肩周炎功能锻炼方法

得了肩周炎，最让人难受的不是疼，而是胳膊越来越不听使唤。穿衣服、梳头、甚至伸手拿个东西都费劲，晚上睡觉翻个身都能疼醒。很多人觉得这病熬一熬就过去了，可它真能拖，短的几个月，长的两三年。时间越久，肩膀活动范围越小，粘连越重，遭的罪也越多。所以，光等是不行的，得积极想办法把肩关节“盘活”。

治疗肩周炎，路子不少。疼得厉害的时候，可以吃点布洛芬、双氯芬酸钠这类消炎止痛药，但别指望吃药能把粘连吃开。也有人去打封闭针，比如醋酸氢化可的松、得宝松之类的，效果来得快，可这东西不能总打，一年打个两三次就够多了，连着打很容易把肌腱搞出问题。理疗、推拿、针灸、拔火罐这些辅助手段也能帮上忙，能缓解肌肉紧张，促进血液循环，但真正让肩膀恢复活动的，还得靠你自己动起来。

说到自己动，很多人会怕疼，不敢抬胳膊。恰恰是这个“怕”，让肩关节囊越黏越紧，最后真像冻住一样。所以功能锻炼的关键，就是在不那么疼的基础上，每天坚持做动作，慢慢把关节囊拉扯开。别指望一天两天见效，天天做，每次做个十来分钟到半小时，动作放慢，做到自己感觉有拉伸感但不至于剧痛，这样才安全。

下面介绍几个在家中就能练的动作，每日做两三回，每回坚持十五到三十分钟，循序渐进，量力而行。

第一个动作是爬墙。找一面平整的墙，面对墙站好，离墙大概半臂远。用患侧的手指尖贴着墙，一点点往上爬，像是要够高处的东西。爬到肩膀觉得酸胀、有点拉扯感的时候，停住，保持几秒，然后慢慢往回放。如果患侧手力气不够，另一只手可以托着肘部帮一下。这样上下反复，每天多爬几趟，你会发现墙上的“最高点”一天比一天高。别看这个动作简单，它是拉开肩关节前侧和外侧最实在的办法。

第二个动作是抱头扩胸。两脚分开，和肩膀差不多宽，站直了，眼睛看前方，呼吸放平。双手交叉抱住后脑勺，先把两个肘关节向外打开，尽量往后展，感觉肩胛骨有挤压。然后两个肘再慢慢收回来，在脸前碰一碰。整个过程不要太快，像是在做广播体操里的扩胸运动。这样一开一合，连续做上三十下，肩膀会微微发热，对改善肩关节的旋转活动度很有帮助。

第三个动作是背后拉手。这个动作适合有人在旁边搭把手，或者自己拉着门把手也行。最简单的做法是：双手背到身后，好手握住患侧的手腕，然后轻轻往好手那一侧拉，让患侧手臂慢慢向上提。你会发现胳膊到了腰的位置就上不去了，别急，拉到自己能忍受的最大限度，停十秒，再慢慢松开。反复做个十几遍。这个动作对改善肩关节内旋、后伸功能特别好，梳头、系裙带就靠这个角度了。

第四个动作是压肩。找一张稳当的桌子，高度到腰附近就行。双脚前后分开，站成弓步的样子。假如右边肩膀有毛病，那就右脚在前，左脚在后，把右手放在桌面上，左手搭在右肩头上。身体慢慢往下沉，同时微微前后晃动，利用身体的重力去压右肩。刚开始压十来下，肩膀会感到明显的牵拉感，保持住别猛使劲。每次比上次多压几个，慢慢增加次数。这个动作对松解肩关节下方的粘连效果不错。

除了这些动作，还有几个小技巧可以在日常生活中练。比如用患侧的手去摸对侧的耳朵，再顺着耳朵往头顶摸；或者拿着一条毛巾，两手分别在背后上下拽住，像搓背一样上下拉动。这些动作不占地方，看电视的时候就能做。但记住一个原则：做任何动作都不要用蛮力，不要追求一下子掰到位，疼得龇牙咧嘴的锻炼容易造成新的损伤。

有些人的肩周炎拖得太久，关节粘连特别严重，自己锻炼了几个月进展还是很慢，疼痛也影响睡眠。这种情况可以去医院看看，医生评估后可能会建议在麻醉下做一次肩关节松解术。全麻状态下，人肌肉放松了，医生用轻柔的手法把粘连的关节囊松开，术后再配合功能锻炼。这个办法适合晚期顽固粘连的人，但也不是做完就一劳永逸，术后不接着练，照样会重新粘上。

说到底，肩周炎的恢复就像在解一根勒紧的绳子，急不得，也松不得。每天花点时间，耐着性子，把动作做到位。今天比昨天多爬了一厘米墙，多压了一次肩膀，就是进步。慢慢来，肩膀总会一天比一天灵活的。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。