让你从“排骨仙”吃成“杨贵妃”

瘦，有时候比胖更让人发愁。身边总有些朋友，怎么吃都不长肉，风一吹感觉要飘走，人称“排骨仙”。她们做梦都想让自己圆润一点，不是那种油腻的胖，而是像杨贵妃那样，肌肤丰腴、曲线玲珑，健康又好看。可问题是，光靠“多吃”往往不管用，吃进去的东西好像全打了水漂，胃里没存住，肉也没长出来。其实，增重这事儿，跟增重一样，讲究方法。不是胡吃海塞，而是吃得聪明、吃得对路。

如果你也是那种“喝水都长肉”的反面——喝凉水都长不了肉，那先别急着叹气。很多人瘦，是因为基础代谢偏高，或者肠胃吸收能力弱，又或者吃饭习惯太“随意”——饿了才吃，不饿就拖着。想要健康地长肉，最核心的原则是：每天摄入的热量，要比消耗的稍多一点，但又不能多到让身体一下子囤积太多脂肪，变成一个没有曲线的“虚胖”。理想的速度，是每两周增加半公斤左右。太快了，容易长出一身松垮垮的肥肉；太慢了，又看不到效果，打击信心。下面这个菜单，就是专门为“排骨仙”们量身定做的，你可以根据自己的口味灵活调整，但记住一个核心：少食多餐，把一天的能量分成六顿来吃，而不是三顿硬撑。

早餐：打开了身体一整天的新陈代谢开关

很多人为了省时间，早上随便啃两口就走，甚至干脆不吃。这恰恰是增重的大忌。一夜之后，身体急需能量，早餐不给足，之后一整天都容易没精神，吸收也打折扣。喜欢西式早餐的，可以来一杯现榨的柳橙汁，补充维生素C，再来一杯低脂牛奶，虽然说是低脂，但比全脂的脂肪少一点，更清爽，怕太腻的话可以换成全脂，全脂牛奶热量更高，对增重更有利。然后就是一份煎饼，饼皮要厚实，上面淋满糖浆、果酱，再挤上厚厚一层奶油，这样的碳水加脂肪组合，热量妥妥的。如果偏爱中式口味，一碗皮蛋瘦肉粥或者小米粥很不错，粥要煮得稠一点，配上温热的豆浆或米浆，再吃一颗水煮蛋。粥里的米汤很好消化，对肠胃吸收弱的人很友好。鸡蛋里的蛋白质是长肌肉的原料，不能少。

上午的点心：别让身体在十点左右“掉线”

距离午餐还有两三个小时，这时候胃里空了，血糖可能下降，人容易犯困。来点小零食，既能稳住血糖，又能给身体储备下午的能量。葡萄干、核桃、花生、香蕉，任选一样。葡萄干甜度高，热量集中；核桃和花生富含优质油脂，对皮肤也好；香蕉是天然的能量棒，一根就能顶一阵。别吃太多，一小把就够了，大概二三十克，吃太多反而会撑，影响午餐食欲。

午餐：吃得丰盛，心情也要好

中午是承上启下的一顿饭，一定要吃饱，而且要吃开心。有人觉得增重是苦差，天天逼自己塞，其实心情不好，消化液分泌会减少，反而吸收不好。试着把午餐变成一天中最期待的一餐。西式口味的朋友，可以准备一个苹果，一杯低脂牛奶，一个三明治（里面夹着火腿、奶酪、生菜，酱料多放点），再加上一盒生菜沙拉，沙拉酱要用千岛酱或者蛋黄酱，热量比油醋汁高。最后再来一份高纤饼干，增加饱腹感和膳食纤维。喜欢中餐的，饭前吃一个奇异果，助消化，然后喝一杯优酪乳（原味的，别选脱脂的），正餐吃一碗米饭或者一碗面条，配上水煮青菜，青菜别煮得太烂，淋点香油或者蚝油。主食尽量选白米饭、白面条，不要刻意吃粗粮，因为粗粮饱腹感太强，容易吃不下别的。同样，再来一份高纤饼干当点心留着。这么搭配下来，蛋白质、碳水、脂肪、维生素都有了，而且热量适中，不会吃完就犯困。

下午的点心：别让肚子唱空城计

下午三四点，是很多人最容易饿的时候。这时候不要硬撑到晚餐，否则晚餐会吃太多，反而加重肠胃负担。你可以选一杯奶昔（自制的最好，用牛奶、香蕉、蛋白粉或者冰淇淋打在一起），或者几片高纤饼干，也可以来点卤味小菜，比如鸡翅、豆干、海带，茶叶蛋一颗也很不错。这些食物蛋白质和脂肪都有，能提供持续的能量。注意，别选太咸的，避免水肿，但作为增重期，稍微咸一点反而能刺激食欲，自己把握就好。

晚餐：和家人一起，慢慢吃

晚餐是一天中唯一可以放松下来慢慢吃的一顿饭。尽量按时吃，最好在晚上六点到七点之间。如果和家人或爱人一起，那种甜蜜安心的氛围，会让你不知不觉多吃几口，而且心情愉悦，吸收也会更好。晚餐的搭配可以是：一杯现榨果汁（橙汁、苹果汁都行，别加糖，但要喝凉的？不对，温的更好，不刺激肠胃），一份冰淇淋或者优酪乳作为甜点，一份生菜沙拉或者炒青菜（青菜要用油炒，比如蒜蓉空心菜、清炒西兰花，油多一点没关系），一碗米饭或面条，一份瘦肉或鱼肉（比如清蒸鲈鱼、红烧排骨，肉要带点肥的更好吃），饭后还可以吃点菠萝、木瓜或者西红柿，帮助消化，也补充维生素。注意，晚餐不要吃得太晚，最好在睡前三个小时吃完，这样既不会影响睡眠，又给身体足够的时间吸收。

宵夜：睡前的小加餐，别贪多

很多人觉得睡前吃东西会胖，其实对于增重的人来说，睡前适当补充一点，反而能让身体在夜间修复时也有原料可用。但宵夜要在睡前两个小时左右吃，吃得太饱，胃里顶着，反而睡不着。最简单的做法是：拿两片土司，抹上厚厚的果酱、花生酱、奶油或者大蒜酱，抹得越多越好，每片土司的热量能轻松增加100到200大卡。再喝一碗肉汤，比如排骨汤、鸡汤，或者一杯温牛奶、豆浆。吃个意思就行了，吃完记得刷牙、用牙线，保持口腔卫生。如果实在不饿，也可以不吃，别勉强。

这套菜单，你可以根据自己的口味换着花样来。比如早餐的煎饼换成华夫饼，午餐的沙拉里加些牛油果，晚餐的肉换成煎牛排，宵夜的点心换成一小碗绿豆汤加糖。关键是，每餐都要有主食、蛋白质和脂肪，缺一不可。同时，别忘了配合一些轻度的力量训练，比如每天做几组深蹲、俯卧撑，或者举举小哑铃，这样增加的体重会更多地变成肌肉，而不是肥肉，身材才会紧致有型，而不是松松垮垮。记住，增重不是拼命吃，而是有策略地吃，慢慢来，坚持一个月，你就能看到镜子里那个自己，慢慢从“排骨仙”变成丰腴可人的“杨贵妃”。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。