肩周炎该如何运动？
问您这个问题的人，多半是被肩周炎折腾得够呛了。肩膀疼起来，晚上睡不好，胳膊抬不起来，连穿衣服、梳头这些小事都变得费劲。您说本来就有肩周炎，不算严重，最近空调一吹，疼痛加剧了，这种情况能不能运动？我的答案是：能，但得讲究方法，不能蛮干。
先说说肩周炎是怎么回事吧。您别把它想得太复杂，其实就是肩膀周围的软组织因为各种原因发炎、粘连了。常见的诱因有肩部受过伤、长时间劳损、受凉受潮，或者干脆就是好久不动胳膊。很多人天一热就对着空调猛吹，肩膀这地方肌肉薄、脂肪少，一受凉血管收缩，血液循环变差，炎症就加重了，疼痛也就跟着上来。要是拖着不处理，时间一长，关节囊和周围的组织会粘在一起，活动范围越来越小，甚至肩膀上的肌肉都会慢慢萎缩，那就更麻烦了。
所以，您问能不能运动疗法，答案是肯定的。适度的运动能帮您拉开粘连的组织，恢复关节的活动度，还能促进局部血液循环，缓解疼痛。但前提是动作要温和，循序渐进，千万别为了追求效果咬着牙使劲抻，那样反而会加重损伤。如果您现在疼得厉害，建议先到医院看看，让医生评估一下炎症的程度，再决定运动强度和方式。
下面给您说几个在家就能做的动作，都是针对肩周炎很经典的康复训练。
第一个是改善关节活动范围的“爬墙法”。您找一面平整的墙，面对墙站好，距离大概一个手臂那么长。用手指当脚，一点一点往上“爬”，爬到能承受的最大高度，别硬撑，稍微有点牵拉感就够了，然后停住，保持个十几秒，再慢慢放下来。可以每天做一到两次，每次花个十来分钟。除了正面爬墙，还可以侧着站，用疼的那侧手在墙上慢慢往上滑，这样能锻炼不同方向的活动能力。有条件的话，小区里那种爬肩梯、云梯之类的器械也行，原理一样，就是利用身体的重力和手指的移动来牵拉肩关节。
还有吊环运动。家里有那种单杠或者吊环的话，可以双手握住，身体稍微往下沉一点，利用自重去牵拉肩膀，但注意别把整个身体都吊起来，那样可能太猛了。轻轻拉着，感觉肩膀有被拉伸的感觉就好，做个十来下。
接下来是真正在家就能做的肩周炎体操。每天早上或者晚上，找个稍微宽敞点的地方，站好，身体往前弯一点，大概像鞠躬那样，让胳膊自然垂下来，然后让双臂像钟摆一样，做前后摆、左右摆，还有画圈绕环的动作。幅度不要大，让手臂带着肩膀放松地晃，晃到手指感觉有点发胀、发麻了，您看看时间，记住这个时长。休息一下，然后手里拿个轻点的东西，比如一瓶矿泉水或者一小袋米，重复刚才的摆动动作，还是做同样的时间。每天两回，这个动作能利用重力把肩关节里的粘连慢慢拉开，又不至于太刺激。
第二个就是用棍子练。找一根长度适中的棍子，拖把杆、晾衣杆都行。双手握住棍子，两只手中间隔开点距离，用不疼的那只手带动疼的那只手来活动。给您几个具体动作：
第一步，双手握住棍子，肘关节伸直，然后把棍子慢慢向上举，举到有点酸胀的感觉就停下来，保持一会儿，再放下来。这个动作练的是肩关节前屈的活动度。
第二步，还是双手握棍，肘部保持伸直，用健侧手推着棍子把疼的那只手向外侧推，让胳膊向身体侧面打开，这个方向能改善外展受限的问题。
第三步，双手拿棍子举过头顶，然后慢慢屈肘，把棍子从脑后往下拉，一直拉到靠近肩背部的位置。这个动作有点像小时候做广播体操里的“背后拉”那个姿势，对打开肩关节后方的粘连特别有好处。
第四步，就是擦背动作。一只手从肩膀上头伸到背后，另一只手从腰下面伸上去，两只手在背后抓住一条毛巾或者棍子的两端，用健侧的手往上拉疼侧的手，就像平时擦背那个姿势一样。这样能帮助拉开肩关节的内旋范围，很多人扣内衣扣子、反手摸不到后背的问题，练这个动作特别管用。
每组动作做多少呢？不用太死板，每个方向做个五六下，然后休息一下，整套操做下来十分钟左右就行。记住一个原则：有牵拉感、轻微酸胀是可以的，但绝对不能出现尖锐的疼痛。
除了运动，控制疼痛也很重要。肩周炎急性期疼得厉害的时候，光靠自己练可能有点难，这时候建议去医院的康复科或者理疗科看看。医生可能会给您用上微波、激光、电脑中频这类物理治疗，这些仪器能帮助改善局部的血液循环，让紧张的肌肉放松下来，疼痛自然就减轻了。还有专业的手法按摩和关节松动术，康复治疗师会用手法慢慢地把粘连的组织一点点松开，比自己在家瞎掰要安全得多。康复科里通常还有等速练习器，它有一种叫“CPM”的模式，中文叫持续被动活动，就是机器带着您的胳膊在一个合适的范围内缓慢地活动，既不费劲，又能保持关节的活动度，特别适合疼痛明显、自己不敢动的阶段。
说回到您的情况。空调吹多了导致疼痛加剧，说明现在可能有点急性发作。如果疼得特别厉害，先别急着做运动，可以局部热敷一下，注意肩部保暖，别再对着风口吹了。等疼痛稍微缓解一点，再开始上面说的那些轻柔的锻炼。要是持续几天都不见好，甚至手麻、无力，那就得赶紧去医院拍个片子，排除一下颈椎或者其他问题。
最后再唠叨一句：肩周炎的恢复是个慢功夫，不可能今天练明天就利索了。您得把它当成每天刷牙洗脸一样的习惯，坚持个几周、几个月，活动范围才会一点点回来。别灰心，也别心急，您每次多抬起一点点，都是实实在在的进步。
本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。