瑜伽两招式美腿又养颜

好多朋友一到了夏天就发愁，看着满大街的短裙短裤，再看看自己镜子里的腿，总觉得差了点意思。其实问题不大，腿型这件事，除了天生因素，后天的肌肉线条很大程度上是靠日常维护的。今天跟你分享两个瑜伽里特别经典的小招式，一个照顾腿，一个照顾脸，都不用去瑜伽馆，在家铺个垫子就能练。

先说这个练腿的，名字特别好听，叫“舞者”。我第一次听这名字就觉得有画面感，像舞台上的舞者一样，一条腿稳稳站在地上，另一条腿从后面被手拉起来，身体微微前倾，看起来既挺拔又轻盈。这招看着有点难度，其实做起来比想象中友好。你自然站好，先别急着抬腿，先调整一下呼吸。吸气的时候，慢慢把右腿屈起来，脚跟往臀部方向靠近，这时候你会觉得大腿前侧已经开始有一点点拉伸感了。别硬拽，尽量放松肩膀。

接着，用右手从背后抓住右脚踝，或者抓脚背也行，轻轻把脚往臀部方向拉，能拉多高算多高，关键是感觉到大腿前侧有伸展的感觉，不是非得掰成一个夸张的弧度。然后呼气，左手向前伸直，像要去够远处的一堵墙那样，慢慢地把右腿往后上方拉起来。身体可以很自然地微微向前压，眼睛顺着左手的指尖看出去，别低头看地面，一低头平衡感反而容易跑掉。这时候如果站不稳，可以先把视线固定在前方某个点，告诉自己就是一棵扎了根的小树，慢慢地呼吸，坚持十秒左右就够。最后吸气，把腿慢慢放下来，换另一侧重复。

这招为什么管用？它主要练的是腿后侧和臀部的支撑力，同时拉伸大腿前侧的肌肉。很多朋友天天坐着，大腿前侧又紧又僵，膝盖也跟着不舒服。多练这个动作，能帮着把大腿前侧拉长，小腿肚也不会总绷着。坚持几周，你会觉得穿上牛仔裤的时候，腿的线条比以前顺多了。尤其夏天穿短裙，或者配一条高腰阔腿裤，整个人显得利落又修长。别听人家说什么“瑜伽不能瘦腿”，肌肉线条柔顺了，视觉上自然就苗条了。

再说说第二招，专门“养颜”的，叫三角伸展式。这个名字听起来很几何，其实做起来特别舒展。你自然站好，双脚打开，大概是一条腿长的距离，不一定非得劈很大的跨度，比肩膀宽一些就成。吸气的时候，双手向两侧平举，跟地面平行，想象自己是一架准备起飞的小飞机。然后把右脚尖向右转九十度，左脚尖稍微向内扣一点，让骨盆尽量朝着正前方。呼气的时候，身体从髋部开始慢慢向右边侧弯，不是弯腰，是侧着身体往下送。右手顺着右腿往下放，可以放在右脚前面的地板上，或者放在小腿上，手不用勉强够地，关键是整个身体保持在一个平面里。左手向上伸直，眼睛可以看向左手指尖的方向。双臂这时候应该是一条直直的斜线，从左手到右手，像一弯漂亮的彩虹。

在这个姿势里保持十秒，配合自然的呼吸，别憋气。吸气的时候，慢慢用腰侧的力量把身体带回来，回到双臂平举的状态，然后换另一边，两边各做五遍。别看这个动作好像只是在拉伸腰侧，它的好处远不止于此。因为整个侧腰和肋骨的区域被拉开了，胸腔也跟着打开，呼吸会顺畅很多。更重要的是，这个姿势对肝脏区域有温和的刺激和按摩作用，中医讲究肝主疏泄，肝脏功能顺了，身体里的垃圾就不容易堆积在脸上。很多天天盯着电脑的上班族，脸色暗沉、长斑、长痘痘，多半和久坐、气血循环不畅有关系。三角伸展式能帮助脊柱挺直，改善背部的姿态，同时促进腹部的血液循环，脸色自然会慢慢亮起来。

我认识一个做文案的朋友，常年熬夜写稿子，脸色黄气很重，还动不动就冒痘。后来她每天下午在办公室的茶水间边上，趁着没人偷偷练几分钟三角式，就当伸懒腰。一开始她还怕同事笑话，后来大家都觉得她气色比以前好，她这才跟人说是这个动作的功劳。当然，你要说练两天就能换一张脸，那肯定不现实。皮肤的事情受饮食、睡眠、情绪影响特别大，但瑜伽的好处是让你在动起来的过程里，自己给自己松绑，身体一放松，整个人的状态就不同了。

这两个招式放在一起练，今天练“舞者”，明天练“三角”，穿插着来就行。早上起来如果觉得身体有点僵，练“舞者”能帮你把沉睡的筋骨叫醒；晚上下班回来腰酸背痛，练“三角伸展式”能让你像换了个人似的，肩膀也不那么紧了。有一点得提醒你，练的时候别赶时间，动作放慢，呼吸放在第一位，哪里觉得特别痛就退回来一点。瑜伽从来不是跟别人比，是跟自己的昨天比。

另外，这俩动作对场地要求很宽松，卧室地板上、客厅角落里，只要有个能伸开腿的地方就成。垫子可用可不用，直接在地板上练也行，就是别在太滑的地方做，免得摔倒。穿件宽松的衣服，光着脚，全身放松。每次练完，你会发现腿脚轻快了不少，照镜子的时候也会多几分底气。慢慢来，身体会给你回应的。

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