预防胃下垂医疗体操帮您忙

很多人吃完饭就觉得肚子胀、往下坠，甚至有点隐隐作痛，站久了更明显，躺下来反而舒服些。这其实很可能是胃下垂在悄悄找上门。胃下垂不是大病，但折磨起人来一点不含糊。它说白了就是胃的位置比正常情况低，胃的韧带松弛了，撑不住它，胃就往下坠，像一只被拉长了的布袋子。这种问题在体型偏瘦、腹肌没力气的人身上特别常见，尤其是那些长期久坐、不爱运动、或者生过孩子后腹部肌肉松垮的姐妹。

不过别担心，胃下垂不是什么绝症，更不需要天天吃药打针。对付它，最管用的办法其实是锻炼——准确地说，是锻炼肚子上的那几块核心肌肉。腹肌强壮了，就像给胃袋兜了一张结实的网，能把它稳稳托住，不让它往下掉。而专门针对胃下垂设计的医疗体操，就是一套循序渐进的腹部肌肉训练，目的是把松弛的腹壁练紧实，把腹腔的压力恢复起来。

这套体操动作不复杂，在家就能做，但有两个关键点：一是要长期坚持，三天打鱼两天晒网的话，效果肯定打折扣；二是动作要柔和，千万别用蛮力，追求的是“慢慢收紧”而不是“猛用力”。我下面把几个最核心的动作拆开来讲，每个动作怎么发力、怎么呼吸、注意什么，都说得细一点，你照着做就行。

第一个动作叫“仰卧抬腿”。你可以躺在床上或者瑜伽垫上，膝盖弯曲，双脚平踩在地面，双手自然放在身体两侧。然后缓慢地抬起一条腿，大腿抬到和地面垂直，小腿自然放松，保持这个姿势，同时收紧腹部，感觉肚脐眼往脊柱的方向贴。就这么坚持10秒钟，然后慢慢放下，换另一条腿。每条腿重复10次。这个动作的好处是，它不会让胃部受到太大的冲击，又能让腹横肌慢慢发力。有的人一开始抬腿时腰会离开地面，那是动作不对——腰一定要贴紧地面，不然会伤到腰。

第二个动作叫“仰卧屈膝压腹”。还是仰卧，但这次两条腿一起弯曲，膝盖往胸口方向靠近，双手抱住小腿。然后做深呼吸，吸气的时候肚子鼓起来，呼气的时候用双手轻轻把腿往胸口方向压，同时腹部用力收紧，感觉整个腹部都内缩了。呼气到底后，保持这个姿势5秒钟，再慢慢吸气放松。重复15次。这个动作非常温和，几乎适合所有人，而且能直接按摩到胃部，算是一种“内脏按摩+肌肉训练”的结合。有些胃下垂的人做这个动作时会听到肚子里咕噜咕噜响，那是正常的，说明肠道在蠕动。

第三个动作叫“腹式呼吸+提肛”。这个动作不挑场地，坐着、站着、躺着都能做。先放松，鼻子慢慢吸气，感觉肚子像气球一样鼓起来，横膈膜往下沉。然后嘴巴微微张开，缓慢呼气，同时收缩腹部，把肚脐往里收，与此同时，还要做一个提肛的动作——就是像憋大便一样把肛门夹紧，骨盆底肌往上提。呼气尽的时候，腹部和盆底都缩到最紧，保持2-3秒，再放松。节奏一定是：吸气4秒，呼气6秒。每天做5分钟，一天做3次。这个动作看起来简单，但效果很实在，因为它能同时锻炼到腹横肌、膈肌和盆底肌，这三块肌肉是支撑腹腔压力的核心力量。胃下垂的患者，往往这三块肌肉都没力气。

第四个动作叫“仰卧蹬自行车”。这个动作你应该不陌生，但要注意，胃下垂的人做的时候不能太猛。仰卧，双手放在头下，双腿抬起，像骑自行车那样交替蹬腿。关键是速度要慢，不要快蹬，蹬的时候感受腹部持续收紧，不要用腰部的力量去带动。每次蹬30下，休息一下再做一组，一天做两组就够了。如果你感觉腰酸，那是动作做得不对，说明你腰在代偿，这样反而可能加重腰肌劳损。可以试着把腿抬得稍微高一点，减小动作幅度，慢慢来。

第五个动作叫“抱膝滚动”。躺在垫子上，双腿弯曲，双手抱住膝盖，把身体蜷成一个球。然后缓慢地前后滚动，像不倒翁一样。往前滚的时候用屁股着地，往后滚的时候用肩膀着地，但头和脖子始终不要落地。这个动作能按摩整个脊柱和腹部，促进胃肠蠕动，同时放松腰背肌肉。做10次左右就行。注意，饭后一小时内不要做，因为刚吃完饭胃里还有食物，滚动会让胃不舒服。

除了这些动作，生活习惯上也要配合。胃下垂的人吃饭要少量多餐，每顿只吃七分饱，因为吃太撑会把胃往下拉。饭后不要马上散步或者跑步，最好先坐着或半躺着休息20分钟，让胃里的食物初步排空后再活动。还有，少穿那种特别紧的腰带或束腰，箍得太紧反而会把上腹部压扁，让胃被迫往下移位。

这套体操，我建议你每天早晚各做一次，每次15分钟左右。刚开始做的时候，可能会觉得腹部没什么力气，动作做不到位，很正常，别灰心。坚持两周，你就会发现腹部慢慢有了一点“绷紧”的感觉，吃完饭那种往下坠的沉重感也会减轻。坚持一个月，大部分人都能感觉到明显改善。当然，如果胃下垂已经比较严重，比如经常呕吐、胃痛得厉害，那就得先去医院看看，让医生评估一下，体操只能作为辅助康复手段，不能替代正规治疗。

慢慢来，身体会给你回报的。胃下垂说到底就是肚子里那块“兜网”松了，咱们用体操这条绳子，一点一点把它重新收紧就行了。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。