老年人营养饮食七项需注意

人一上了年纪，吃饭这件事就不光是填饱肚子那么简单了。身体机能慢慢在变，消化吸收的能力也不如从前，要是还照着年轻时候的习惯胡吃海喝，或者反过来过度忌口，都容易出问题。很多老年朋友手里有一堆养生道理，但真正落到一日三餐上，又不知道该怎么吃。下面这七条，都是日常饮食里实打实要注意的地方，不玄乎，照着做不难。

先说大家最熟悉的三大营养素。蛋白质是身体的“建筑材料”，肌肉、皮肤、免疫细胞都离不开它。蛋白质分优质和非优质两种，优质蛋白主要藏在奶制品、鸡蛋、瘦肉、鱼虾和豆制品里，这些食物里的氨基酸比例更贴近人体需要，利用率高；非优质蛋白则来自米面、蔬菜等植物性食物，虽然也有营养，但吸收利用就差一些。所以老年人的餐桌上，每天最好能保证有一位优质蛋白“坐镇”，比如早餐一个蛋、午餐一块鱼、晚餐一杯奶，这样就比较稳妥。

很多老人一听到脂肪就皱眉头，觉得它是高血脂、冠心病的祸根。其实脂肪没那么可恶，它给身体保暖、保护内脏、帮助脂溶性维生素吸收，完全不吃脂肪肯定不行。关键在于选什么样的脂肪。动物脂肪里饱和脂肪酸多，吃多了确实对血管不友好；而植物脂肪比如橄榄油、菜籽油、坚果里的油，含的是不饱和脂肪酸，相对健康很多。中老年人炒菜换着用植物油，偶尔吃几颗核桃或者一小把杏仁，这就算是把脂肪吃明白了。

碳水化合物是身体最直接的能量来源，米饭、面条、玉米、燕麦这些谷物主食，还有水果、坚果、薯类，都在给身体供能。不少老人为了控糖干脆不吃主食，这其实是误区。大脑运转需要葡萄糖，完全断主食容易让人没精神、犯迷糊，甚至低血糖。正确的做法是粗细搭配，白米饭里掺点糙米、燕麦，或者用红薯、山药代替部分白米，血糖升得慢，饱腹感还强。

除了这三大类，维生素、矿物质和水也一点不能少。它们不直接供能，但身体的代谢、骨骼的强韧、免疫力的维持全靠它们。老年人食量小，更要在有限的饭量里把营养密度提上去，别光顾着吃饱，还要讲究吃对。

具体到每天怎么安排，可以记住下面七条。

第一，食物多样化，谷类打底。不要天天只吃一种米，今天小米、明天大米、后天黑米，轮着来，粗细粮换着吃，营养结构自然就均衡了。每顿饭主食别太少，但也别过量，拳头大小的量就差不多。

第二，蔬菜、水果、薯类要多吃。每天至少一斤蔬菜，深颜色的菜占一半最好，比如菠菜、西兰花、胡萝卜。水果每天两个，不用挑贵的，当季的就好。如果有糖尿病，就选低糖的，像杨桃、番茄、柚子都挺合适。土豆、红薯也算薯类，可以替代部分主食，别当成纯蔬菜来吃，不然碳水量容易超标。

第三，每天要有奶类、豆类。奶是补钙的好来源，很多老人骨质疏松，跟长期不喝奶有很大关系。如果有乳糖不耐受，喝牛奶拉肚子，可以改喝酸奶或者舒化奶。豆类里面首推黄豆，豆腐、豆浆、豆干都可以换着吃，植物蛋白和卵磷脂对心脑血管还有额外好处。

第四，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉。鱼尤其是海鱼，富含不饱和脂肪酸，对延缓大脑衰老有帮助，一周吃两三次很合适。禽肉去皮，牛羊肉选瘦的，鸡蛋每天一个，蛋黄别扔，它的卵磷脂和维生素对老年人很重要。肥肉和动物内脏尽量少碰，偶尔解馋可以，别当家常菜。

第五，食量和活动量要平衡。年纪大了容易动得少，吃得多点就长肉。每天最好能出去走一走，转转腰、伸伸腿，累计锻炼一小时不一定是连续运动，散步、打太极、做家务都算。体重别大起大落，保持在一个相对稳定的范围内，太瘦容易肌少症，太胖又加重关节和心血管负担。

第六，口味清淡少盐。这一点怎么强调都不过分。高血压、胃癌的发病率都和吃盐多直接相关。很多老人觉得不咸没味道，其实可以用醋、葱姜蒜、香菇、番茄来提味，慢慢把口味降下来。除了炒菜少放盐，酱油、咸菜、腐乳这些隐形盐也要当心。

第七，酒要控制量。高血压的老人最好别碰酒，血压容易波动。血压正常的人想喝点，红酒一小杯也就够了，别养成每天喝的习惯。酒精没有安全线，能少喝就少喝，不喝最好。

如果觉得七条记不住，还有个更简单的“六个一”顺口溜：一天一杯奶，早晨喝最舒服；一天一个蛋，水煮蛋吸收最好；一天一斤青菜水果，维生素和纤维素基本够了；一天一斤左右的粮食，米面粗粮搭着吃；一天一百克瘦肉，鸡鱼猪牛换着来；一餐一碗汤水，因为老年人对水的需求其实比年轻人更大，菜汤、鱼汤、稀粥都算，但注意别喝太咸太油的汤。

说到底，老年饮食没有那么多死规矩，核心就是均衡、多样、不过量、不偏食。今天吃杂一点，明天吃淡一点，每顿饭都照顾到身体的实际需要，日子过得健康，人也精神。别再为“这个能不能吃”发愁了，按着这些原则来，吃饭这件事就能既安稳又舒心。

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