学者总结出男士饮食九大要素

最近，美国一些营养学专家专门给男士们整理了一份饮食清单，一共九个要点。别看只有九条，每一条背后都藏着不少门道，直接关系到咱们的身体健康。男人和女人不一样，男人肌肉多，基础代谢率高，消耗热量大，但偏偏胆固醇代谢容易出问题，所以高血压、心脏病、中风这些毛病找上门的概率也更高。正因如此，学者们才琢磨出这九样东西，希望能帮大家吃得更科学、更踏实。

第一点，要记得补铬。铬这个东西，可能很多人不太熟悉。它最主要的作用是帮助身体代谢胆固醇，还能增强耐力，对肌肉生长也有好处，同时能避免多余脂肪堆积。中年男士一天至少需要50微克铬，如果平时运动量大，那得翻倍，100到200微克。问题在于，食物里铬的含量往往不够，光靠吃很难补足。所以专家建议，可以适当吃一些含铬的药物制剂，比如复合维生素矿物质片，或者喝点啤酒也行。当然，啤酒不能当水喝，适量就好。

第二点，多吃富含植物纤维素的食物。纤维素这东西，说通俗点就是粗纤维。它能让肠道动得更快，帮助降低胆固醇和某些胆盐，还能减少血液里的葡萄糖和脂肪酸，对降压有好处。更厉害的是，它还能消灭一些致癌物质，降低得直肠癌的风险。纤维素吃下去会有饱腹感，又不用担心热量超标，所以对减肥也很有用。专家建议，每顿饭最好吃18到20克植物纤维。哪些食物里含量高呢？麦麸、全麦面包、卷心菜、马铃薯、胡萝卜、苹果、莴苣、花菜、芹菜，这些都很常见，平时做饭时可以多搭配。

第三点，注意补充镁。镁对心脏特别好，能调节心脏活动，降低血压，预防心脏病。另外，它还能提高男士的生育能力。早餐吃两碗牛奶燕麦粥，再配上一根香蕉，镁的摄入就差不多了。含镁丰富的食物包括大豆、烤马铃薯、核桃仁、燕麦粥、通心粉、海产品，种类挺多，换着吃就行。

第四点，维生素A不能少。维生素A能提高免疫力，预防癌症，保护视力。成年男人一天大概需要1000微克维生素A，但别贪多，吃太多反而对身体不好。富含维生素A的食物有肝、乳制品、鱼类、西红柿、胡萝卜、杏、香瓜。这里要特别提醒一下，肝脏虽然维生素A含量高，但胆固醇也高，偶尔吃一次可以，别天天吃。

第五点，维生素B6也很关键。维生素B6能增强免疫力，还能预防皮肤癌和肾结石。男士一天需要2毫克，差不多就是两根香蕉的含量。含维生素B6比较多的食物还有鸡肉、肝、马铃薯、葵花子、油梨、香蕉等。平时炒菜、炖汤、当零食都能吃上。

第六点，维生素C得足量摄入。维生素C的作用太多了，提高免疫力，预防癌症、心脏病、中风、白内障，保护牙齿和牙龈，帮助伤口愈合，还能抗哮喘，甚至对男性不育症也有帮助。坚持按时吃维生素C，还能延缓衰老。哪些食物含维生素C最高？花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿。美国专家说，每人每天维生素C的最佳需要量是200到300毫克，最低不能少于60毫克。半杯新鲜的橙汁就能满足最低需要量，每天喝半杯橙汁还能预防感冒。特别提醒一下，吸烟的人更需要多补充维生素C，因为烟草会消耗大量维生素C。

第七点，维生素E要记得吃。维生素E能降低胆固醇，帮助身体清除垃圾，预防白内障。花生里维生素E挺多，但光靠吃花生很难补够量。所以专家建议，男士们每天可以吃10微克维生素E的药剂，或者吃一些维生素E的保健品。当然，如果平时吃坚果、植物油比较多，也能补一部分。

第八点，锌是男人的“加油站”。锌能保证性功能，对阳痿有帮助，还能提高抗病能力。建议男士每天服用15微克锌，但这是针对运动量比较大的人。如果平时活动量一般，那吃2/3的剂量就够了。注意，每天锌的用量绝对不能超过15微克，吃多了会影响其他矿物质的作用。120克瘦肉里大约含5到7微克锌，火鸡肉、海产品、大豆里含锌量也很高，可以适量吃。

第九点，也是最重要的一点，适量饮水。人体任何一个细胞都离不开水，成年人身体里60%到65%都是水，肝脏、大脑、皮肤含水量70%，骨骼含水45%，血液里80%是水。男士要想保持健美的肌肉，必须喝够水，因为肌肉里的水比脂肪里的水多三倍。中等身材的男人每天需要喝8杯水，运动量大的话还要更多。别等口渴了再喝，养成定时喝水的习惯，对血液循环、新陈代谢都有好处。

这九大要素，说来说去其实就一句话：均衡饮食，别挑食，别偏食。没有哪一种营养素能百病，也没有哪种食物能让人长生不老。但把这些细节都做好，身体的底子就会慢慢扎实起来。男士们工作忙、压力大，更应该对自己的身体上点心。从今天开始，试着在餐桌上多添几样清单里的东西，坚持下去，身体会给你反馈的。

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