肩周炎，试试这样锻炼

说起来肩周炎，很多人都不陌生。门诊里，肩膀疼的患者占了不小的比例，十个里面差不多有一两个是因为肩部问题来就诊的。而且这几年有个明显的变化——女性患者越来越多，年纪也越来越轻，尤其是刚生完孩子的妈妈们，如果月子里没注意保养，特别容易落下这个毛病。肩周炎最让人头疼的就是那种钻心的疼，抬手疼、梳头疼、穿衣服也疼，慢慢地胳膊就抬不利索了，最后连端碗、提东西都成问题，严重的还会肩膀肌肉萎缩、关节发僵。

好在肩周炎有一个特点：它虽然折磨人，但通过坚持锻炼，大多能慢慢好转。下面把这些方法从头到尾说一遍，你在家就能照着做。

第一步，先按摩放松。肩周炎患者肩膀上不少地方一按就疼，这些压痛点其实就是需要处理的位置。用对侧手的拇指、中指或食指，点按揉患侧肩部的疼痛处，力度以自己能忍受为准，每次揉个十分钟左右。这样做的目的是让肩部软组织先放松下来，为后面活动做准备。

按完痛点，还可以搭配按压几个穴位，帮止痛。临床上常用的组合是合谷穴、手三里穴和曲池穴。合谷穴就在手背上——把一只手的拇指指骨关节横纹，放在另一只手拇指和食指之间的蹼缘上，拇指尖下面就是。这个位置很多人按着会酸酸的，是正常的。手三里穴在前臂背面，曲池穴往下两指远的地方，按上去酸胀感特别明显。曲池穴在肘横纹外侧端，屈肘时，肘横纹和肱骨外上髁连线的中点。这三个穴位搭配着按，能帮肩部和上肢的疼痛缓解一些。

按摩做完，就进入核心环节——锻炼。需要提醒的是，肩周炎的锻炼千万急不得，讲究的是耐心加坚持，一点一点来。

先说说最简单的甩手锻炼。弯腰，让患侧手臂自然下垂，先向前后方向甩动，再向左右方向甩，幅度由小到大，反复做。这个动作主要目的是让肩关节在摆动中逐渐打开活动范围，所以幅度可以尽量大一些，但不勉强，舒服为准。

甩手熟练之后，可以做弯腰晃肩法。体位和刚才一样，保持弯腰，让患侧肩膀连同胳膊一起往下垂，然后做肩关节的环转运动。注意动作由小到大、由慢到快，过程中有些疼是正常的。别想着一下子就好利索，那样反而容易让身体吃不消。

“爬墙”是个好方法。人面对墙壁站好，用双手或单手沿着墙面慢慢向上爬，尽量让上肢往上举，爬到最高处再慢慢退回原位，反复练习。有个小窍门：每次爬到最高点时，用患侧手拿支笔在墙上划一道线，标记今天的高度。明天练的时候争取超过这条线，一天比一天高一点，看着那条线慢慢往上走，心里也踏实。

还有个抱头收展法。双手交叉抱在颈后，两个胳膊肘先尽量往中间靠拢，然后做肩关节外展动作，让两个胳膊肘往外撇开。这个动作重复20次以上，对恢复肩关节的开合功能帮助挺大。

日常动作也可以当成锻炼来做。比如梳头——用患侧手去梳自己的头发，先从患侧开始，从前梳到后，梳完患侧再

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