克服肩周炎锻炼占大半

很多人一提到肩周炎，就想起“五十肩”这个说法。确实，五十岁上下的人特别容易中招，但也不是上了年纪的人才会得，有些年轻人长期伏案工作、肩部受伤后不注意，也可能被它找上门。肩周炎说白了，就是肩关节周围的肌肉、肌腱、韧带、滑囊这些软组织，因为发炎、肿胀、粘连，最后搅和在一起，分不清彼此了。本来我们肩膀能灵活地前伸、后甩、上举、旋后，全靠十几条肌肉各司其职，现在它们像团乱麻一样缠在一起，一活动就疼得厉害。更麻烦的是，肿胀的滑囊还会挤压到周围的神经和血管，血液流通不畅，代谢废物堆在那里，刺激神经，让疼痛雪上加霜。这时候你稍微动一下肩膀，就像万箭穿心一样难受。很多人本能地就不敢动了，肩膀越不动，粘连就越严重，最后整个肩膀像被冻住了一样，活动范围越来越小，所以肩周炎还有个名字叫“冻结肩”。

关于肩周炎到底是怎么来的，医学上还没有完全搞清楚，但有一个比较常见的推测，跟更年期有关。女性到了四五十岁，或者男性在类似阶段，内分泌功能会下降，中医管这个叫“天癸绝”。这时候身体的气血循环变弱，筋脉得不到充足的濡养，就像一根橡皮筋老化了一样，弹性变差、容易干裂。如果年轻时肩膀受过伤，或者长期干重活、劳损过度，再加上年龄大了以后活动量自然减少，慢慢肩膀就黏在一起了。这个过程很隐蔽，很多人都是某天突然发现胳膊抬不起来了，或者穿衣服、梳头、够后背的时候疼得龇牙咧嘴，才意识到问题的严重性。

说到治疗，肩周炎最关键的环节其实是患者自己的锻炼，医生能做的只是辅助，比如开点消炎止痛的药，或者做做理疗、针灸、推拿，但这些都只能暂时缓解症状，没法真正把粘连的软组织拉开。要想恢复肩关节的活动范围，就必须靠自己去“撕开”那些粘连。这个锻炼的过程，说实话，挺残酷的。你得忍着疼痛，一点点把肩膀的活动范围练回来。很多患者一痛就缩手，结果粘连越来越厉害，形成恶性循环。

那具体怎么练呢？我给大家讲几个比较经典的动作，你可以根据自己情况来。第一个动作：伤侧的上肢，手心朝上，手指朝后，然后尽力往上举，能举多高算多高，举到感觉疼得受不了为止。第二个动作：两只手都手心朝上，手指相对，然后一起往上举，同样举到极限。第三个动作：上肢尽量往后旋，抬到跟肩膀差不多高，然后挺胸，把两只手放到背后，再尽力往上背。这些动作的要点就一个：以疼痛为度，不能怕疼就轻轻比划两下，那样没用。你得真的去“撕”那个粘连，疼得撕心裂肺也得咬牙坚持，这样才能把被粘连侵占的活动范围一点点夺回来。当然，这不是让你蛮干，要循序渐进，每天坚持，哪怕今天只能比昨天多抬高一厘米，也是进步。

除了这些主动锻炼，平时生活中也要注意别让肩膀受凉，尤其是在空调房里，可以披个披肩或者穿件长袖。睡觉的时候尽量别压着患侧的肩膀，侧卧时可以在腋下垫个软枕。另外，饮食上可以适当吃些补气血、养筋脉的东西，比如红枣、桂圆、山药、黑芝麻，这些对中医说的“筋失濡养”有好处。但记住，任何食疗都代替不了主动锻炼，锻炼才是占大半的治疗手段。

最后想提醒大家一点：如果肩痛持续很长时间，或者晚上疼得睡不着，甚至出现手臂麻木、无力的情况，最好先去医院做个检查，排除一下颈椎病、肩袖损伤、甚至肿瘤这些问题。因为不是所有肩膀疼都是肩周炎。确诊了是肩周炎，也别灰心，只要肯下决心去练，绝大多数人都能恢复得不错。这个病最大的敌人不是疼痛本身，而是你怕疼不动的那个念头。咬咬牙，把失地一点一点夺回来，肩膀就能重新活起来。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。