腰肌劳损的护理
张先生是个职业驾驶员，每天开车时间超过十个小时，前段时间下车搬货时不小心扭了一下腰，当时没太在意，结果第二天早上起来，一弯腰就疼得龇牙咧嘴。去医院一查，医生说是腰肌劳损。他问医生，这毛病能不能预防？平时该怎么护理才不会反复发作？其实，腰肌劳损这个病，说大不大，说小不小，很多人都有过类似的经历。腰部的肌肉和筋膜因为长期劳累或者突然的扭伤，出现慢性损伤，就会酸痛、僵硬，严重的时候连翻身都困难。今天咱们就来聊聊，腰肌劳损到底该怎么护理。
先说说急性发作的时候，该怎么办。腰疼得厉害，第一件事就是休息。别硬撑着去干活，也别想着“忍忍就过去了”。这时候最好平躺下来，在膝盖下面垫个枕头或者卷起来的被子，让腰部肌肉放松。如果躺下来还是疼，可以试试侧卧，双腿微微弯曲，在膝盖之间夹个枕头。这个姿势能让腰椎保持自然的弧度，减轻压力。另外，急性期可以适当冷敷。用毛巾包着冰袋，敷在疼痛最明显的地方，每次15到20分钟，一天两三次，能帮助消肿、止痛。过了两三天，疼痛慢慢减轻了，就可以换成热敷，用热水袋或者热毛巾，促进血液循环，缓解肌肉痉挛。
等到疼痛不那么明显了，就要开始考虑怎么恢复和预防复发。很多人腰疼好了就忘了，结果没过多久又犯。其实，腰肌劳损的护理，核心就是两个字：养和练。养，是让受伤的肌肉有足够的时间修复；练，是让腰背肌肉变得强壮，不再那么容易受伤。
先说锻炼。长期坐着的人，腰背肌肉往往很薄弱，就像一根松掉的橡皮筋，稍微一拉就容易断。所以要有意识地加强腰背肌肉的力量。最简单的动作就是“小燕飞”——趴在床上，双手放在身体两侧，同时抬起头和双腿，感觉腰背肌肉在用力，坚持几秒钟再放下。每天做几组，每组10到15次。另外，平板支撑也很有效，但要注意姿势，不要塌腰。如果觉得这些动作有难度，还可以试试“五点支撑”——仰卧，双腿弯曲，双脚踩地，用头、双肘和双脚作为支点，把腰臀抬起来，保持几秒钟再放下。这些动作都能慢慢加固腰部的“保护层”。
不过，锻炼要讲究循序渐进。别一上来就猛练，反而容易加重损伤。刚开始的时候，动作幅度小一点，次数少一点，以不引起疼痛为原则。过了一两周，感觉腰有力气了，再慢慢增加强度。还有一点，游泳对腰肌劳损特别好，水的浮力能减轻脊柱的负担，同时还能锻炼全身肌肉。如果条件允许，每周游两三次，每次半小时，效果很不错。
除了锻炼，日常生活中的姿势调整也很关键。很多人的腰肌劳损，其实都是“坐”出来的。比如，窝在沙发里看电视，或者开车时座椅调得太靠后，人半躺着，腰部悬空，压力全落在腰肌上。时间一长，腰肌就抗议了。正确的坐姿是：屁股坐满椅子，腰背挺直，最好在腰后面垫一个靠垫，让腰椎有个支撑。开车的时候，座椅要调得靠前一点，让膝盖略高于髋关节，这样腰部能自然挺直。
从地上提重物的时候，千万别直接弯腰去捡。正确做法是先屈膝下蹲，让腿上的肌肉来发力，而不是靠腰。比如张先生搬货，就应该先蹲下来，把货抱在胸前，再靠腿的力量站起来。向高处取放东西的时候，也不要勉强伸手去够，最好踩个凳子，让身体保持平衡。睡觉的时候，床垫不能太软，太软的床会让腰椎陷进去，肌肉一晚上都在紧张。硬板床最好，但也不是硬到硌人，上面铺一层薄褥子就合适。
生活中还需要注意一点：别让腰受凉。很多腰肌劳损的人，一遇到阴雨天或者受凉，腰疼就加重。因为寒冷会让肌肉收缩，血液循环变差，炎症因子更容易堆积。所以，天冷的时候，可以在腰上贴个暖宝宝，或者穿个护腰。睡觉的时候，腰不要露在外面，盖好被子。如果感觉腰部僵硬，可以用热毛巾敷一敷，或者用活血化瘀的药膏、药酒外擦，也能缓解不适。
另外，腰肌劳损发作的时候，很多人会去做推拿按摩。这确实能缓解疼痛，但一定要找靠谱的技师。力度太猛或者手法不当，反而可能加重损伤。拔火罐、针灸这些理疗方法，也能帮助放松肌肉，但同样要在正规机构进行。如果条件允许，可以试试红外线理疗灯或者中频电疗仪，自己在家就能用，每次照20分钟，能促进深层血液循环。
饮食上，虽然没有哪种食物能直接“治好”腰肌劳损，但多吃一些富含蛋白质、维生素和钙的食物，对肌肉修复有好处。比如鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆制品，还有新鲜蔬菜水果。另外，维生素D能帮助钙吸收，可以适当晒晒太阳，或者吃一些深海鱼、蛋黄。别吃太多生冷、油腻的东西，那些东西容易加重炎症反应。
最后，要提醒大家，腰肌劳损的护理是一个长期的过程。症状消失了，不等于就彻底好了。如果不注意，过段时间很可能又复发。所以，平时要养成好习惯：每隔四五十分钟就站起来活动活动，伸个懒腰，扭扭腰，哪怕只是站起来走几步，也能让腰部肌肉得到休息。工作再忙，也别一坐就是一整天。
像张先生这样的职业驾驶员，除了上面说的那些，还可以在车里放一个腰靠，开车的时候支撑住腰部。每隔一个小时，靠边停车休息几分钟，下车活动一下。如果长途驾驶，尽量两个人换着开。只要把这些细节做好了，腰肌劳损就没那么容易找上门来。
本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。