肩周炎的简单康复疗法

你身边有没有中老年人，突然有一天肩膀抬不起来，连梳头、穿衣服、甚至吃饭拿筷子都费劲？这很可能就是肩周炎在作怪。肩周炎这个病，听名字就知道，是肩关节周围的组织发炎了。它还有个特别形象的称呼——五十肩，因为多发生在五十岁上下的年纪。还有一种叫法叫“冻结肩”，意思是整个肩膀就像被冻住了一样，僵硬、活动困难，想转一转都疼得龇牙咧嘴。很多老年人因为这个病，生活变得很不方便，晚上睡觉翻身都疼醒，别提多难受了。

肩周炎刚开始的时候，往往是某一侧肩膀或上臂隐隐作痛，有时候痛感还会往脖子、胳膊肘甚至手指头那边窜。白天活动多了疼得更厉害，晚上躺下更是折磨，常常半夜疼醒。到了后来，肩膀的活动范围越来越小，胳膊没办法向外展开，也抬不上头顶，连简单的动作都成了难题。比如想从高处拿个东西，手根本够不着；想自己梳个头，胳膊抬到一半就卡住了；穿衣服、系扣子、背手挠痒痒，这些以前随手就能做的事，突然变得无比困难。这种疼痛和僵硬，不光影响工作，更让日常生活打了折扣，整个人都变得焦躁起来。

肩周炎的康复治疗，目标其实很明确：改善肩部的血液循环，让新鲜血液多跑跑，把炎症和代谢废物带走；减轻肌肉痉挛和疼痛，把粘连在一起的组织慢慢拉开，让肩膀重新恢复灵活。但这个过程急不得，得根据病情分阶段处理。急性期，也就是肩膀刚痛起来、红肿发热的时候，先别急着练，反而要给病肩一点固定和休息，比如用三角巾把胳膊吊起来，减少活动带来的刺激。同时可以热敷、理疗，或者去医院做封闭治疗，把疼痛先压下去。等疼痛缓解了，进入慢性期，主要矛盾就变成了关节活动受限，这时候就该把重点放在功能锻炼和按摩上，配合理疗，慢慢把僵硬的肩膀“揉开”。

慢性期的康复锻炼，最核心的就是医疗体操。方法不复杂，但贵在坚持。下面介绍几种简单有效的动作，你可以每天抽空练一练，注意别太猛，以轻微疼痛为度，千万别弄到剧烈疼痛，那就适得其反了。

第一个动作，用体操棒练习。找一根长度差不多的棍子，扫帚柄也行，双手握住棒子两端，手臂伸直，在身体前方慢慢往上举，尽量举到头顶，再往头后方延伸，感觉肩膀被拉开。接着，把棒子放到身体后方，双手依然握紧，用力往上抬，同样尽量抬到最高。这个动作能有效拉伸肩关节前侧和后侧的粘连组织，每天做几十次，根据自己情况慢慢加量。

第二个动作，手指爬墙。面对墙壁或者侧身对着墙站好，距离大概半臂远，抬起患侧的手臂，用食指和中指贴在墙上，像小虫子一样一点一点往上爬，爬到自己能承受的最高位置，保持几秒钟，再慢慢爬下来。这个动作对恢复肩关节上举和外展特别有帮助，而且因为爬墙的高度是慢慢增加的，不容易拉伤。每天坚持爬几遍，你会发现墙上留下的指印一天比一天高。

第三个动作，摸后脑勺和摸背。患侧手臂上举，去摸自己的后脑勺，反复做；然后再把手放到身体后面，从下往上摸后背，尽量摸到肩胛骨中间的位置。如果患侧手够不着，可以用健侧手帮一把，轻轻托着患侧手往上抬。这个动作做起来有点别扭，但效果很好，能锻炼肩关节旋转和内外收展的功能。

肩周炎一般病程比较长，尤其是到了活动功能受限的阶段，短的几个月，长的甚至一年以上。所以康复锻炼一定要有耐心，每天坚持，哪怕只做十几分钟也好。可以逐步增加锻炼的时间和次数，比如今天做10次，明天做12次，慢慢来。锻炼过程中感觉到轻微疼痛是正常的，说明组织正在被拉伸，但要学会区分“酸胀感”和“剧痛感”，一旦出现剧烈疼痛，立马停下来休息，别硬撑。

除了锻炼，针灸、理疗对缓解疼痛和促进恢复也有一定帮助。很多老年人说，扎完针、烤一烤电，肩膀松快多了。这些方法可以配合康复训练一起用，效果更好。

最后想说的是，肩周炎其实是可以预防的。很多老年人平时活动量少，上肢和肩膀周围的血液循环比较差，关节囊、肌腱就容易变性、钙化，慢慢发炎。如果平时注意多活动上肢和肩膀，比如做做扩胸运动、甩甩胳膊、转转肩膀，就能有效避免肩周炎找上门。说白了，别让肩膀闲着，它就像机器零件，越用越活，越停越锈。希望每一位朋友都能把肩膀活动开，远离疼痛，自在生活。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。