六节简易腰部保健操

你有没有发现，腰不好的时候，整个人的状态都不对劲？坐久了难受，站久了也扛不住，就连弯腰捡个东西都得小心翼翼。其实，我们的腰部就像身体的“中轴”，每天支撑着上半身的重量，还要配合各种动作，能不累吗？尤其是现在很多朋友天天坐在电脑前，或者低头刷手机，腰部的肌肉长时间处于紧张状态，时间一长，腰肌劳损、腰扭伤就容易找上门。不过别担心，咱们平时只要花上十来分钟，做做这套简易的腰部保健操，就能帮腰部肌肉放松放松，增强腰部和关节的力量，让腰更“扛造”。

这套操一共六节，动作不难，场地也不挑，家里、办公室、公园里都能练。咱们一个一个来，慢慢跟着做，千万别着急，也别跟自己较劲。

第一节：左右摸脚。先站直了，双脚分开，大概与肩同宽，然后把两只胳膊侧平举起来，像一只展开翅膀的小鸟。腰慢慢向前弯，注意膝盖不要弯，尽量保持腿伸直，先用右手去摸你左脚尖。够不着也没关系，能摸到小腿就算赢，别硬拉。摸到之后，慢慢站起来，然后换左手去摸右脚尖。这样左右交替，反复做10到20次。这个动作主要是拉伸腰部两侧的肌肉，还能顺带活动一下大腿后侧。刚开始做的时候，可能会觉得腰有点紧，正常，说明你的腰部正在“苏醒”。

第二节：弯腰摸地，抬头看天。还是站直了，双脚分开，两臂举过头顶，掌心朝前。先向前弯腰，两手掌尽量往下伸，目标是摸到地面。如果摸不到，就摸到脚踝或者小腿，别勉强。然后慢慢站起来，腰部向后仰，头也抬起来，眼睛看天上，感觉整个脊柱都在往后伸展。注意仰的时候不要用力过猛，腰背有舒展感就行。这个动作重复10到20次，它既能拉伸腰部后侧，又能让长时间前倾的脊柱得到反向的放松，对整天弓着背的人特别友好。

第三节：左右侧弯腰。站直了，双脚分开，双手叉腰，拇指朝后，其他四指朝前。先慢慢把腰向左侧弯，感觉右边的腰侧肌肉被拉长，保持两三秒，然后回正，再向右侧弯。左右各弯腰10到20次。这个动作可以很好地锻炼腰部的侧向肌肉，平时我们很少做侧弯的动作，这个练习能“雨露均沾”，让腰部前后左右都活动开。做的时候注意上身不要前倾或后仰，尽量保持在一个竖直平面里侧弯。

第四节：俯卧“小飞机”。这个动作需要趴在床上或者瑜伽垫上。脸朝下，双手放在身体两侧，掌心朝下。然后，头部、胸部慢慢抬起来，腹部贴着床面，同时两条腿也要并拢伸直，尽量向上抬。这个姿势特别像一架喷气式飞机，有种“起飞”的感觉。保持这个姿势5到10秒钟，然后慢慢放下，休息一会儿，再重复做5到10次。这个动作主要锻炼腰部后侧和臀部的肌肉，尤其是竖脊肌，能帮你稳住腰背，减少腰肌劳损的发生。注意脖子不要过分后仰，抬头时眼睛看前方地面就好。

第五节：仰卧拱桥。仰面躺在床上，双腿弯曲，脚掌踩实床面，两臂自然放在身体两侧，掌心朝下。然后，用头和脚后跟作为支撑点，把腰部和臀部尽量向上拱起来，让身体形成一个“桥”的形状。保持5到10秒钟，感受腰背部的发力，然后慢慢放下。连续做5到10次。这个动作能锻炼到腰大肌和臀肌，而且对腰椎间盘的压力也有一定的缓解作用。不过，如果你有严重的腰椎间盘突出或者急性腰痛，最好先问问医生能不能做。

第六节：放松捶打。这一节就轻松多了，你可以站着，也可以趴在床上，腰背放松。两只手握成空拳，就像平时捶背那样，轻轻捶打腰部，从腰的一侧捶到另一侧，从上到下，来回捶打。捶到腰部感觉微微发热就行，一般几十下就够了。这个动作能促进腰部的血液循环，缓解肌肉紧张。感觉腰酸的时候，随时来上几下，特别舒服。

整套操做完，也就十来分钟，你可以每天抽空做一组，或者选择其中几个动作，在久坐间隙做一做。坚持一段时间，腰部的力量会慢慢变好，腰酸背痛的情况也能有所改善。不过要提醒你，做操的时候动作一定要轻柔，量力而行，如果有持续性的腰痛、腿麻或者走路没劲，那就别硬扛，赶紧去医院看看，让医生帮你判断一下。毕竟，咱们做操是为了让腰更舒服，可不是为了跟它较劲。好腰靠养，也靠练，哪怕每天只动几分钟，也比一直坐着强。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。