运动中需要及时的补充营养

很多人觉得运动就是出出汗、活动活动筋骨，好像只要坚持练就行了。其实没那么简单——运动的时候，身体就像一台高速运转的机器，消耗的不光是热量，还有大量的水分和各种各样的营养素。如果你练得挺勤快，又总是忽略及时补给，时间一长，身体可能会悄悄给你使绊子，比如容易疲劳、恢复变慢、免疫力下降，甚至还可能影响运动表现。所以，运动后吃什么、喝什么，真不是小事。

最先要说的就是水。运动一小时，人体通过出汗和呼吸丢失的水分少说也有一千到两千毫升，夏天或者做高强度训练时只会更多。别等口渴了才想起来喝，那时候身体其实已经缺水了。比较合适的做法是运动前先喝上两杯水，让身体有个储备；运动过程中如果条件允许，就每隔十来分钟小口喝一点，不要猛灌。运动结束后，也要根据出汗量补足水分。白开水是最实在的选择，如果出汗特别多，也可以喝点淡盐水或运动饮料，帮身体把流失的盐分一块儿找回来。

除了水，汗水里还带走不少矿物质，这里重点说说钾。钾和钠都是汗液里的常客，但钠在我们体内存量比较大，平时吃点咸味食物也就补回来了。钾就不一样了，它在体内本来就不算多，可心脏跳动、肌肉收缩都离不开它。运动后如果觉得腿发软、没力气、甚至有点抽筋的苗头，可能就跟缺钾有点关系。补钾特别简单，香蕉就是现成的“补给品”，橘子、橙子也都不错。运动完啃一根香蕉，既顶饿又补钾，很多专业运动员都这么干。

锌这个元素很多人不太留意，但它对身体的免疫功能和伤口愈合都很重要。运动时，锌会跟着汗和尿液溜走一部分，如果长期不注意补充，人容易感到疲惫，感冒也可能找上门。含锌丰富的食物不少，牡蛎算是个中翘楚，不过不是天天都吃得起或者方便吃；牛奶、羊肉也是好来源。要是平时饮食不规律，也可以考虑吃一点含锌的复合维生素片，但别盲目加量，按说明吃就行。

还有一个容易被忽略的是铬。你可能没怎么听过它，但如果想锻炼出效果，铬最好别缺。铬的作用是帮身体消耗脂肪、调节血糖，简单说，它就是让能量更好地被利用起来的“小帮手”。铬充足的时候，同样的运动量能换来更理想的锻炼成果。问题是，很多人的铬摄入量都不达标。好消息是，含铬的食物还挺家常，葡萄、苹果、蘑菇、花椰菜、花生，都是随手能买的。今天吃个苹果，明天炒个蘑菇，慢慢就补上了。要是实在吃不够，可以考虑铬胶囊，但先咨询一下医生或营养师更稳妥。

再来说说维生素B2，也就是核黄素。运动需要能量，而维生素B2在能量转化中扮演着关键角色——你吃进去的米饭、肉、菜，要靠它帮忙变成能用的力气。运动量越大，消耗的能量越多，身体对B2的需求也跟着涨。尤其是年纪稍大一些的人，本来就容易缺B2，如果还经常运动，更要留心。牛奶、绿色蔬菜、牛肉都是不错的来源，每天喝杯牛奶、吃盘绿叶菜，再加上点瘦牛肉，基本就能覆盖日常所需。要是觉得自己吃不够，复合维生素片里通常也含有B2，可以做个补充。

最后必须提一下维生素E。运动时身体会大量需要氧气，而氧在代谢过程中会产生一些自由基，这玩意儿多了会对细胞造成损伤，跟衰老、炎症都有关系。维生素E的作用就是当“清道夫”，把这种破坏挡下来，同时还能帮助缓解运动后的肌肉酸痛。说起来容易，但想靠一日三餐吃够维生素E还真有点难，因为它在食物里的含量普遍不高，坚果、植物油里有一些，量不一定够。所以很多经常运动的人会选择每天补充一点维生素E胶囊，像那种800国际单位的剂量比较常见，但具体适不适合自己，最好还是问问专业人士，别一上来就照搬别人的做法。

说到底，运动是为了让身体更好，而不是跟它较劲。营养补得及时、补得对，运动才能带来正向的回报。你也不用记住所有元素，只需要养成几个小习惯：运动前喝足水，运动后吃点水果，尤其是香蕉橘子；正餐别少了牛奶、蔬菜和瘦肉；偶尔吃把花生或核桃。这些小细节看起来不起眼，日积月累，身体会用更好的状态回报你。下次从健身房出来，别光顾着拍照发圈，先给自己补点水和营养，那才是真正对自己负责。

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