饮食有道尽早预防老年痴呆

说起老年痴呆，很多人觉得那是离自己很远的事。可实际上，随着人均寿命越来越长，这个病已经悄悄成了不少家庭的心病。有研究说，它可能是21世纪最棘手的流行病之一。咱们国家的情况也不乐观，属于高风险地区。其实，所谓的老年痴呆，医学上叫阿尔茨海默病，还有一些是脑血管病变引起的痴呆。不管哪种，都会让人慢慢忘掉熟悉的人、熟悉的路，甚至失去自理能力。这病听着吓人，但好在，咱们日常的饮食，就能帮上大忙。

你可能觉得，吃顿饭能有多大作用？别小看它。大脑这个器官，每天都要消耗大量的营养和能量。如果长期缺这少那，就像一辆车不加好油，零件早晚出毛病。反过来，要是吃对了，就等于给大脑穿上了一层保护衣。那到底该怎么吃呢？咱们一件一件说。

先说说自由基。这东西在我们身体里到处乱窜，专门破坏细胞，大脑的神经细胞尤其脆弱。科学家发现，自由基捣乱是痴呆的一个重要原因。要想制服它，得靠维生素C、维生素E、β-胡萝卜素和硒这些“清道夫”。维生素C最好找，新鲜的水果蔬菜里到处都是，比如猕猴桃、橙子、青椒、西兰花，每天换着吃就行。维生素E呢，豆制品里含量特别高，像豆腐、腐竹、黄豆，还有杏仁、葵花籽油，都是好选择。β-胡萝卜素在胡萝卜、甘薯里最多，颜色越深，含量越高。至于硒，羊肉、鸡肝、青鱼、带鱼这些食物里都有，偶尔吃一顿，既解馋又护脑。

再来说说胆碱。你可能会问，这又是啥东西？简单讲，大脑里有一种叫乙酰胆碱的物质，负责传递信号，记忆好不好，全靠它。而胆碱就是制造乙酰胆碱的原料。如果原料不够，信号就传得慢，人就容易忘事。补充胆碱最直接的办法，就是多吃富含卵磷脂的食物。卵磷脂在哪儿呢？大豆和豆制品是头号来源，鱼脑、蛋黄、鱼籽、猪肝、芝麻、山药、蘑菇、花生，也都榜上有名。每天吃一把花生，或者在菜里加点豆腐，就能补上不少。

除了这些大路货，还有一些微量元素，看着不起眼，作用却很大。比如锌，它参与大脑里很多酶的合成，少了它，神经递质就乱套。研究发现，老年痴呆的人，血液和脑组织里的锌含量都比正常人低。瘦肉、豆类、鱼类、小麦，都是锌的好来源。再比如镁，它能帮心脏和血管保持健康，防止动脉硬化，这样脑部的血液供应才顺畅。含镁多的食物有绿叶蔬菜、坚果、全谷物。还有硒，前面提到过，它能抗氧化，和锌、镁一起，像一支护卫队，保护大脑不受伤害。

不过，有一样东西要特别小心，那就是铝。铝可不是什么好东西，过量的铝在体内积累，和痴呆的发病率有关系。所以，平时尽量少用铝锅铝壶做饭，也少吃那些含铝的膨化食品和添加剂。咱们老祖宗用铁锅炒菜，反而更安全。

再说说维生素B12和叶酸。这两种东西，对预防早期痴呆特别重要。B12主要藏在动物性食物里，比如香菇、大豆、鸡蛋，还有瘦肉和肝脏。叶酸呢，绿叶蔬菜里最多，西红柿、牛肉、豆类也都有。如果老人胃口不好，吃不下太多菜，可以适当补充一点复合维生素片，但最好先问问医生。

还有一类营养，叫必需脂肪酸，大脑的神经细胞膜就靠它来维持弹性。要是缺了，细胞膜变硬，信息传递就慢。核桃、鱼油、红花油，里面都富含必需脂肪酸。每周吃两三次鱼，或者每天吃两三个核桃，对大脑很有好处。不过别贪多，油多了反而容易胖。

说到糖，得提醒一句。很多人觉得吃糖能补脑，其实恰恰相反。精制糖吃多了，比如白砂糖、甜饮料、糕点，会让大脑变得迟钝，还容易引起神经过敏、神经衰弱。所以，做饭做菜尽量少放糖，口渴了喝白开水或者淡茶，比喝甜饮料强得多。另外，味精也要少放，吃多了对神经没好处。

最后再说一个有意思的研究。科学家发现，适当降低每天摄入的总热量，对大脑有保护作用。因为低热量饮食能刺激身体产生一种特殊的蛋白质，这种蛋白质就像大脑的“保安”，能防止异常蛋白堆积，从而降低痴呆风险。当然，不是让你饿肚子，而是每顿饭吃七八分饱，别暴饮暴食。尤其是晚饭，清淡一点，悠着点。

说了这么多，你可能觉得有点绕。其实总结起来很简单：多吃蔬菜水果、豆制品、鱼和坚果，少吃糖和精加工食品，控制好饭量，保持均衡。再配合适当运动、多动脑、多社交，效果会更好。饮食这件事，不是一天两天就能见效的，但坚持十年二十年，你的大脑一定会感谢你。毕竟，咱们谁都不想老来糊涂，连最亲的人都认不出来。从今天开始，在餐桌上多用点心，就是给未来的自己存一份健康。

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