老年人如何运动治疗肩周炎

我有个邻居张阿姨，今年刚过五十，前阵子总见她皱着眉，右手抬不起来，连早上梳头、穿衣服都费劲。她说自己得的是肩周炎，去医院看了好几趟，药吃了不少，针灸也扎了，可那肩膀就是不听使唤，夜里翻身不小心压到，能疼得直接醒过来。其实像张阿姨这样的情况，在过了四十五岁的人里真不算少见。

肩周炎这毛病，说白了就是肩关节周围的软组织出了炎症，慢慢变得僵硬、粘连，所以你不光觉得疼，胳膊还活动不开。好多人觉得这病没法治，只能硬扛着等它自己好，这话对也不全对。肩周炎确实有自愈的倾向，可要是光等着、不敢动，关节粘连只会越来越重，最后连最基本的举手、后伸都做不了。反过来，那些坚持在治疗的同时做功能锻炼的人，恢复的速度和程度往往好得多。听起来有点反直觉，但对付肩周炎，最管用的药其实是“动”。当然，这个动不是乱动，得讲究方法。

开始锻炼之前，有两件事得先说清楚。一是要去医院确诊，让大夫排除颈椎病、肩袖损伤这些问题，别自己照着网上的方子瞎练，练错了反而伤肩膀。二是心里要有数，运动治肩周炎是个慢功夫，不可能练个三五天就生龙活虎，整个过程以“周”甚至“月”为单位来算，谁要是跟你说练几天就彻底好了，那准是忽悠你。

等确认是肩周炎了，接下来就可以把运动当作每天吃饭喝水一样的事来安排。我结合张阿姨的经验和大夫教的法子，挑几个在家就能做的动作，分享给有需要的老年朋友。动作不难，关键是每天坚持，循序渐进。

第一个动作叫甩手，练起来最轻松。两脚站开，跟肩膀差不多宽，放松肩膀，让两条胳膊像钟摆一样自然地前后摆动，幅度由小到大。刚开始别使劲甩，就像走路时手臂晃动那样，慢慢加大摆动的范围。每天早上和晚上各做一次，每次甩上五十到一百下。这个动作看着不起眼，却是给肩膀“解冻”的开路先锋，能让肩关节周围的肌肉先活动开。

第二个动作是“捞物”。人站着，上身慢慢往前弯，让患侧的手臂垂下来，然后像在井里捞东西那样，做前后或画圈的摆动。这个姿势的好处是手臂的重量被重力牵拉，能帮助关节拉开一些粘连。每次做三十到五十下，早晚各一次。记住上身不要弯得太低，扶着桌子做会更稳当，免得头晕。

第三个动作是划圆圈。站好，肩宽，身体稳住不动，两条胳膊从前往后在身体两侧画圈。画圈的幅度要由小到大，一开始画小圈，等肩膀适应了再逐渐放大。每天做两次，每次五十到一百下。这个动作正好能让肩关节的各个方向都活动到，对改善关节的活动范围很有帮助。

第四个动作很多人应该都听说过——爬墙。找一面光滑的墙壁，人正面站好，患侧的手搭在墙上，手指头一点一点地往上“走”，就像爬梯子一样，一直爬到手臂酸疼、确实没法再往上为止，保持一会儿再慢慢放下来。每次做二十到三十下。张阿姨一开始特别怕这个动作，因为往上爬的时候肩缝里会扯着疼。我跟她说，疼的时候只要不是刺痛、不是尖锐的疼，就可以忍着点继续练，这种“被拉开”的酸胀感恰恰说明粘连在松开。后来她练了十来天，手就爬得一天比一天高了。

第五个动作是耸肩，坐着或者站着做都行。把两个肘关节弯成直角，双手握拳，然后用力向上耸动肩膀，动作由轻到重。每天做两次，每次五十到一百下。这个动作能锻炼肩胛骨周围的肌肉，让肩关节变得更稳定。

第六个动作叫“冲天炮”，听起来挺有气势。两脚分开站好，左右手互相握住拳头，先放在头顶上方，然后慢慢把两个胳膊伸直，把手尽可能向头顶高处伸展，保持片刻再放松。每次做三十到五十下。这个动作对改善手臂上举受限非常对症，很多人抬不起手，练的就是这个。

第七个动作是“展翅”，像小鸟张开翅膀那样，把两臂从身体两侧伸展开来，让胳膊抬到和肩膀一样高的位置，跟身体呈九十度角，保持五到十秒钟再放下。每天做三十到五十次。做这个动作的时候，有些人会呲牙咧嘴，因为肩膀要平举起来并不轻松，但只要不感到剧烈的锐痛，就值得忍着酸痛多坚持几秒。

第八个动作叫“摸颈”，坐着或站着都行，用两只手交替去摸自己后颈窝的位置，就像夏天想在脖颈后头擦汗那样。每天做两次，每次五十到一百下。这个动作灵活了肩关节的内旋功能，对日常穿衣、擦背这些生活动作都有直接帮助。

说到底，这几个动作就像给肩膀熬一副慢药，你着急不来，但每天都喝一点，总有一天你会惊喜地发现，手能摸到后背了，能自己扣内衣扣子了，能利索地把一件衣服甩到头顶穿上了。张阿姨练了一个多月，前几天碰见她，她兴冲冲地给我演示，右手已经能举过头顶够到门框了。她笑着说，虽然还有点酸，但至少晚上能睡个整觉了。

最后提醒一句，锻炼的时候注意别受凉，练完以后可以用热毛巾敷一敷肩膀，帮助放松肌肉。记住，别和别人比每天做多做少，每个动作做到自己的极限就好，明天比今天多一点点，这个病就在一点点往好的方向走。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。