肩周炎与运动锻炼

这几年，门诊上因为肩膀疼来就诊的人越来越多了，很多人一查，就是肩周炎。这毛病听着挺常见，但真要说起它怎么来的、怎么治，不少人还是一头雾水。今天咱们就好好聊聊肩周炎和运动锻炼这件事，尤其重点说说，怎么靠动起来，把这个烦人的肩膀问题给掰回来。

先说说肩周炎到底是怎么回事。简单来讲，就是咱们肩膀周围的那些肌肉、肌腱、滑囊、关节囊，这些软组织因为年纪大了、或者长期劳损，开始慢慢退化了，然后出现了一连串的炎症反应。时间一长，这些组织之间就容易粘在一起，严重的还会钙化，就像生锈了一样。最要命的是，肩膀一疼，很多人就不敢动了，或者医生让制动休息，结果肩膀活动越来越少，粘连就越发严重，最后连胳膊都抬不起来。除了退行性变，肩关节急性受伤、长期受寒、或者工作姿势不对，也可能诱发肩周炎。所以，活动减少本身就是一个恶性循环的起点，这也解释了为什么很多中老年人、或者长期伏案工作的人，特别容易中招。

肩周炎早期的表现主要是肩膀疼，尤其是晚上睡觉的时候，压到那一侧，疼得厉害。但到了后期，疼痛反而可能不是最明显的，最让人头疼的是肩膀活动受限，比如梳头够不着后脑勺，穿脱衣服费劲，甚至上厕所擦屁股都困难。这时候，治疗的重点就得从“止痛”转向“恢复功能”了。

在早期，消炎和适当的制动是必要的，但一旦进入粘连期，光靠忍着疼或者自己乱甩胳膊，往往不够。大多数肩关节粘连患者，单靠自我锻炼很难完全恢复，需要医生介入。推拿疗法在中医里对付肩周炎粘连很有独到之处，通过各种放松手法和活动手法，能促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛，帮助炎症吸收，最关键的是能解除粘连，逐步恢复肩关节的活动范围。对于严重的病人，甚至需要在麻醉状态下做松解术，把粘连的地方强行分开。但不管医生怎么治，病人自己的主动配合都是重中之重——主动运动锻炼，是整个治疗过程里最核心的一环，甚至比医生推拿还要重要。

为什么要强调主动锻炼？因为坚持正确、有效的锻炼，相当于给肩膀做“活血化瘀”的操。它能改善局部血循环，防止肌肉萎缩，更重要的是能持续地松解粘连，防止新的粘连再次形成。很多患者说，医生给我掰开了，回家不动又粘上了，就是这个道理。所以，锻炼不是可有可无的“辅料”，而是主菜。

说到具体怎么练，记住几个原则：第一，每天坚持，不能三天打鱼两天晒网；第二，循序渐进，动作幅度慢慢加大，次数慢慢增加；第三，动作要到位，但千万别猛，以引起轻微疼痛为度，绝对不要练到剧痛，否则会加重损伤，反而让肩膀更僵。以下这几个动作简单又实用，大家可以试试：

徒手爬墙：面对墙壁，或者侧身对着墙，用患侧的手指慢慢往上爬，像爬梯子一样，爬到最高点，感觉到拉紧感，停一会儿，再慢慢放下来。每天做几组，第二天可以试着比前一天高一点点。

体后拉手：双手在背后，用健康的手拉住患侧的手腕，慢慢往健侧的方向拉，感觉肩膀有牵拉感就行。这个动作对改善后伸和内旋很有帮助。

单手触肩：患侧的手绕过脑后，尽量去摸对侧的耳朵或者肩膀，够不到也没关系，慢慢来，每天进步一点点。

拉轮练习：可以在家里装个简易的滑轮，或者用一根绳子挂在门把手上，两手各拉一端，像拉锯一样，让患侧手臂被动往上抬。

梳头动作：用患侧的手模拟梳头，从前面往后面梳，再慢慢往后脑勺的方向梳，梳的同时尽量让手肘打开。

这些动作都很安全，但要注意，别在疼痛最厉害的时候硬练，可以先热敷一下，或者用热水冲淋患肩，让肌肉放松一点再练。

除了锻炼，肩周炎患者平时一定要注意保暖。肩膀这个部位，血液循环本来就相对差一些，受凉之后血管收缩，炎症容易加重。晚上睡觉千万别把肩膀露在被窝外面，空调和风扇也不要对着肩膀吹。白天可以多用热水冲淋肩膀，边冲边活动，效果不错。

最后想说，肩周炎是完全可以预防的。中老年人平时如果缺乏活动，肩部周围组织血液循环差，关节囊、肌腱就容易变性、钙化，发生炎症。所以，不管有没有肩周炎，平时多动动上肢，做做扩胸、耸肩、转肩的动作，就能有效避免这个问题。别等到肩膀真的抬不起来，才想起来锻炼，那就晚了。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。