运动员不同项目不同营养搭配

咱们普通人吃饭，讲究的是合口味、吃得舒坦。可运动员吃饭，那真是一门学问，每一口都关系到他们在赛场上的那零点几秒、那关键的一分。总有人说，欧美选手那么壮，是因为人家从小拿牛奶当水喝、拿牛肉当饭吃。这话听着有道理，但真正的运动营养专家听了会摇头——事情没那么简单。

国家体育总局运动医学研究所的营养专家方子龙说过，很多人把蛋白质当成肌肉增长的万能钥匙，觉得多吃肉就能长力气，这其实是运动营养里一个挺常见的误区。咱们可以把人体想象成一个炉子，肌肉用的燃料主要有三种：碳水化合物、蛋白质和脂肪。碳水化合物就像天然气，一点就着，烧完几乎不留什么渣子；而蛋白质和脂肪呢，更像是蜂窝煤，烧起来费劲，还会留下不少代谢废物。这些废物堆积在身体里，对运动后的恢复特别不利。如果主食吃得少，肌肉里的血糖不够用，身体就不得不去烧蜂窝煤，结果就是训练时特别容易累，强度也撑不上去。所以，营养绝不是越多越好，关键是搭配。

有意思的是，不同的运动项目，对营养的需求还真不一样。就拿游泳来说吧，很多人觉得游泳运动员整天泡在水里，肯定不需要额外喝水。事实恰恰相反。游泳馆里湿度大，运动员虽然感觉不到口渴，但身体其实一直在大量出汗，只是汗液混在泳池里，不容易被发现。如果不注意补水，身体悄悄就脱水了，运动能力自然会打折扣。所以现在国家队对补水有明确的要求：训练前喝上600到800毫升，训练过程中再补500毫升左右，训练结束后更是不限制喝水。这样既保证了新陈代谢的需要，训练完马上喝水，对体能的恢复和糖原的合成也有好处。

中长距离和短距离的游泳项目，营养搭配的思路也不一样。像男子800米、1500米，女子400米、800米这类中长距离项目，属于典型的耐力型运动。运动员一天的热能消耗能达到5000大卡，光靠三顿饭根本不够，所以除了正餐，还得加上一到两次加餐，来补充能量和营养。因为游泳运动员长时间泡在温度偏低的泳池里，身体需要一定的脂肪来抵御寒冷，所以游泳项目的饮食中脂肪的比例比其他项目要高一些，大约占总热量的35%。但别以为这就意味着可以放开吃肥肉，人体最偏爱的燃料还是碳水化合物，在游泳运动员的饮食里，碳水化合物要占到总热量的55%左右。如果是赛前或者大运动量训练前，这个比例还要往上提，到60%甚至70%，为的就是把身体里的肌糖原储备得足足的。

除了这些宏量营养素，一些细节也不能忽略。游泳运动员缺铁性贫血的发生率比一般人高，所以饮食里得多安排点瘦肉、鸡蛋、猪肝这类富含铁的食物，帮着血红蛋白合成。牛奶、奶酪、牛羊肉里富含一种叫甲硫氨酸的东西，能促进肝脏里的脂肪代谢，也是游泳队餐桌上的常客。这些搭配看起来琐碎，但每一样都有它的道理。

短距离游泳运动员就不一样了。他们的肌肉通常比较粗壮，对爆发力的要求高，所以蛋白质的摄入量要更多一些，大约占总热量的15%以上，按体重算，每公斤体重要吃到2克以上，而且这中间优质蛋白至少要占三分之一。为了让肌肉在高强度运动时不容易酸，身体还需要充足的电解质储备，钾、钠、钙、镁这些一个都不能少，蔬菜和水果的供热量就要占到总热能的15%左右。

还有一件让人觉得反常识的事，是关于运动员赛前吃饭的。北京体育大学的陆一帆教授曾担任国家游泳队的科研教练组长，他说游泳运动员在赛前两三个小时只吃一些容易消化的东西，等到上场比赛时，胃里的食物基本已经排空了。也就是说，他们比赛时其实是空腹的。为什么？陆教授的解说挺有意思：运动员站在出发台上，感到有点饿、有点冷的时候，往往就是最好的应激状态。从人的本能来说，饥饿的时候恰恰是攻击力最强的时候。你看那些大型猛兽，豹子也好、老虎也好，真正去捕猎的时候，都是肚子饿但又还有体力的时候。人类进化了这么多年，骨子里还留着这种本能。运动员带点饥饿感上场比赛，血糖依然能维持在不错的水平，能量供应够用，竞技状态往往是最好的。要是赛前吃多了，或者吃了不好消化的东西，胃里满满当当做剧烈运动，不仅肠胃不舒服，比赛成绩肯定也受影响。

说到这里，你可能会觉得，运动员的伙食管理已经这么精细了，应该没什么问题了吧？实际情况还真不是。虽然现在运动队普遍采用自助餐的形式，看起来花样不少，但问题也出在这——不管什么项目，大家吃的都是同样的那批菜，项目的针对性远远不够。而且，运动队的厨师配餐时，心里想的往往是伙食标准，也就是这顿饭得花多少钱，而不是运动员需要什么样的营养标准。这中间是有差距的。老运动员经验丰富，经过长期摸索多少知道什么时候该吃什么、怎么吃，但不少年轻运动员就有点放飞自我了，自助餐愣是吃成了自由餐，什么顺口就拿什么，逼得教练没办法，只能盯着他们吃饭。

反观游泳水平一直霸榜的美国、澳大利亚，他们在运动营养上的做法确实有值得借鉴的地方。陆一帆教授讲过他在美国科罗拉多训练基地的见闻，那里运动员吃的饭菜大多是生的，一袋袋现成的蔬菜、水果，一盒盒牛奶，都是计算好分量的。现做的只有牛排、比萨和汉堡。这种方式跟咱们中国人习惯的热汤热饭差别很大，但有一点好，它最大限度地保住了食物里的营养，而且每一口都清清楚楚，好算账。

说到底，吃这件事，对运动员来讲既不是越贵越好，也不是越多越好。什么样的项目，配什么样的营养，什么阶段该补什么、该控什么，这里面都有讲究。方子龙说得明白，现阶段最重要的工作，是把科学饮食的观念真正送到教练员和运动员脑子里去，只有把每一顿饭都吃明白了，科学训练的效果才能扎扎实实地体现出来。这道理，其实搁到咱们普通人身上也一样——好好吃饭，从来都不是一件小事。

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