，光靠疯狂撸铁是不够的，你得把吃这件事当成训练的一部分。很多人练得很苦，但肌肉就是不长，问题往往出在餐盘里。今天咱们就聊聊十种真正能帮上忙的食物，它们不是什么神奇补剂，而是菜市场超市里就能买到的普通食材，关键要吃对、吃巧。

先说说三文鱼。这种橙红色的鱼在健身圈口碑很好，不光是因为蛋白质含量高——六盎司大概能给你34克蛋白质，还因为它富含欧米伽-3脂肪酸。这种好东西能降低身体的炎症反应，让肌肉在训练后更快修复。更重要的是，它还能帮你把皮质醇压下去。皮质醇这东西，你压力大、熬夜、练得太狠时就会飙升，它一高，体内的睾酮水平就容易被“压制”。而三文鱼里的欧米伽-3脂肪酸能反过来抑制皮质醇，相当于给肌肉生长创造了一个更好的激素环境。另外，有研究表明，常吃富含欧米伽-3的食物，能让更多被吸收的葡萄糖直接跑进肌肉细胞里，而不是变成肚腩上的脂肪。那些想增肌又怕长胖的人，可以试试把三文鱼纳入日常菜单。

再来说说瘦牛肉。很多瘦子为了增肌，拼命吃鸡胸肉，却把牛肉里的脂肪当成洪水猛兽。其实，除非你正在备赛减脂，否则没必要完全避开牛肉里的饱和脂肪。适量摄入饱和脂肪，反而有助于维持睾酮和类胰岛素生长因子（IGF-1）的水平，这两种激素都是肌肉生长的重要推手。而且牛肉本身就是胆固醇的重要来源，胆固醇又是身体合成睾酮的原料。另外，牛肉里还含有天然的肌酸和维生素B族、锌等微量元素，锌对睾酮的生成也有帮助。当然，选牛肉时尽量挑瘦肉部分，比如牛腱子、牛里脊，别吃太多肥膘。一块巴掌大的瘦牛肉，配上一些蔬菜和粗粮，就是一顿很扎实的增肌餐。

鸡蛋在增肌食物里的地位，可以说是“祖师爷”级别的。不管是阿诺德·施瓦辛格还是那些老派的健美运动员，他们几乎每天都吃大量鸡蛋。为什么？因为鸡蛋里的蛋白质是“全谱”的，身体分解吸收鸡蛋蛋白的效率特别高，能快速转化成氨基酸，供肌肉利用。很多人吃鸡蛋只吃蛋白，把蛋黄扔了，这其实挺可惜的。蛋黄里有健康的脂肪、卵磷脂，还有饱和脂肪，这些对增肌都有帮助。当然，如果你正在减脂，蛋黄的热量确实偏高，但在非赛季或者想长肉的时候，千万别把蛋黄丢了。一天两三个全蛋，搭配蛋白，效果很好。

全脂奶可能让一些想增肌又怕胖的人犹豫。请记住：如果你真的很难长肉，而且特别渴望增加体重，那就别喝脱脂或低脂牛奶，那些是给想减脂的人准备的。一杯全脂牛奶（大约240毫升）能提供差不多16克蛋白质和16克脂肪，而且牛奶里的脂肪多是短链和中链脂肪酸，这类脂肪更容易被身体利用来合成肌肉，不容易囤积成体脂。另外，牛奶里的脂肪还能帮助吸收维生素D，这对骨骼健康和免疫力都有好处。上世纪六七十年代那些健美大神，比如阿诺德、弗朗科，他们练完后喝的都是全脂牛奶，不是脱脂的。当然，如果你肠胃对乳糖敏感，可以选无乳糖版本。

