儿童的晚餐不能少

“早餐要吃饱，中餐要吃好，晚餐要吃少”这句话，很多大人都当成了金科玉律。但要是把这句话原封不动套在孩子身上，那就麻烦了。尤其是幼儿园的小朋友，每天蹦蹦跳跳，身体长得正快，晚餐那顿饭，还真不能随随便便对付过去。

我认识一个叫琪琪的男孩，四岁，在幼儿园上中班。他爸爸常年在外地跑销售，妈妈在工厂三班倒，平时接送他的是外公外婆。每天下午姥爷去接他，琪琪总要在幼儿园门口的小摊上买点零食，姥爷心疼外孙，几乎有求必应。等回到家，姥姥做了热腾腾的饭菜端上桌，琪琪却只扒拉几口就说饱了。姥姥问他怎么吃这么少，琪琪理直气壮地说：“放学之前我们在幼儿园刚吃过晚饭呀！”姥爷也在旁边帮腔：“是啊，我接他的时候看见他们正吃着呢。孩子不想吃就算了，晚上少吃点不是挺好嘛。”

结果呢？幼儿园开家长会，老师单独把琪琪妈妈留下来，说琪琪的身高体重都没达标，还查出了缺铁性贫血，很可能是营养不良。妈妈慌了，去找幼儿园负责保健的陈老师分析原因。陈老师翻了一下琪琪在园里的进餐记录，说他在幼儿园吃得并不少，跟其他孩子一样，甚至有时候还多吃一碗。问题多半出在回家以后——晚餐没吃好，营养接不上，时间长了可不就出问题了吗？

很多家长都跟琪琪的姥爷一样，把大人那套“晚餐要吃少”的道理用在孩子身上。可孩子跟大人不一样啊。大人白天忙了一天，晚上活动少了，吃太饱确实容易不舒服。可孩子呢？他们正处在长身体最关键的阶段，骨骼在长，肌肉在长，脑子也在长，每一顿的营养都实实在在用到了身上。而且小孩子天性好动，跑跑跳跳消耗也大，同样的食物，到了他们身体里，很快就被“烧”掉了。

从身体条件来说，小孩的胃容量很小。一周岁的孩子胃容量大概只有250毫升，也就相当于一瓶牛奶的量；两三岁的孩子大一点，也不过350毫升左右。可他们的胃排空速度快啊，五岁以前，吃下去的东西大概两个小时就排空了。也就是说，孩子一天会有五六次饥饿感。再加上小孩肝脏里储存的糖原不多，身体里的碳水化合物储备少，根本经不起饿。你让他下午五点在幼儿园吃一点，回家到七点还不让他好好吃，他其实早就饿得不行了，只是被零食或水果填了一下，到了饭点反而没胃口。

有人可能会想，那既然孩子饿得快，我就让他多吃几顿好了。这话也不完全对。进餐次数不是越多越好，两顿之间隔得太近，食物中枢和消化器官都得不到休息，饭反而不容易消化吸收。营养学家研究下来，幼儿适合“三餐两点”，就是三顿正餐加两次点心，随着年龄增长慢慢过渡到“三餐一点”，到了学龄期，跟大人一样吃三餐就行。但不管怎么安排，晚餐这顿正餐是绝不能省的。

还有一点很有意思，人的消化功能在一天24小时里不是一成不变的。生理学的研究发现，早上消化能力比下午强，而晚上的消化能力又比早上强。换句话说，晚上这顿饭，身体本来已经准备好了好好吸收，你偏不给孩子吃，这不是跟他的身体对着干吗？

有些家长会担心，孩子晚餐吃多了，晚上睡不着觉，翻来覆去还容易积食。其实这个问题不难解决，关键在于时间。只要让孩子在睡前一到两个小时之前吃完晚餐，不让他吃完马上躺下，就完全不用担心影响睡眠。反而要是晚餐没吃够，孩子饿着肚子睡觉，半夜醒过来或者早上没精神，那才更麻烦。

具体到琪琪这样的情况，幼儿园放学前那顿饭，说白了就是一顿“点心”，为了防止孩子在回家路上饿。很多幼儿园的晚餐开得早，下午四点半五点左右就吃了，距离孩子晚上八九点睡觉还有三四个小时，中间还有不少活动量。家长不能把幼儿园那顿当成正式的晚餐，孩子回家后该做的还是要做——做几个孩子爱吃的菜，让他踏踏实实坐在餐桌前，跟家人一起吃一顿真正的晚饭。哪怕吃得不多，那顿饭菜的营养和热量，也是幼儿园那顿没法比的。

那晚餐到底要吃多少才合适？一般来说，儿童晚餐的热量应占全天总热量的35%到40%。具体到每顿饭，要尽量包含多种食物，别老盯着一样吃。主食要有，米饭、面条、馒头都行；蛋白质也要有，鱼肉蛋奶换着来；蔬菜更是不能少，深颜色的叶子菜尤其好。如果可以，菜的花样经常变一变，今天红烧，明天清蒸，后天炖汤，颜色搭配得好看一些，味道香一些，孩子看着就有食欲。

记得有一次我在琪琪家吃饭，姥姥专门做了他喜欢的番茄炒蛋，又用胡萝卜、玉米粒和豌豆炒了个丁，颜色红黄绿配在一起，琪琪那天晚上吃了大半碗饭，还喝了一小碗排骨汤。姥姥笑着说，原来不是孩子不爱吃饭，是做的人没花心思。你看，孩子对食物是有感觉的，你对晚餐上心，他也愿意好好吃。

说到底，孩子不是缩小版的大人。他们的身体在快速生长，每一餐都承担着重要的任务。晚餐不是可有可无的一顿，也不是随便对付的一顿。别再拿“晚餐要吃少”来糊弄孩子了，那句话从来不是说给正在长身体的小朋友听的。好好给孩子安排一顿像样的晚餐，让他们吃饱、吃好，才能长得高、长得壮，睡得香，第二天精神满满地去幼儿园。这桩事，值得每个家长认真对待。

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