增肥食谱：排骨黄豆汤

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说到增肥，很多人第一反应是拼命吃高热量食物。但真轮到自己吃，往往扒两口饭就饱了，再好吃的红烧肉也塞不进第二块。其实，增肥的关键不在“硬撑”，而在于把食物做得更容易入口、更好消化，让身体悄悄多吸收一点，日积月累，肉自然就长上来了。排骨黄豆汤，就是这么一道不显山不露水的增肥好汤。

先聊聊排骨。排骨这东西，和纯瘦肉不一样，它带着适量的脂肪和结缔组织，炖煮之后，肉质软烂脱骨，汤面上浮着油花，香气扑鼻。猪脂肪本身就能提供丰富的热量，而且它不像牛油那么硬，熔点低，在胃里消化起来相对温和。对需要增肥的人来说，适量摄入优质脂肪，是增加体重的捷径——毕竟一克脂肪的产能是九千卡，比同样重量碳水高出两倍还多。当然，这说的是适量，不是说让你端起猪油直接喝。

排骨里除了脂肪，还有不少好东西。维生素B族藏在肉和骨头间隙的筋膜里，这是身体代谢碳水、脂肪所必需的辅酶。很多人瘦，是因为吃得少，但还有一部分人吃得多也瘦，往往是消化吸收环节出了毛病，或者是B族维生素缺乏导致吃进去的能量“穿肠过”。喝排骨汤，等于把这些水溶性的维生素慢慢炖进汤里，喝下去不像吃药片那么难受，身体也更容易接纳。

再说黄豆。黄豆在食物里很特别，它是少数既能提供植物蛋白、又能提供油脂的豆类。干黄豆的蛋白质含量差不多有35%左右，脂肪含量也有16%上下，两项加起来，热量密度相当可观。把黄豆和排骨放在一起炖，氨基酸正好互补——排骨里的胶原蛋白和肌纤维富含赖氨酸，黄豆里的球蛋白富含蛋氨酸和色氨酸，两者混合之后，蛋白质的利用率比单吃其中任何一种都高。通俗点说，本来吃进去100克蛋白质只能吸收70克，现在能用到90克，身体拿这些原料去长肉，效率完全不一样。

做法上也有讲究。外面有些汤馆图省事，把黄豆直接丢进锅里跟排骨一起炖两小时，黄豆倒是烂了，但汤浊而且带着一股豆腥味，喝两口就容易腻。自己家里做，记住两个小步骤。

第一步，黄豆要提前泡。干黄豆至少泡十个小时，中途换两次水。泡的过程其实是让豆子里的酶抑制剂溶解掉一部分，这样人吃下去不容易胀气，也更好消化。第二步，排骨要焯水。冷水下锅，放两片姜、一小段葱，水开后撇去浮沫，把排骨捞出来用温水冲干净。

焯完水，把排骨和泡好的黄豆一起放进沙锅，加足量的开水——一次加够，中途尽量别掀盖子。大火烧开转小火，慢慢煨上两个小时。这时候的汤色是淡淡的乳白，豆子是软糯的淡黄色，排骨的油脂和豆子的油脂融在一起，口感醇厚但又不腻。出锅前十分钟放盐，撒几粒枸杞或者红枣也可以，枸杞能增加一点甘甜味，红枣则带一丝果香，但注意别放多，免得汤水变得太甜，抢了主味。

这锅汤最好趁温热的时候喝，连汤带豆子带排骨一起吃。很多人喝汤只喝汤水，觉得骨头渣子没味道就扔了，其实排骨上的肉才是蛋白质的主力，黄豆嚼在嘴里细沙沙的口感，也能帮助唾液分泌，促进消化。增肥时期，建议每两天炖一次，一次吃不完可以放在冰箱冷藏，第二天把凝固的白油刮掉一些，再热透喝，不影响营养，口感还清爽几分。

喝汤的时间也有说头。饭前喝汤容易冲淡胃液，本来胃口就小，一碗汤下肚更吃不下正餐了。最好是正餐吃到一半的时候喝，或者饭后二十分钟再喝。把汤当成一道菜来对待，而不是当成开胃饮料，这样热量和蛋白才能稳稳落在身上，不会撒湿了胃口。如果你胃口实在太浅，一小碗就饱了，那可以改变策略——把汤炖得浓一点，排骨和黄豆的比例提高到一比一，汤量减少，用半碗干料配半碗汤，这样一小碗的热量和营养密度就上去了。

有的朋友问，喝这个汤会不会长脂肪不长肌肉？坦白说，单纯靠喝汤增的体重，确实有一部分是脂肪。但氨基酸够用之后，身体也会优先把它们用于修复组织和合成肌肉。前提是你得有基本的活动量，比如每天散步四十分钟，或者做做徒手深蹲、俯卧撑。没有运动刺激，肌肉合成的信号就弱，蛋白质多出来还是转化为脂肪存起来。所以，想增重的话，汤要喝，肌肉锻炼也别完全落下。哪怕只做几个俯卧撑，都是给身体一个“这里需要长肉”的指令。

肠胃虚弱的人喝这道汤，也不是没有办法。黄豆外皮的那层膜含有较多粗纤维，胃动力不足的人吃了容易胀气。这种情况下，可以把泡好的黄豆去掉皮再炖，或者直接改用豆腐皮、腐竹来替代，效果接近，但肠胃的负担小很多。排骨上的肥肉如果实在不想碰，可以把汤炖好后放凉，刮去凝固表层的白油，喝下面的汤水，热量略低，但蛋白质和胶原蛋白还在。

增肥不是一两天的事，也不用刻意追求每顿吃到嗓子眼。一锅排骨黄豆汤，配一碗米饭，或者把汤浇在米饭上，连吃带喝，暖洋洋地填满肚子，坚持一个冬天，你会发现裤子有发紧的迹象，脸颊没那么凹陷了，气色也跟着红润起来。那种长在身上的沉甸甸的踏实感，就是这锅汤一点点熬出来的。

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