膝骨关节炎功能锻炼很重要

69岁的张大妈，左膝盖疼了整整十年，走路的时候偶尔会感觉膝盖像是被什么东西卡住了一样，动不了。医学上管这个叫“绞锁”。最近这一年，这种“卡住”的感觉越来越频繁，有时候坐久了，或者保持一个姿势时间长了，必须先活动活动腿脚，缓上好一会儿才能正常走路。张大妈实在受不了，去了黑龙江省省医院骨关节外科。一拍X光片，发现左膝关节内侧的缝隙变窄了，骨头边缘长出了不少骨刺，医生诊断是左膝骨关节炎。科主任吕伟教授给她做了关节镜清理术。手术后，张大妈那种“卡住”的感觉消失了，久坐后活动也利索了，疼痛也明显减轻了。

吕教授解释说，膝关节骨关节炎说白了就是关节用的时间长了，慢慢磨损、退化了。这可不光是软骨磨薄了那么简单，还包括骨质增生、半月板损伤、滑膜炎等一系列问题。最常见的表现就是疼、肿、膝盖发软、活动不灵活，甚至关节变形。咱们国家现在关节炎患者超过一个亿。数据挺吓人的——50岁以上的人里面，一半都有关节炎；65岁以上，几乎九成女性和八成男性都逃不开骨关节炎。虽然手、脚踝、髋关节都可能中招，但膝盖骨关节炎对老年人生活的影响最大，发生率大概在3%到9%之间。

得了膝骨关节炎，现在医院里主要从三个方向来治：保守治疗、手术治疗，还有功能锻炼。保守治疗包括热敷、超短波、中药离子导入、熏蒸、打封闭、往关节腔里注射药物，还有口服消炎止痛药。手术方面，有关节清理、截骨矫形、韧带松解、人工关节置换等等。但这里头，最容易让人忽略、也是最关键的一块，就是功能锻炼。

吕教授打了个比方：关节就像门轴，老不活动就生锈了。从生理上看，关节软骨是传递压力和承受摩擦的关键。但软骨里没有血管，营养从哪来？全靠关节液里的养分。关节液本来就不多，软骨像海绵一样，只有活动的时候，随着压力变化，软骨被压扁又弹起，才能把关节液里的营养成分“吸”进去，维持软骨的正常代谢。换句话说，运动能帮软骨“吃饭”。另外，关节活动本身也是对病变部位的一种“再磨造”，就像把粗糙的表面磨光滑一样。

很多人觉得，膝盖疼了就该歇着，少动。其实正好相反。适当的功能锻炼能增加关节的稳定性，避免扭伤，延缓关节退变。当然，急性期——比如滑膜炎发作、关节里积液很多，或者有游离体卡住的时候，就需要先暂停锻炼，先把炎症控制住。但总的来说，功能锻炼应该成为预防和治疗膝骨关节炎的“必修课”。

那么具体怎么练呢？主要分两块：一是练肌肉力量，主要练大腿的肌肉；二是练关节活动度，在不负重或者少负重的情况下活动膝盖。

先说肌肉力量训练。大腿前面的股四头肌是稳定膝盖的主力。最简单的方法：平躺在床上，把腿伸直，慢慢抬起来，让脚跟离床面大概15厘米，坚持住，保持15到20秒。然后慢慢放下，休息几秒，再抬起来。刚开始可能抬不了几次，可以慢慢增加次数，比如从10次一组，一天做两三组，到后来可以增加到20次、30次一组。如果觉得太轻松，可以在脚踝上绑个沙袋，增加点重量。这个动作不伤膝盖，又能有效锻炼肌肉。

还有一个动作：提踵训练。扶着墙或者椅子站好，慢慢把脚跟抬起来，用脚尖着地，身体站直，坚持几秒钟，再慢慢放下。反复做，能锻炼小腿肌肉，对稳定膝关节也有帮助。

再说关节活动度训练。重点在不负重的情况下屈伸膝盖。比如坐在床边或者高椅子上，腿自然下垂，然后慢慢把膝盖伸直，再慢慢弯回来。也可以仰卧，双腿像蹬自行车一样慢慢蹬。还可以配合下蹲训练，但要注意：下蹲不要太深，膝盖不要超过脚尖，动作要慢，感觉膝盖有牵拉感就行，别硬撑。如果蹲的时候膝盖疼得厉害，就说明蹲得太深了，或者暂时不适合做这个动作。

功能锻炼不是三天打鱼两天晒网的事，最好每天坚持，养成习惯。但要注意，每个人的病情不一样，最好在医生或者康复治疗师的指导下进行，尤其是手术后或者病情比较重的老人。别自己瞎练，练错了反而加重损伤。

除了锻炼，日常生活中的一些细节也很重要。比如，尽量避免长时间蹲着干活、跪着擦地；上下楼梯时，尽量扶着扶手，一次只上一步；走路的时候，穿有缓冲功能的鞋；如果膝盖疼得厉害，可以用拐杖分担点重量。体重超重的话，一定要减重，每多一斤体重，膝盖承受的压力就多好几倍。

最后再说一句：膝盖骨关节炎虽然不能“”，但完全可以通过科学治疗和坚持功能锻炼，控制住症状，维持正常的生活质量。别等到疼得走不了路才想起来锻炼，也别一疼就彻底不动。找对方法，慢慢来，膝盖会给你回报的。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。