腰肌劳损的预防方法

说起腰肌劳损，很多人可能都有过这种体会：早上起来腰上像压了块石头，弯腰刷牙都费劲；或者坐久了一站起来，腰那块又酸又僵，得扶着桌子缓半天。这类腰部的不舒服，不见得是骨头出了什么大问题，更多时候是腰部肌肉长期"扛了太多不该扛的活儿"，慢慢积累出来的毛病。所以，与其等到腰疼了再想办法，不如在平常日子里就把预防做足。这件事听着简单，其实门道不少。

先说说大家最容易忽略的——湿气和寒气。可能有人觉得这跟腰疼有什么关系？关系还真不小。腰部这一圈，肌肉层厚，又处在身体正中间，平时活动量大，也最容易受凉。你想想夏天在办公室里，空调风口正对着后腰吹，一吹就是一下午，那凉气就像一根根细针往肉里钻，肌肉受了冷刺激，血管收缩，血液循环变差，腰部慢慢就僵硬了。还有的人习惯在草坪上、水泥地上铺张席子就午睡，地面潮气重，睡一觉起来腰就觉得发紧。所以，别随随便便睡在湿冷的地方，家里要是实在潮，可以开开除湿，或者通通风。出汗多的时候，衣服湿了赶紧换掉，别让汗湿的衣裳贴着腰背一整天。天冷时，电热毯、热水袋也是好东西，睡前暖一暖，腰上那点僵硬能松不少。

再有一种情况，就是急性腰扭伤没当回事儿。搬重物的时候猛地一使劲，或者弯腰起身时闪了一下，腰上"咯噔"一下，疼得不敢动弹，这是急性的腰扭伤。很多人觉得歇两天就能好，不肯去医院，继续该干嘛干嘛。结果呢？急性损伤留下来的"病灶"一直在那儿，肌肉和筋膜没能好好修复，慢慢就拖成了慢性的劳损。所以，急性扭伤之后，不要硬扛，该休息就休息，最好及时找医生看看，把恢复的基础打好。这个阶段你多花几天安心养着，比以后反复疼几年划算得多。

平时爱动的人，也要注意运动前的准备。运动本身是好事，但肌肉就像一条绷紧的橡皮筋，你上来就剧烈跑跳、猛甩腰，它哪受得了？打球、跑步、去健身房举铁之前，花十来分钟做做拉伸，转转头、扭扭腰、压压腿，让腰部肌肉先"热起来"，再上强度。这十几分钟热身看着不起眼，能帮你挡掉不少后面可能出现的麻烦。

接着说说坐姿和站姿。现代人白天不是坐在电脑前，就是低头刷手机，腰背往往没什么支撑，整个人像只弓着背的虾米。这种姿势下，腰部后面的肌肉一直被牵着、紧绷着，时间一长，不劳损才怪。你要是伏案工作，就得注意别把椅子调得太矮，也别伸着脖子往前够屏幕，最好能让腰贴着椅背，腰后可以垫一个小靠枕，让腰有地方靠。还有，不管工作多投入，每隔四五十分钟起来走一走，接杯水也好，看看窗外也好，让腰从固定姿势里解放一会儿。弯腰做家务、拖地、搬东西的时候也一样，尽量别直着腿弯着腰去够，先屈膝，用腿部的力量把身体撑起来，把腰部的压力分掉一些。

再说说累。人不是铁打的，腰部更是出了名的"怕过劳"。我们总听说有人干了一天重活，晚上腰疼得翻不了身，这就是腰部肌肉被透支了。干活再着急，也要讲个有张有弛，觉得腰上发酸发胀了，就停下来歇口气，揉一揉，放松放松。不要仗着自己年轻就使劲熬，腰上的肌肉一旦超过了它的承受极限，就像一根拉过了头的麻绳，迟早要出问题。

睡觉这件事，跟腰的关系同样很直接。很多人喜欢睡特别软的床垫，人往上一躺，整个人像陷进棉花堆里，看着舒服，其实腰上一点支撑都没有，脊椎随着身体往下陷，那个姿势久了，腰背的肌肉就得一直较着劲儿来维持平衡，早上起来不但没休息好，腰反而更僵。反过来，光木板床也太硬，硌得慌。比较好的做法是，床板别太硬，垫子也别太厚太软，如果用的是硬木板床，可以在上面加一个大约十厘米厚的软垫，让腰躺在上面有一个自然的弧度，不会被顶着，也不会塌下去。选好了床，对腰的休息来说就是事半功倍。

体重这个问题，也得放在心上。肚子上一圈肉看着好像跟腰没多大关系，实际上它们就像你每天腰上挂着个大沙袋。自身体重越重，腰椎和腰部肌肉要承受的压力就越大，特别是到了中年，发胖好像说来就来，女性产后的一段时间也很容易胖起来。这时候要是能管住嘴、迈开腿，把体重控制在合理范围，腰上的担子自然就轻了。不必追求那种很夸张的瘦，只要别让腰腹一直背着太多负担就行。

最后一点，可能有些人不爱听，但确实值得提一句——房事也要节制一些。老话讲"腰为肾之府"，翻译成大白话就是，腰是肾居住的地方。房事太过频繁，人容易疲惫，肾气耗损，反映在腰上就是酸软无力。这倒不是说要禁欲，而是别过了那个度，凡事讲究个适度，腰也一样，你把它耗得太狠了，它当然会跟你"闹情绪"。

说到底，腰肌劳损的预防不是什么高深的医术，就是日常生活里一点一点的小心。别让腰受凉，别让它累着，运动前记得热身，坐久了记得站起来，睡觉的床别选太软的，多余的体重适当减减，这些事人人都能做得到。你的腰是陪你走一辈子路的伙计，平时多照顾它一点，它才不至于在某个清晨突然让你起不了身。腰上的健康，从来不是靠药补出来的，而是靠每一天的细节养出来的。

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