适合消瘦女性的增肥食谱
很多人觉得自己太胖很苦恼，但其实那群怎么吃都长不肉的女孩子，同样有一肚子的委屈。照镜子时看到自己锁骨根根分明、手腕细得像竹竿，穿衣服撑不起版型，有时候还会被人问一句“你是不是在减肥啊”，心里挺不是滋味的。消瘦这件事，不光是好不好看的问题，背后还可能藏着体力差、怕冷、容易生病、月经不调这些麻烦。
这里说的增肥，不是让你敞开了吃炸鸡薯条、奶茶蛋糕，把身体塞满油脂和糖分。那种长法，长出来的多半是内脏脂肪，看起来肚子鼓了，四肢还是细的，而且血脂血糖容易出问题，得不偿失。适合消瘦女性的增肥，应该是合理地增加肌肉和皮下脂肪，让整个人看起来饱满、健康、有精神。说白了，就是要吃得讲究，吃进去的东西都要用在刀刃上。
消瘦的女性想增重，核心思路是制造热量盈余，也就是吃进去的热量要比消耗掉的多。但光有热量不够，还要注意三大营养素的搭配。蛋白质是长肌肉的基础，碳水化合物是提供能量的主力，脂肪帮助身体吸收脂溶性维生素，也是皮下脂肪的来源。每一餐都不能凑合。那种忙起来随便啃个苹果、喝杯酸奶就当一餐的做法，在增重期是大忌。
具体怎么操作呢？先从一日三餐说起。早餐这一顿特别关键，因为很多消瘦的女孩子早上胃口都不太好，总是随便对付两口。如果你也是这样，可以试着把早餐做得更好下口一点。比如一碗热乎乎的杂粮粥，加上一个水煮蛋，再来几片全麦面包抹上花生酱。花生酱是个好东西，两勺下去就是一百多大卡，口感又香浓，比单纯啃面包容易接受多了。如果实在喝不下牛奶，就换成无糖酸奶加点坚果碎和蜂蜜，营养密度一下就上去了。
午餐和晚餐，要养成一个习惯：先吃肉，再吃菜，最后吃饭。很多女生吃饭有个毛病，就是顾着吃菜和水果，肉吃得少，主食也吃得少。增重期要反过来，瘦肉、鱼虾、鸡胸肉、牛肉、鸡蛋、豆腐，每餐都保证有一个巴掌大小的蛋白质来源。主食也别只盯着白米饭，可以在米饭里掺一些燕麦、小米、红薯、南瓜，口感丰富，营养也更全。炒菜的油不要太抠门，正常放一放，橄榄油、菜籽油、亚麻籽油换着用，别用劣质的调和油就行。
光是三餐吃好还不够，因为消瘦女性的胃容量通常偏小，一餐塞不了太多东西。这时候加餐就是拉开差距的地方。上午十点和下午三点左右，各加一餐，不用吃太多，每次两三百大卡就够了。可以是一捧混合坚果加一根香蕉，也可以是一个牛油果拌酸奶，或者一份肉松面包配一杯热豆浆。别小看这两顿加餐，一天多出五六百大卡，一个月的热量盈余就很可观了。
有个容易被忽略的点，是真真正正影响增肥效果的：咀嚼能力。很多消瘦的女孩子吃东西特别慢，嚼两口就饱了，或者嫌麻烦干脆不嚼碎就咽，肠胃消化跟不上，吃什么长得也不够好。建议你把吃饭的时间拉长到二十分钟左右，细嚼慢咽，让肠胃有足够的时间处理这些高营养的食物。如果平时有反酸、胀气、便溏这些毛病，说明胃肠吸收功能本身可能就不太给力，这时候增肥食谱里应该加入一些温和易消化的搭配，比如山药炖排骨、南瓜小米粥、鲫鱼豆腐汤。把脾胃先养起来，吃进去的东西才能被身体利用，不然吃再多也是穿肠而过。
这里给一套一日食谱参考，你可以根据自己的口味和食量调整，不用照着死板执行。早餐：小米红枣粥一碗，煎蛋一个，全麦吐司两片抹花生酱，喝一杯温豆浆。上午加餐：一杯全脂酸奶加一把核桃仁。午餐：米饭一碗或者杂粮饭大半碗，土豆烧牛肉一盘，蒜蓉油麦菜一小碟，再配一碗紫菜蛋花汤。下午加餐：一个香蕉加两个枣夹核桃，或者一碗酒酿小圆子。晚餐：荞麦面条一碗，配上番茄炒蛋、清蒸鲈鱼，再来一份凉拌菠菜。睡前如果还觉得饿，可以喝一小杯热牛奶或者一小碗藕粉糊，不要撑着睡，胃里舒服最重要。
烹调方式上，照顾一下口感。增肥食谱不等于大油大腻，同样的食材，清蒸比水煮更保留风味，油炒比焯水更有营养密度。比如同样是吃鸡胸肉，水煮鸡胸肉又柴又寡淡，改用少许橄榄油煎一下，撒一点黑胡椒和盐，香气出来，胃口跟着也开了。汤水类可以多喝，但别喝纯靠盐和味精调出来的清汤，那种汤除了咸味没什么营养，喝一碗尿一泡就没了，没意义。要喝就喝炖得浓郁一点的汤，比如黄豆猪蹄汤、罗宋汤、奶油蘑菇汤，这些汤本身自带脂肪和蛋白质，喝下去有实实在在的热量。
很多女性一看到“增肥”两个字，心里会有点矛盾，担心长胖以后身材走样。其实可以放心，按照均衡饮食来吃出来的体重，增长是缓慢而均匀的，大多数会先体现在气色变好、体力变足、脸圆润了一些、手臂和大腿变得有力气了这些方面，而不是突然变成一个大肚腩。你甚至可以配合一点轻度力量训练，比如在家做做深蹲、举举小哑铃，这样增加的体重里面，脂肪比例低一些，肌肉比例高一些，整个人会显得紧致有曲线，那种病恹恹的瘦弱感会慢慢退下去。
最后再说一点心态问题。消瘦不是一两天造成的，增肥同样不可能三五天就见成效。不用天天上秤去数那一斤半两的变化，多一点耐心。认真吃好每一餐，不跳顿、不凑合、不焦虑，身体会慢慢给你回馈。等到某一天你发现去年的裤子穿上有些紧了，同事见你问你是不是最近气色变好了，那种开心，值得你这一天三顿饭里的每一口努力。
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