柔软美体操，轻舞瑜伽八式

你是不是也常常觉得，一天下来浑身紧绷，肩膀像扛了块石头，腰也酸得不行？其实，改善这种状态不用非得去健身房，也不用大动干戈。找一张沙发，放点喜欢的音乐，跟着下面这八个简单的瑜伽动作，在一呼一吸之间慢慢舒展身体，就能让整个人都松快下来。这些动作都不难，做起来像在轻轻起舞，关键是——你随时都能开始。

第一个动作叫**直角式**。先站直，双脚并拢，双手扶住沙发靠背。然后慢慢呼气，以髋部为轴，上半身前倾，直到背部和双腿形成一个直角。这时候眼睛可以一直看着双手，保持自然呼吸，坚持30秒左右。再慢慢起身恢复直立。重复做5次。这个动作能帮你放松大腿后侧的肌肉，还能改善驼背和脊柱侧弯的问题，让身体不再那么僵硬。

接下来是**站立拉弓**。还是扶着沙发靠背站好，眼睛平视前方。然后弯曲右腿膝盖，让右脚跟尽量靠近臀部，右手从后面抓住右脚踝。呼气的时候，身体慢慢向前倾，同时右手把右腿向上拉起来。保持30秒，再换另一条腿。这个动作能锻炼腿部线条，减少多余脂肪，还能改善身体的平衡感。如果你第一次做站不稳，可以靠墙或者扶得更稳当一些。

**鸟王式**是个挺有意思的姿势。坐在沙发边缘，先把双腿缠绕在一起——比如左腿压在右腿上，左脚大脚趾勾住右脚踝上方。手臂也像拧麻花一样，左臂在上右臂在下，小臂相互缠绕，双手合掌。保持这个姿势慢慢呼吸，30秒后换边。这个动作对缓解小腿抽筋特别管用，还能让手臂线条更紧致。注意别憋气，呼吸越平稳，动作越舒服。

**卧英雄式**适合在沙发或地毯上做。双膝并拢跪在沙发上，两脚分开，脚趾向后，臀部坐在两脚之间的沙发垫上，而不是坐在脚上。然后慢慢呼气，身体向后躺，让背部完全平贴在沙发上。保持均匀呼吸，能躺多久就躺多久。这个动作能缓解脚跟疼痛，对膝盖有风湿或痛风引起的不适也有帮助。不过膝盖不舒服的人别勉强，可以在臀部垫个软垫子。

**双腿背部伸展**是个很经典的拉伸动作。坐在沙发上，双腿伸直，双脚顶住沙发的一侧（比如扶手或者靠墙的一侧）。吸气，抬起双臂，呼气的时候双手握住沙发边缘，然后抬头，眼睛向上看，感觉整条脊柱被拉长。保持这个姿势几次呼吸。它能伸展整个背部，让人精神一振，还能因为腹部受压而促进消化，吃完饭半小时后做效果更好。

**眼镜蛇式**非常适合舒缓腰背。俯卧在沙发上，双脚可以搭在沙发边上，双手放在肩膀下方。吸气，慢慢用背部力量抬起上半身，手肘可以微弯，不要完全靠手臂撑起来。呼气的时候，抬头，放松颈部，保持平稳呼吸。这个动作对缓解各种背痛、消除背部僵硬很有帮助，特别是久坐办公的人，每天做几次，腰背会轻松很多。

**蜥蜴式**像一个小猫伸懒腰。跪坐在沙发上，双膝并拢，然后双臂向前滑动，弯曲手肘，双手握住对侧的手肘。呼气，尽量让胸部贴向沙发，臀部翘起，背部向下推。保持15秒，呼吸平稳。这个动作能缓解全身疲劳，尤其对肩膀和上背部僵硬的上班族很友好，还能帮你去掉肩膀上的赘肉。做的时候感觉背部像被拉长了一样，很舒服。

最后一式是**脊柱扭动式**。臀部坐在沙发上，双手扶住沙发的一侧，眼睛平视前方。呼气，同时把身体转向一侧，比如先向右转，保持均匀呼吸，感觉脊柱像拧毛巾一样慢慢扭转，保持30秒，然后换另一侧。这个动作能放松每一节脊柱，让背部肌肉更有弹性，还能帮助减少腰腹部的多余脂肪。扭动的时候别太猛，慢慢来，感受身体被打开的感觉。

这八个动作不用全做完，挑两三个你觉得舒服的，每天花十几分钟，坚持一段时间，你就会发现身体变得柔软了，心情也跟着平静下来。瑜伽不是比赛，不用和别人比，只要每次做的时候，能感觉到呼吸和身体在对话，就已经很好了。试试看吧，从今天开始，给自己一个放松的机会。

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