接着说说苹果汁。你可能觉得奇怪：果汁不是含糖高、不健康吗？但这里有个场景：去健身房训练前，喝上300到400毫升的苹果汁，可以快速补充45到60克碳水化合物。这些碳水化合物来自苹果汁里的葡萄糖和果糖，葡萄糖能给身体直接供能，果糖则能持续释放能量，让你在训练过程中不容易乏力。更重要的是，训练前摄入足够的碳水化合物，能抑制皮质醇，减少训练对肌肉的分解。当然，这个建议只适用于训练前，平时没事别拿果汁当水喝。训练前喝一杯苹果汁，再配合一些蛋白质，比如吃个鸡蛋，能让训练状态更好。

白面包在增肌食谱里经常被误解。我们平时总说少吃精制碳水，因为纤维少、营养密度低，容易让血糖快速升高。但训练刚结束后的那段时间，恰恰是身体最需要快速碳水的时候。这时候吃几片白面包，能迅速补充已经消耗殆尽的肌糖原，让胰岛素水平上升，胰岛素能帮助把氨基酸等营养物质推进肌肉细胞，同时还能抑制皮质醇。四片白面包大约能提供50克易消化的碳水，很适合作为练后加餐。当然，如果你平时不运动，还是别拿白面包当主食。但如果你刚练完，白面包比燕麦片更适合快速恢复。

意大利面的作用类似。很多人觉得意大利面是“碳水炸弹”，但增肌需要大量碳水化合物作为燃料。更重要的是，碳水化合物能提高蛋白质的代谢效率。简单说，如果你光吃蛋白质，没有足够的碳水，那些蛋白质没法很好地被利用去长肌肉。一碗煮好的意大利面（大约200克）含有45克左右的碳水，对于想增重的人来说，每餐至少需要这个量。你可以配一些番茄酱、瘦肉末和蔬菜，既美味又营养。注意别选那种加了太多奶油或芝士的酱料，热量超标不说，还容易让人发困。

大蒜出现在增肌食物清单里，可能让你意外。它几乎不含热量、碳水化合物、蛋白质或脂肪，但动物研究表明，大量摄入大蒜配合高蛋白饮食，能提高睾酮水平，同时减少肌肉分解。大蒜里的活性成分——比如大蒜素，能帮身体营造一个更有利于肌肉生长的激素环境。你不用拿它当主菜，炒菜、烤肉、炖汤时放几瓣，或者切碎后和蜂蜜一起泡水喝，都能起到作用。当然，别指望光靠吃大蒜就长肌肉，它只是辅助，但确实值得加到日常饮食里。

酸奶——特别是天然酸奶，推荐选那种含有活性益生菌的。这些“好细菌”进入肠道后，能帮助维持肠道菌群平衡，提升免疫力，同时还能促进身体对营养物质的吸收，包括蛋白质、钙、铁等。钙对肌肉收缩很重要，而且有些研究认为，充足的钙摄入可能有助于减少脂肪储存。你可以在训练后吃一小碗酸奶，加一些水果和坚果，既补充蛋白质又补充碳水，还能帮助肠道恢复。

最后是橄榄油。提到增重，很多人以为是多吃油，但橄榄油的价值在于它的健康脂肪和抗炎作用。橄榄油富含单不饱和脂肪酸，能抑制身体发炎，减少训练后的肌肉酸痛，帮助更快恢复。同时，它还能提供一些类激素物质，间接帮助提高睾酮水平。橄榄油热量高，每勺大约120大卡，对于想增重的人来说，这是一个很好的“热量来源”。你可以用它拌沙拉、淋在蔬菜上，或者炒菜用。但注意别高温油炸，那就破坏它的营养成分了。

说到底，增肌不是靠某一种神药，而是靠长期的饮食搭配和训练坚持。这些食物各有各的用处，但最关键的还是：吃够量、吃对时间、搭配均衡。别指望一天吃几条三文鱼就长出肌肉，也别因为白面包能帮助恢复就天天吃。把上面这些食物合理组合进你的一日三餐和训练前后的小餐里，再配合规律的训练和休息，肌肉自然会慢慢长出来。记住，没有捷径，但有方法。

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