美国营养学家建议七种食物必吃
不知道你有没有这样的感觉，每天打开手机，各种“超级食物”“长寿秘方”的文章铺天盖地，看得人眼花缭乱。到底哪些是真的有用，哪些是商家在忽悠？前阵子，我翻到一份美国十多位营养学家联合给出的建议，他们不约而同地提到了七种食物，说是长期坚持吃，对保持健康和年轻态特别有帮助。这七样东西都不是什么稀奇古怪的食材，菜市场、超市里就能轻松买到。今天咱们就一个一个聊透，看看它们到底好在哪儿，怎么吃才不浪费。
先说奶制品。营养学家们最推荐的是低脂酸奶。你想想，一杯酸奶里头，钙、蛋白质、维生素B族、钾这些好东西几乎全齐了。更厉害的是，酸奶里还带着一大群益生菌，这些小家伙能帮咱们维持肠道里的菌群平衡。肠道干净了，消化好了，整个人的状态自然就上来了。我身边有些朋友一喝牛奶就胀气，但是换成酸奶就没事，因为发酵过程把乳糖分解掉了。如果你实在不爱喝酸奶，那脱脂牛奶或者低脂奶酪也不错。奶制品最大的好处是，它里面的营养素配比特别均衡，就像一支配合默契的球队，每种成分都恰到好处。每天早上一杯酸奶，或者下午饿的时候来一小盒，比喝含糖饮料强太多了。
再说鸡蛋。以前总听人说鸡蛋黄胆固醇高，一天只能吃一个，有些人甚至只吃蛋白扔掉蛋黄。后来大量研究推翻了这种说法，健康人每天吃一个整鸡蛋，对血液胆固醇的影响微乎其微。反倒是鸡蛋里的卵磷脂和优质蛋白，能帮你提高大脑的记性，还能让你一上午都精力充沛。有意思的是，美国有项研究发现，早餐吃鸡蛋的人，一整天摄入的总热量反而比不吃鸡蛋的人少，不知不觉就管住了嘴。鸡蛋做法也简单，水煮蛋、蒸蛋羹、炒蛋，几分钟就能搞定。我自己的习惯是每天早上煮一个，带壳放进锅里，煮八分钟，蛋黄刚好凝固还带点湿润，口感最好。记住，别吃那种煎得焦黄的，高温破坏营养不说，还可能产生有害物质。
坚果类，杏仁、核桃、花生、榛子这些，营养学家们公认它们对心脏好、抗氧化、能延缓衰老。坚果里的膳食纤维和蛋白质含量都很高，但脂肪含量也确实不低，所以关键是一个“适量”。专家建议每天不超过半两，也就是一小把，大概十几颗杏仁或者两三个核桃的量。你要是拿它当零食，千万别抱着整袋吃，一不小心就超了。最好放在小碟子里，或者买那种独立小包装的。我有个小窍门：把坚果和酸奶拌在一起，或者撒在燕麦粥上，增加口感还不容易过量。另外，原味的坚果比盐焗、糖衣的强，那些加工程序反而让健康打了折扣。
说到猕猴桃，很多人叫它“水果之冠”。一颗中等大小的猕猴桃，维生素C的含量就够你一天用的了，比橙子还高出一截。它还富含维生素A、钾和膳食纤维，而且热量很低。吃法也简单，用刀从中间切成两半，拿勺子像挖冰淇淋一样，一口一口，果肉软糯酸甜，特别解馋。猕猴桃还有一个好处，它含有一种独特的蛋白酶，能帮助分解蛋白质，吃完肉食后来一个，胃里会舒服很多。不过要注意，有些人空腹吃猕猴桃会觉得胃不舒服，最好饭后半小时再吃。
豆类，像黄豆、黑豆、红豆、鹰嘴豆这些，营养学家们建议每周至少吃三次。豆类的好处太多了，它里面有两种纤维：一种不可溶的，能像刷子一样把肠道里的胆固醇和垃圾清理掉；另一种可溶性的，能帮助稳定血糖。而且豆类蛋白质含量高，是植物性食物里少数能跟动物蛋白媲美的。我家里常备干豆子，提前泡一夜，第二天煮粥或者打豆浆。也可以买罐头装的鹰嘴豆，沥干水后拌沙拉，或者和番茄一起炖，味道特别好。要是怕豆子吃多了胀气，可以多泡一会儿，把水倒掉再煮，或者煮的时候放一小块陈皮。
西兰花这种蔬菜，看着普通，但在营养师眼里是“蔬菜之王”。它含有维生素A、C、K，还有大量β-胡萝卜素——这种成分通常只在胡萝卜、南瓜这些橙黄色的食物里才多，可西兰花里也有。更厉害的是，西兰花里的一种叫“萝卜硫素”的化合物，被很多研究看作是对抗炎症和氧化损伤的得力助手。做法很简单，用开水焯一下，淋点蒜蓉和生抽，或者清炒一下。别煮太久，稍微有点脆口的时候营养保留最好。我有个朋友以前不爱吃西兰花，后来我教她用烤箱烤——掰成小朵，淋点橄榄油和黑胡椒，180度烤十分钟，拿出来边缘微焦，口感像在吃零食，她一下子就爱上了。
最后一样是水果干，比如菠萝干、杏干、葡萄干、无花果干这些。很多人觉得水果干就是蜜饯，糖分高，其实只要没有额外添加糖，水果干就是水果脱去了水分，大部分维生素和矿物质都保留得不错。尤其是铁和钾的含量，比新鲜水果还高，因为水分跑掉了，营养素浓缩了。而且水果干里的糖分主要是天然果糖，比加工食品里的添加糖要好得多。出门在外，包里放一小包水果干，饿的时候吃几颗，既能补充能量，又不会像吃饼干那样容易发胖。不过要注意，别买那种颜色特别鲜艳、口感特别甜腻的，多半是加了糖和色素。看配料表，只有“水果”两个字的最好。
说到底，没有哪一种食物能单枪匹马地保你健康，但把这七样东西搭配进日常饮食里，确实能给身体一个很扎实的基础。酸奶、鸡蛋、坚果、猕猴桃、豆类、西兰花、水果干，轮换着吃，今天早餐来杯酸奶加个鸡蛋，午餐配份西兰花炒豆干，下午抓把坚果和几颗杏干，晚上再切个猕猴桃当甜点。不用刻意追求“必须吃”，更不用逼自己，慢慢养成习惯，身体自然会给你反馈。毕竟，吃对了东西，就是最好的保养。
本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。