简单运动巧治肩周炎

提起肩周炎，很多中老年朋友都不陌生，甚至正在忍受它的折磨。肩膀像被什么东西粘住了一样，抬不起来，晚上睡觉翻个身都疼得龇牙咧嘴。有人觉得这是“不死的癌症”，其实没那么可怕。肩周炎最怕的就是“动”，越不动，粘连越重，越动反而越松快。今天咱们就聊聊几个在家就能做的简单运动，坚持练，肩周炎的情况会一天比一天好。

第一个方法：提重物画圈。这个动作特别适合那些肩膀已经有点僵硬，动起来就疼得厉害的人。你可以找个小布袋，里面装上沙子或者大米，做成一个沙袋。刚开始别贪重，从1公斤左右开始，比如装两瓶矿泉水那么重。上身前倾，弯腰大概到和地面平行，肩膀自然下垂，像挂着一根绳子一样，让沙袋在手里自然垂着。然后，用手腕带动沙袋，慢慢地画圆圈，先顺时针转十几二十圈，再逆时针转同样多。记住，是肩膀放松，让沙袋的惯性带着手臂转，不是用力去甩。这个动作每天做三四次，每次十几分钟。重量可以慢慢增加，但一个原则：不能引起明显的疼痛，更不能让肩膀肌肉抽筋。如果感觉疼得厉害，那就说明重量太大了，或者动作太快了，得减下来。这个办法的好处是，借助沙袋的重力，温和地牵拉肩关节，把粘连的地方慢慢拉开，而不是硬来。

第二个方法：对墙画圈。这个更简单，不需要任何道具。你找一面平整的墙壁，站在离墙一脚远的地方，用患侧的手臂伸直，手指尖轻轻抵住墙面。然后，就像小时候在墙上乱画一样，以肩膀为圆心，用手臂画大大的圆圈。可以画大圈，也可以画小圈，顺时针、逆时针都行。关键是动作要慢，要稳，别着急。一开始你可能觉得肩膀发紧，画不了大圈，没关系，能画多大画多大，每天坚持画上几分钟。这个动作主要是让肩关节在各个方向上都活动到，防止关节囊进一步粘连。很多老年人怕疼，不敢动，结果越不动越僵硬，最后连穿衣服都困难。对墙画圈就是让你在安全的范围内，主动去活动肩膀，恢复它的活动范围。

第三个方法：手爬墙。这个动作很多人都听说过，但做对的并不多。找一面干净的墙，站直身体，用患侧的手指尖抵住墙面，从低处开始，像蜘蛛侠那样，食指和中指交替着一点一点往上“爬”。关键来了：身体要保持直立，不要往墙上靠，更不要踮脚尖。很多人因为肩膀抬不起来，就习惯性地侧着身子、歪着头去够，这样反而容易拉伤。正确的做法是，手指慢慢往上爬，爬到你觉得肩膀有牵拉感、有点酸胀但还能忍受的位置，停住，保持几秒钟，然后再慢慢退下来。每天重复做几组，每组爬个十几次。你会发现，今天爬到的位置，可能明天就能再高一点点，这就是进步。这个动作对恢复肩关节的前屈和外展功能特别有帮助，尤其是那些手臂抬不起来、梳头都困难的人，坚持练效果很明显。

第四个方法：拉毛巾。这个动作被很多人忽略，但其实特别实用。你找一条长毛巾，两只手各拽住一头，放在身后。一只手在上，从肩膀上方向下拽；另一只手在下，从腰后向上拽。就像搓澡一样，两只手来回拉毛巾。刚开始你可能觉得上下够不着，没关系，拉不动就慢慢来，动作幅度由小到大。这个动作的关键是，让上面的手主动去拉下面的手，带动下面的手慢慢往上走。每天做几次，每次拉个几十下。这个动作主要针对肩关节的内旋和外旋功能，对于很多肩周炎患者来说，后伸、摸后背这些动作最困难，拉毛巾恰好能解决这个问题。别看它简单，坚持做，会比那些复杂的器械都好使。

第五个方法：上肢绕脖子。这个动作坐着、站着都能做，特别适合平时没事的时候练。把两只胳膊从身体两侧抬起，然后从前向后，或者从后向前，用力去绕脖子。注意，不是真的绕着脖子转，而是让手臂尽量靠近耳朵，从头顶上方划过去，像在给自己戴个帽子一样。这个动作对肩关节的各个方向都有锻炼，尤其是对改善肩关节的灵活性很有帮助。很多老年人肩膀怕冷、怕风，其实就是血液循环差，每天做几组绕脖子动作，能促进肩部血液流动，还能预防肩周炎复发。

说了这么多，最后还得啰嗦几句。做这些运动，最重要的原则就是“循序渐进，以不痛为度”。千万别想着一天就练好，那是不可能的。肩周炎本身就是个慢性病，恢复也需要时间。每次运动前，可以用热毛巾敷一下肩膀，或者冲个热水澡，让肌肉放松下来，再做运动，效果会更好。如果运动过程中出现剧烈疼痛，或者练完之后反而加重了，那就要停下来，甚至要去医院看看，别自己硬扛。另外，这些方法主要是针对轻中度的肩周炎，如果已经严重到完全动不了，或者伴有其他症状，比如手臂麻木、无力，那最好先找医生明确诊断，排除其他问题。

最后想说的是，肩周炎虽然烦人，但它是个“自限性疾病”，很多人即使不治疗，过个一两年也会慢慢好转。但主动锻炼，能让这个过程大大缩短，而且能预防反复发作。别怕疼，别偷懒，每天抽出十几分钟，把这些简单动作做一做，你会发现，肩膀一天比一天轻松，生活也会方便很多。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。