都市人的晚餐不宜草率

城市的节奏越来越快，白天就像打仗一样，从挤地铁到赶会议，很多人早餐随便啃两口面包，午餐对付一份外卖，所有对食物的期待和亏空，都压在了晚上那一顿上。不知不觉，晚餐成了我们一天中最隆重、最丰盛、甚至最“正式”的一顿饭。应酬、聚会、家庭聚餐，全都挤在晚上。可营养学家们看着这个现象，心里却一点也不轻松——他们觉得，晚餐这么吃，问题不小。

你想想，晚上七八点钟，北京簋街的灯笼刚亮起来，一条街热热闹闹，全是来吃饭的人。这几乎是每个城市餐饮街的缩影。晚上这一顿，大家吃得特别足，特别尽兴。但北京协和医院临床营养科副主任医师于康说过一句话：晚餐一定要量少。如果摄入的能量太多，身体用不完，多余的就会变成脂肪堆积起来，时间长了，不光肚子圆了，肥胖来了，高血压、高血脂、糖尿病这些麻烦也跟着凑上来。这可不是吓唬人，是实打实的医学道理。

更常见的问题是，很多人晚饭根本不准时。加班到八九点，才想起自己还没吃，或者干脆饿着肚子去睡觉，觉得忍一忍就过去了。于康医生也提醒过，晚餐不能不吃，但内容一定要清淡。如果晚上吃得太油腻，那些油脂就会让血脂升高，血管壁慢慢变厚、变硬，时间久了动脉硬化、冠心病就找上门了。如果你吃很多大鱼大肉，蛋白质摄入太多，胃肠、肝脏和肾脏就得加班工作，本来就累了一天的身体，晚上还得拼命消化，长期下来，对有肝肾问题的人尤其危险。

再说说那些靠盒饭解决晚餐的上班族。办公室里加班到深夜，实在没时间回家做饭，就在楼下小饭馆或者快餐店匆匆买个盒饭，十五分钟扒拉完，然后继续对着电脑屏幕。回家以后，除了累得想倒头就睡，什么胃口都没有。专家说，这种小饭馆的盒饭，为了省成本、提味道，往往放很多浓重的调味品，盐多油重，经常吃容易上火，嗓子疼、口腔溃疡、牙痛、肚子胀、便秘，这些毛病一个接一个。而且，吃得太快，胃里食物还没嚼碎就咽下去了，消化负担很重。吃完饭马上又坐下工作，胃和脑子抢血，结果两边都不舒服。

还有一个容易被忽略的问题：晚餐里主食越来越少。现在很多人觉得，减肥嘛，晚上少吃主食，或者干脆不吃米饭、面条。可是，我国传统的饮食结构里，谷物类主食是能量的大头，应该占到总能量的60%左右。于康医生说，任何一餐都不能没有主食，晚餐的主食可以做得稀一些，比如喝点粥。男性晚餐主食量大概2到3两（生的），女性1到2两，老年人最好喝粥类的。主食中的米、面、薯类这些碳水化合物，是人体最经济、最干净的能量来源，代谢过程最简单，产生的废物也最容易排出。如果主食吃不够，身体就要动用脂肪和蛋白质来供能。脂肪分解会产生一些对机体有害的有机酸，蛋白质代谢更复杂，会产生尿素氮这类有毒的代谢产物，不仅增加肝肾负担，还会损伤这些重要器官的结构和功能。所以，别为了减肥把主食省了，得不偿失。

晚餐的时间也是个大问题。现在的晚餐，越来越像“晚”餐。应酬、聚会，常常从晚上七点吃到十点、十一点，甚至跨到午夜。于康医生建议，正常的晚餐应该在晚上六点到七点之间，当然不是绝对，可以根据个人习惯调整，但一般应该距离午餐六个小时左右。人的排钙高峰期大概在进餐后四到五个小时，如果晚餐吃得特别晚，排钙高峰期正好赶上你上床睡觉，尿液就潴留在输尿管、膀胱、尿道里，排不出去。尿里的钙浓度越来越高，慢慢就容易沉积下来形成小晶体，时间长了变成结石，疼起来真要命。另外，进餐太晚，人已经休息了，血糖还处在较高水平，身体只好把多余的能量储存起来，变成脂肪，容易导致肥胖和高脂血症。

所以，都市人的晚餐，真的不能太草率。不是说非得吃得多好，而是要吃得对、吃得巧。别把晚餐当成补回一天所有亏空的“大餐”，也别因为忙就随便糊弄。试着把晚上的饭菜做得清淡一些，量少一点，早点吃，主食别落，慢一点吃，吃完别马上坐下或者躺下。这样，你的胃、你的血管、你的肾，甚至你的睡眠，都会感谢你。身体是诚实的，你怎么对它，它就怎么回报你。别等出了问题才后悔，从今晚开始，好好吃一顿晚餐吧。

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