想增肥不必暴饮暴食

很多人一提到增肥，第一反应就是拼命吃，恨不得一天塞五顿饭，把自己撑到走不动路。其实这种做法不光难受，对身体也没啥好处。你想想，暴饮暴食之后，胃胀得难受，消化负担重，还可能拉肚子或者反酸，得不偿失。真正有效的增肥，讲究的是“精准”和“持续”，而不是“猛灌”。

有个特别简单的办法，每天只需要比平时多吃进去五百大卡的热量，坚持一段时间，体重就会慢慢往上走。五百大卡是多少呢？举个具体的例子，两片乳酪大概两百大卡，再加一小块蛋糕差不多三百大卡，加起来刚好五百。你完全不用把自己撑得难受，把这些加到日常饮食里，比如上午加个奶酪三明治，下午来块小点心，轻轻松松就完成了。

当然，光有热量还不够，你得吃对东西，不然长出来的可能是虚胖，而不是健康的身体。咱们先从蛋白质说起。蛋白质是长肌肉、长骨骼的“原材料”，如果吃进去的蛋白质质量差，身体利用率低，那等于白吃。怎么判断蛋白质好不好？有个指标叫“蛋白质价”，说白了就是看它被人体吸收利用的比例。满分是一百，鸡蛋就正好是一百，所以每天吃个鸡蛋很划算。其他得分高的食物包括：蚬（也是100）、鸡肝（93）、牛奶（85）、里肌肉（84）、竹英鱼（78）、乳酪（74）、米（81）。你看，牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼虾，都是日常容易买到的东西，换着花样吃，蛋白质的摄入质量就有了保障。

接下来是油脂类。很多人一听油脂就害怕，觉得不健康，其实对于想增肥的人来说，油脂是效率最高的“热量炸弹”——它体积小、热量高，几口下去就能顶一顿饭。做菜的时候不妨多用点奶油，或者在沙拉里加一些沙拉酱、鲜奶油。这些乳状的油脂制品容易入口，也比较好消化，不会让你觉得油腻。但注意别过量，毕竟油脂吃多了也会增加心血管负担，适量就好，每天多摄入一两勺黄油或者一勺沙拉酱，轻松增加一两百大卡。

还有一个容易被忽略的点：控制水分。很多人吃饭习惯喝汤、喝水，这对增肥不太友好。因为汤水会把胃撑大，很快就觉得饱了，正餐就吃不下多少。尤其是那些容易瘦的体质，肠胃特别敏感，一喝水就饱。所以，饭前和吃饭中间尽量不要喝水，把汤留到最后喝。这样你就能把有限的胃容量留给实实在在的食物，热量自然就上去了。当然，不是让你不喝水，而是调整喝水的时间，比如饭后半小时再喝。

甜食也是个好东西，但得讲究时机。很多人喜欢吃甜点，但容易犯一个错误——饭前吃。砂糖类的点心会迅速升高血糖，血糖一高，大脑就会发出“我饱了”的信号，结果正餐就吃不下去了。所以，甜食最好留到饭后当点心，既满足了口腹之欲，又不影响正餐的热量摄入。不过，这里要提醒一句：千万别只靠甜食来增肥。很多人觉得蛋糕、饼干、糖果热量高，吃这些就能胖，确实，体重秤上的数字可能会涨，但涨的大多是脂肪，肌肉和骨骼几乎没有变化。没有足够的蛋白质，身体没法长肌肉，骨骼也不结实，甚至可能因为体重增加快但支撑力不够，出现腰酸背痛的问题。所以，甜食只能是辅助，不能是主角。

说到这里，你可能会问：怎么让自己更有胃口？其实有一些小技巧。比如，酒类可以刺激食欲，本身也是热量来源。喝一小杯葡萄酒（大概两杯，约一百大卡）或者三分之一杯梅酒，既能放松心情，又能打开胃口。但前提是别喝多，过量反而伤胃。另外，做菜的时候多放点香料，比如生姜、紫苏叶、胡椒、肉桂，这些香料有天然的芳香，能促进唾液和胃液分泌，让你不知不觉多吃几口。想想看，同样是清蒸鱼，撒点姜丝和葱花，味道和香气就完全不一样了，食欲自然就来了。

还有一个很实用的方法：吃宵夜。睡觉前吃东西，因为身体代谢慢，更容易储存热量，是增肥的好时机。但宵夜要选容易消化的，不然胃负担重，影响睡眠质量。推荐几样：蒸蛋、蛋煮乌龙面、一片吐司、一杯温牛奶。这些食物热量不高不低，但容易吸收，不会让你半夜翻来覆去睡不着。比如，睡前半小时喝一杯牛奶，再吃两片全麦面包，大概能增加两百大卡左右，坚持一个月，效果就很明显。

最后，我想说，增肥跟减肥一样，需要耐心和方法。别指望一两天见效，更不能靠暴饮暴食。每天多用点心，多花点时间在食物的搭配上，慢慢调整饮食习惯，你会发现体重在不知不觉中增加了，而且身体状态也越来越好。记住，你的目标是长肌肉、长骨骼，而不是单纯长肚子。所以，蛋白质、油脂、碳水、维生素，都要均衡，别偏废。如果真的想增重，不妨从今天开始，每天多喝一杯牛奶，多吃一个鸡蛋，多一勺黄油，饭前不喝水，饭后吃甜点，睡前再来点宵夜。这样轻松又舒服，何乐而不为呢？

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