肩周炎的自疗

很多上了年纪的朋友，一觉醒来发现肩膀疼得抬不起来，连梳头、系个后背的扣子都成了难题。这种熟悉的感觉，很可能就是肩周炎找上门了。医学上它叫“肩关节周围炎”，但老百姓更喜欢叫它“五十肩”，因为五十岁左右的人特别容易中招。

肩周炎可不是一下子就来势汹汹的。刚开始可能就是肩膀有点隐隐的酸胀，很多人不当回事，觉得抻一抻就好了。可恰恰是这种疏忽，让它慢慢发展。过段时间，疼痛会越来越明显，有时候晚上睡觉，只是翻个身不小心压到，就能疼得从梦里醒过来。肩膀像被什么东西黏住了一样，越来越僵，慢慢变成“冻肩”——肩膀像被冻住，活动不开。发展到后来，连简单的洗脸、刷牙、吃饭拿筷子这种日常动作，都会觉得吃力，更别提自己穿脱衣服、系腰带了。

说起治疗肩周炎，医院里方法不少，比如推拿按摩、针灸、理疗，还有打封闭针控制疼痛。但说句实在话，医生再厉害，也不如你自己每天动一动来得管用。肩周炎的自疗，核心就是两个字：练和养。下面我把自己平时跟患者反复强调的七个动作，梳理成一份“家庭康复操”，每天花上二十来分钟，坚持做，效果慢慢就出来了。

第一个动作，叫前后摆肩。你站直了，双脚分开跟肩膀差不多宽，身体放松，让两只胳膊像钟摆一样，前后交替摆动。幅度不要一开始就很大，慢慢来，由低到高，体会到肩膀刚刚好的牵拉感就行。这个动作主要是为了活动开肩关节周围的肌肉，让它不那么僵硬。

第二个动作，患臂画圈。你站成弓步，好腿在前，膝盖弯曲点，疼的那条腿在后面伸直，身体稍微前倾。然后疼的那只手，以肩膀为轴心，慢慢地画圈，像在墙上画一个圆。刚开始画小圈，后面慢慢画大圈，就像把圆越画越大。这个动作对恢复肩关节的活动范围很有帮助。

第三个动作，前臂过顶。这个动作有点像梳头。你坐着或者站着都行，用不疼的那只手，握住疼的那只手的腕部，慢慢把它从胸前往上拉，经过面前，一直举过头顶，最后拉到后脑勺的位置。这个过程要慢，别着急，拉到能承受的最大位置，停一停，再慢慢放下来。

第四个动作，伤手托天。疼的那只手屈肘，手掌心向上翻，然后用力向上托举，像要把天托起来一样。如果觉得举不上去，就用好手托住疼手的肘部，帮忙往上带。这个动作能锻炼肩关节的上举能力。

第五个动作，双手爬墙。这个最有意思了。你找一面平整的墙，面对墙站着，两只手扶在墙上，然后用手指头一点一点“爬”上去，就像壁虎爬墙那样。每天爬到自己能到的最高点，在那儿做个记号，第二天争取比这个记号高一丁点。别小看这一点点的进步，时间长了，肩膀的活动范围就慢慢打开了。

第六个动作，前臂外转。你先屈肘，让两个胳膊肘都贴紧身体两侧，两个手掌心朝上，像端着一碗水。然后慢慢地把两个前臂向外转，让肩膀往外旋开。旋转的角度越大越好，但别硬来，以不引起剧烈疼痛为准。

第七个动作，双手后背。这个动作有点像平时够后背扣子的动作。疼的那只胳膊想办法往后背，同时用不疼的那只手，从背后抓住疼手的手腕，轻轻往好手那边拉，目标是让疼的那只手尽量摸到对侧的肩胛骨。这个动作对改善肩关节内旋功能很有帮助，做到了，以后穿脱衣服就方便多了。

这几个动作，每个做上三到五分钟，每天做上一到两遍，坚持两个月左右，大多数人能感觉到明显好转。但要注意，锻炼的时候不能太心急，要以“酸胀感”为标准，而不是“剧痛感”。如果疼得受不了，说明动作过猛了，要缓一缓。

除了锻炼，日常养护也很关键。我特别推荐一个土法子，就是炒盐热敷。去超市买两斤粗盐，或者去中药店买点蚕沙，放到铁锅里炒热，然后装进布袋里，每天晚上临睡前，敷在疼痛的肩膀上，敷到局部微微出汗就行。这个办法能通经络、散寒湿，对缓解疼痛特别管用。

另外，肩周炎怕凉，冬天睡觉一定注意肩膀保暖，别让冷风对着吹。夏天开空调，也最好搭个披肩，别让肩膀直接受凉。再就是，枕头的高度要合适，太高或太低，都会让肩膀在睡眠中承受不必要的压力。

当然，如果你试了两个月，疼痛不但没减，反而越来越重，或者肩膀活动范围一点没改善，那就一定得去医院看看，排除一下肩袖损伤、颈椎病这些其他问题。肩周炎虽然麻烦，但绝大多数人通过科学锻炼和自我护理，都能慢慢恢复。别灰心，慢慢来，身体会给你回报的。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。