健康增肥的一天饮食方案
很多人以为瘦子想长胖，只要拼命吃炸鸡、喝奶茶、躺着不动就行。其实真不是这么回事。健康增肥这件事，说难不难，说简单也不简单——关键是要在合适的时机，吃对的东西，让身体慢慢接受更多热量，同时不把肠胃搞坏。我自己就见过不少朋友，瘦得厉害，想长肉，结果一上来就猛吃油腻，结果腹泻、胃胀，反而更瘦了。
咱们今天就把一天分成六到七顿来安排，保证你吃得轻松，热量慢慢上去，肉肉也跟着长。记住，增肥不是暴饮暴食，而是养成“少食多餐、营养均衡”的习惯。
先说早餐。很多人早上起得晚，或者没胃口，干脆不吃。这绝对是增肥的大忌。经过一晚上睡眠，身体急需能量开启新一天，早餐不吃，一上午都在消耗存量，怎么长肉？早餐得吃得像“皇帝”，意思是热量要足，种类要丰富。
如果你喜欢西式口味，可以来一杯现榨橙汁，别买超市那种加糖的饮料，自己榨的维生素C多，还能开胃。再配一杯低脂牛奶，补充蛋白质和钙。主食呢，推荐一份煎饼，上面淋点枫糖浆、放点奶油和果酱，别怕热量高，这些就是帮你长肉的能量。一顿下来，大概有400-500千卡，早晨的胃就能舒舒服服地启动。
要是你更习惯中式早餐，那就来一碗皮蛋瘦肉粥或者小米粥。粥熬得稠一点，米油煮出来，特别好消化。再配一杯无糖豆浆或者米浆，别喝那种加了很多糖精的，太甜反而腻。最后加一颗水煮蛋，蛋黄蛋白都吃下去，蛋黄里的卵磷脂和胆固醇对增重也有好处。这样吃，胃里暖暖的，一上午都不容易饿。
上午十点左右，很多人会开始觉得饿，这时候千万别忍。加餐是增肥计划里特别重要的一环。你可以准备一小把葡萄干、核桃仁、花生，或者一根香蕉。这些东西热量密度高，体积小，吃下去不占肚子，又能给身体储备能量。葡萄干和核桃仁搭配着吃，甜香酥脆，比吃饼干强多了。香蕉呢，富含钾和碳水化合物，运动前吃一根，还能防止抽筋。
午餐是一天中承上启下的一顿，要吃得快乐，心情好，吸收才好。别一个人闷头吃，有条件的话和同事、朋友一起，边聊边吃，消化液分泌得更多。如果你喜欢西式午餐，可以带一个苹果，一杯低脂牛奶，一个三明治（里面夹鸡肉、火腿、生菜都行），再加一盒生菜沙拉，沙拉酱可以选千岛酱或者凯撒酱，别怕那点脂肪。最后来几片高纤饼干，增加膳食纤维，帮助肠道蠕动。
爱吃中餐的，午餐可以吃一个奇异果，或者一个橙子，补充维生素C。喝一杯原味优酪乳，帮助肠道菌群健康。主食一碗米饭或者一碗面条，别吃清汤寡水的，可以配点红烧肉、宫保鸡丁之类的，油水多点没关系。水煮青菜一份，比如西兰花、菠菜，用蒜蓉炒一下也行，别只吃生的。同样，再吃几片高纤饼干，增加饱腹感。
下午三四点，是很多人嘴巴寂寞的时候，也是增肥的黄金窗口。这时候肚子已经有点空了，但离晚餐还有一两个小时，来点小点心，既不让胃空着，又不会影响晚餐食欲。可以选一杯奶昔，牛奶加香蕉加一点花生酱，用搅拌机打匀，又好喝又顶饱。或者吃几片高纤饼干，配一杯无糖豆浆。要是你路过卤味摊，夹几块海带、豆干、鸡翅，也是不错的选择。茶叶蛋也不错，蛋白质含量高，一个下去很扎实。
晚餐尽量按时吃，最好和家人或者爱人一起。有研究说，人在开心、放松的时候，消化吸收率会提高。你想啊，一个人吃饭，随便扒拉几口就完了，边吃边看手机，不知不觉就吃少了。但有人陪着，边聊边吃，往往会多吃一些。晚餐的搭配要讲究一些，因为晚上活动量小，吃太多油腻容易积食。
先来一杯现榨果汁，比如橙汁、西瓜汁或者葡萄汁，别太浓，加点水稀释一下。然后来一份冰淇淋或者优酪乳，作为甜点，也补充钙质。生菜沙拉或者炒青菜一份，油盐适量。主食一碗米饭或者一碗面，配上瘦肉或者鱼肉，比如清蒸鲈鱼、香煎鸡胸肉、红烧排骨都行。饭后可以再吃点菠萝、木瓜或者西红柿，这些水果含有蛋白酶，能帮助消化肉类，减轻胃的负担。
很多人觉得晚餐吃这么丰盛，是不是会胖？其实对需要增重的人来说，晚餐的热量要占到全天30%左右，不能太少。但要注意，别吃得太晚，最好在睡前两三个小时吃完，给胃留出消化时间。
宵夜是增肥的“秘密武器”，但不是让你半夜爬起来吃泡面。睡前两小时左右，如果觉得有点饿，可以吃一片土司，涂满花生酱、果酱、奶油或者大蒜酱，再喝一小碗肉汤、牛奶或者豆浆。注意量要小，吃个意思就行，别撑到睡不着。吃完宵夜一定要刷牙、用牙线，口腔卫生不能马虎，不然蛀牙了就麻烦了。
除了吃，还要注意一点：增肥不是单纯长脂肪，最好能配合一些力量训练，比如俯卧撑、深蹲、举哑铃。这样多余的营养才会转化成肌肉，而不是松垮垮的肥肉。哪怕每天只做10分钟，也比不动强很多。
最后想说，增肥是个慢功夫，别指望三天就胖五斤。有的人消化吸收能力弱，刚开始吃这么多可能会觉得撑，那就先从“每天多吃一顿加餐”开始，慢慢加量。关键是养成习惯，把吃饭当成一件享受的事，而不是任务。心情好了，身体自然会配合你。希望每个想长肉的朋友，都能吃出健康、吃出好身材。
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