肩周炎病人在家应做些什么

肩周炎这个病，说起来真是磨人。胳膊抬不起，晚上睡觉翻身都能疼醒，穿个衣服、梳个头都费劲。好在大多数肩周炎是有自愈倾向的，但这个过程可能很漫长，如果光等着，关节囊容易粘连得更厉害，最后胳膊跟冻住了一样。所以大夫常说的那句话特别对：治疗是一半，回家练是另一半。在医院做理疗、推拿、打封闭，那是在帮你把“冻住”的地方化开，但能不能彻底拉开粘连、恢复活动度，关键还得看你自己在家有没有坚持锻炼。

在家锻炼，第一原则是别逞强。疼得厉害的时候，动作要轻、要少，别拿“不怕疼”当光荣，硬拉硬拽反而会加重炎症，让问题更麻烦。等疼痛缓一缓，再慢慢加大幅度和次数。整个过程就像松土，一点点来，今天松一寸，明天再松一寸，日子久了，胳膊活动范围就慢慢回来了。

下面这些方法，都是肩周炎患者在家自己操作的，你不需要全做，挑三五个适合自己的，坚持下来比花样多管用。

1. 门框牵拉

家里都有门框吧。找个小方凳放在门框下，踩上去，用患侧的手抓住门框，然后双腿慢慢屈膝下蹲，让自己的体重把肩关节往下拽。这个动作等于利用自身重量来牵拉关节，幅度可以从小往大调。下蹲的时候别太快，感觉肩膀有牵拉感就停一下，再缓缓起身，重复几次。

2. 上提下吊

找一条结实的毛巾或者布带子，搭在门框或者树枝上，把患侧的手腕套住，然后手臂尽力向上抬，同时身体慢慢往下蹲。注意，疼得厉害的时候，这个动作要做得轻一些、少一些，别让疼痛盖过一切。循序渐进，今天下蹲一点点，明天再多一点点。

3. 拉弹簧拉力器

家里有拉力器的话可以用起来。一头固定好，另一头用患侧手抓住，肘关节一定要伸直，不能弯，这样力量才能全部作用到肩膀上。拉开之后，身体可以向前倾、向后仰，或者向左右弯一弯，让弹簧跟着身体的动作一张一弛，牵拉感会慢慢加大。至于拉多重、拉几根弹簧，看自己的耐受度，原则就是第一次少一点，之后慢慢加。

4. 擦背动作

这个动作很像洗澡时用毛巾擦背。站直，两脚分开和肩膀一样宽。拿一条长毛巾搭在没病的那侧肩膀上，病侧手反背到背后，两只手分别抓住毛巾的两头。上边的手用力向下前方拉，下边的手就顺着劲儿往回拉，一来一回，跟拉锯似的。拉多少次没有硬性规定，感觉肩背活动开就觉得舒服。

5. 滑轮拉绳

找一根绳子穿过固定在门框上方或者高处树枝上的滑轮（没有滑轮的话，用光滑的挂钩也行），绳子两头各绑一个拉手。两只手各抓一头，健康侧手慢慢往下拉，借着这股力量带着患侧手臂往上抬。每天可以拉几十次，慢慢增加次数。这个动作的好处是，活动幅度由健侧控制，不容易拉伤。

6. 旋转肩关节

站着或坐着都行，用健康侧的手托住患病侧的手肘，然后带着患侧肩膀做旋转，从小圈开始，慢慢画大圈。顺时针转几十下，再逆时针转几十下。转圈的时候肩膀放松，别耸肩。这个动作比较温和，疼痛期也能做，只是幅度要控制好。

7. 爬墙

面对墙壁站着，离墙大概十五厘米远。患侧的手指抵在墙上，一点点往上“爬”，就像蜘蛛侠那样，今天爬到这儿，明天争取比今天高一厘米。爬的时候身体别歪，别踮脚，就靠手臂自己往上够。到最高点停留几秒，再慢慢放下来。这个动作最直观，每天能看到自己的进步，特别能给人信心。

8. 患臂摸健肩

坐好或站好，用健康侧手托着患侧手肘，帮助患侧手往健康肩的方向靠，尽量让患侧手摸到健侧的肩膀，甚至摸到后背。健康侧的手可以轻轻帮着推一推，但力度要轻，别把人推疼了。

9. 背后牵拉

把患侧手伸到背后，够到多少是多少。然后用健康侧的手在背后抓住患侧手腕，轻轻地、一下一下地往健康侧方向拉。这个动作能帮助恢复肩关节的后伸功能，很多人梳头、系内衣扣子都需要这个角度。拉的时候一定要慢，一点一点地来。

10. 左右摆臂扶肩摸背

双脚分开与肩同宽，双臂平举起来，然后左右缓慢摆动。比如右手向前、向左摆，去摸左肩，同时左手向后、向右摆，去摸右侧后背。这样左右轮换着做，像跳舞一样，既活动了肩，又不会太累。

11. 拉弓式

站好，双脚同肩宽。左臂侧平举，手心向前；右臂屈肘平放在胸前，手心向后。然后左臂保持平举，手心慢慢向内后方旋转，同时右手心慢慢向内前方旋转，整个人像拉弓射箭的姿势。左右交替着做。这个动作对肩关节内外旋的功能很有帮助。

12. 弓步摇臂

两脚一前一后站成弓步，比如左脚在前，左手叉腰，右手臂伸直，以肩关节为圆心，顺时针摇几圈，再逆时针摇几圈。然后换另一边。重点摇患侧手臂，摇的范围以自己的感受为准，不疼或微疼就行。

13. 蹲起十字手

自然站立，两脚平行同肩宽。双臂向前伸直，在面前交叉成十字形，然后慢慢下蹲，同时手掌由内向外翻转，在体前划一个弧，再站起来重复。做上十次。这个动作把下肢的蹲起和上肢的划弧结合起来，能锻炼肩部的协调性。

14. 拍肩捶腰

双脚分开站好，胳膊自然下垂。左右上肢轮换着来，比如右手向前甩，拍打对侧的肩膀，同时左手向后甩，轻轻捶打腰背部。然后再换过来。这个动作可以做得快一些，像做操一样，一次做个一百多下，身上微微发热，感觉特别舒服。

15. 斜擦背

用毛巾或者布绳，把两只手在背后束在一起，健康侧手在上，病侧手在下，然后上下来回拉动，模拟擦背的动作，做五十到一百次。再换过来，病侧手在上，健康侧手在下，再拉五十到一百次。这个方法对肩关节的复合活动很有锻炼价值。

16. 双展翅

站好，双脚同肩宽，两臂同时向左右平举，手心向下，然后手臂小幅度地上下摆动，坚持两三分钟。这个动作除了活动肩膀，还能练到三角肌的力量。很多人肩周炎时间久了，肩膀上的肉都塌了，多做这个动作对恢复肌肉力量很有好处。

以上这十六种方法，是常见的肩周炎居家功能锻炼招式。你可以根据自己肩膀的具体情况，挑出三到五种，搭配着练。比如早上做爬墙和拉绳，晚上做擦背和拍肩捶腰，不用贪多，但要坚持。

还有一点特别想提醒：锻炼的时候呼吸要自然，别憋着气。憋气会让肌肉更紧张，反而影响效果。最好在疼痛能承受的范围内活动，练完之后肩膀有点酸胀是正常的，但如果第二天疼痛明显加重，那就说明练过头了，要减量。循序渐进这四个字，才是肩周炎康复的真正诀窍。

肩膀是身体里活动范围最大的关节，它“娇气”，也“争气”。只要你每天给它一点点耐心，它就会一天天还你更灵活的幅度。别急，也别放弃。

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