让人丰满的增肥食谱

你是不是也经常听到身边有人抱怨“喝水都长胖”，而自己却恰恰相反，拼命吃却还是瘦得像根竹竿？别急，今天这份“让人丰满的增肥食谱”不是让你胡吃海塞，而是教你吃得聪明、吃得健康，让肉肉一点点长到该长的地方去。记住，增肥和减肥一样，都需要科学的方法，一口吃不成胖子，咱得慢慢来。

先说说为啥有些人怎么吃都不胖。可能是基础代谢率太高，也可能是肠胃吸收功能弱，或者平时压力大、睡不好，身体根本没机会攒下能量。所以，在开始跟着食谱吃之前，先给自己定个小目标：每天按时吃饭，别饿着，也别暴饮暴食。心情好了，胃口自然就开了。下面这份食谱，分成了早、中、晚外加点心宵夜，中西口味都照顾到了，你完全可以按自己的喜好来搭配。

早餐：吃得好，一天才有精神头

很多人因为赶时间，早餐随便啃个面包或者干脆不吃，这对增肥来说是最大的忌讳。早晨是身体代谢开始启动的时候，这时候吃下去的东西，最容易转化成能量储存在身体里。如果你喜欢西式口味，可以来一杯现榨橙汁，酸酸甜甜的特别开胃，再配上低脂牛奶，既能补充蛋白质又不会太腻。主食呢，就吃一份浇满糖浆、果酱或者奶油的煎饼，别怕热量高，咱们要的就是这些优质热量。要是你更习惯中式早餐，那就喝一碗皮蛋瘦肉粥或者小米粥，暖胃又舒服，再来一杯豆浆或者米浆，最后吃一颗水煮蛋。粥和豆浆都属于流食，容易消化，不会给肠胃增加负担，而且鸡蛋里的蛋白质是长肌肉的好东西。

上午点心：别让肚子空着，抓住储存能量的好时机

离午饭还有两三个小时的时候，很多人会觉得饿，这时候别忍着。忍饿只会让身体进入“节能模式”，更难长肉。所以上午十点左右，给自己加一份小零食。葡萄干、核桃、腰果之类的坚果，或者一小把花生，再配一根香蕉，都是不错的选择。这些食物热量密度高，而且富含健康的脂肪和碳水化合物，正好能在午饭前给身体补充一波能量。你只要选其中一样就行，别一次吃太多，否则午饭就吃不下了。

午餐：吃得开心，肉肉才肯来

午饭是一天中最重要的一餐，千万别凑合。如果你喜欢西餐，可以带一个苹果、一杯低脂牛奶、一个三明治（里面夹点鸡肉或者火腿，加片芝士更好）、一盒生菜沙拉，再配上一份高纤饼干。沙拉里的蔬菜能提供维生素和膳食纤维，帮助肠道蠕动，而三明治和饼干主要负责给热量。偏好中式口味的人，午饭可以吃一个奇异果（维生素C含量高，增强免疫力），一杯酸奶，一碗米饭或者面条，再加一份水煮青菜（比如西兰花、菠菜，可以淋点橄榄油），最后也来一份高纤饼干。注意，米饭和面条最好是白米白面，不要全换成粗粮，因为增肥期间需要更易吸收的碳水化合物。

下午点心：别让小肚子饿得咕咕叫

下午三四点，很多人会犯困，这时候来点吃的，既能提神又能补充能量。你可以选一杯奶昔，记得用全脂牛奶或者酸奶打，再加点香蕉和蜂蜜，口感好又管饱。或者吃几片高纤饼干，配上一杯热茶。要是觉得不过瘾，去便利店买点卤味小菜，比如豆干、海带，或者一颗茶叶蛋，都是不错的选择。这些食物蛋白质含量不低，而且味道好，能让你心情愉悦，心情好了，吸收自然也好。

晚餐：按时吃，最好别一个人孤零零地吃

晚餐尽量安排在晚上六点到七点之间，别拖到太晚。最好能和家人或者爱人一起吃，有人说“甜蜜的感觉能让肉肉更快长出来”，这话虽然有点夸张，但一起吃饭确实能让人放松，吃得也更香。晚餐的搭配是：一杯现榨果汁（比如橙汁或者胡萝卜苹果汁），一份冰淇淋或者酸奶先当甜品开胃，然后一份生菜沙拉或者炒青菜（青菜要放油炒，别光用水煮），主食依然是米饭或者面条，再搭配一份瘦肉或者鱼肉，比如清蒸鲈鱼、红烧鸡腿、炒牛肉丝都行。饭后可以吃点菠萝、木瓜或者西红柿，这些水果含有消化酶，能帮助分解蛋白质，让营养吸收更充分。

宵夜：睡前两小时吃，别撑得睡不着

对于想增肥的人来说，宵夜是加分项，但不是必须项。如果你晚上觉得饿，就在睡前两小时左右吃一点。最简单的做法：拿一片吐司，涂上厚厚一层果酱、花生酱或者奶油，再涂点大蒜酱也行，然后配一碗热肉汤、牛奶或者豆浆。注意别吃太多，感觉七八分饱就够了，不然胃里东西太多，翻来覆去睡不着，反而影响生长激素分泌，不利于长肉。吃完宵夜记得刷牙漱口，用牙线清理一下，保护牙齿，毕竟增肥期间吃甜食的机会多，蛀牙可不好。

最后再唠叨几句：这份食谱只是一个参考，你完全可以根据自己的实际情况调整，比如把牛奶换成酸奶，把米饭换成馒头，或者把鸡肉换成鱼肉，关键是保证每天摄入的总热量比消耗的热量多出300到500大卡。另外，别光顾着吃，还要配合适量的运动，比如举举哑铃、做做深蹲，让多余的热量转化成肌肉而不是肥肉，这样身材才会变得丰满又有线条。增肥是个慢功夫，别着急，坚持一个月，你会发现衣服慢慢变紧了，气色也好了很多。如果遇到消化不良或者吃了不吸收的情况，可以去看看中医，调理一下脾胃，效果会更好。记住，健康第一，慢慢来，你一定能拥有自己想要的身材。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。