一周打造美臂美背
很多姐妹都问过我，手臂上那块松松的“拜拜肉”到底怎么减？还有后背，穿个吊带或者紧身一点的上衣，总觉得厚厚的一层，连带着整个人都显得壮实的多。说实话，这两个地方真的挺难练的，跑步、跳操瘦全身，但手臂和后背往往还是老样子，甚至有些人练项目练出背肌，反而更硬更宽了，不是我们想要的那种柔和的线条感。
我自己也折腾过不少法子，后来发现一个特别简单的办法，用两瓶干红葡萄酒当道具，每天在家做十几分钟的拉伸负重练习，坚持了一周，效果真的让我挺惊喜的——不是那种“瘦成闪电”的夸张，而是穿衣服能明显感觉到，上臂收紧了，后背也薄了一点点，肩膀都打开了，整个人显得更精神。今天就把这套方法原原本本讲给你听，你完全可以用家里的矿泉水瓶、大瓶饮料或者小哑铃代替，关键是动作要领和坚持。
先说准备工作：找两瓶差不多重量的干红葡萄酒，我用的是750ml的那种，瓶身好抓握，瓶颈细，重量也刚刚好，对女生来说不会太重。如果你想偷懒，把酒喝掉或者倒出来留着做菜，空瓶子灌点水也行，但注意重量要两边一样。开始前，先活动一下手腕、肩膀，转一转胳膊，大概一分钟就行，别让关节太僵硬就上手。
接下来是正式动作，一共四节，每节之间有休息，整套下来大概十五分钟，早上起床后做一遍，晚上睡前再来一遍，一天两遍。一定要选宽松的上衣，最好是运动背心，手臂活动不受限，站直了，双脚与肩同宽，别驼背，腰腹收紧，核心稳住了。
第一节：双手各拿一瓶酒，先前平举，就是手臂伸直，平行于地面抬到肩膀的高度，手心朝下，坚持30秒。这时候你能感觉到三角肌前束在发酸，稳住，别晃。然后慢慢放下，休息10秒。接着做侧平举，手臂向身体两侧打开，也是抬到与肩同高，感觉像小鸟展翅，坚持30秒。放下再休息，接着双手举过头顶，手臂伸直，尽量靠近耳朵，身体不要后仰，坚持30秒。最后一步，上臂贴紧身体两侧，小臂向前端起来，和上臂成90度直角，像端盘子一样，坚持30秒。这一节四个动作加休息，大概4分钟，做完了你会发现手臂整圈都酸酸的，但很舒服。
第二节：一只手拿酒瓶自然下垂，贴着腿侧，另一只手拿着酒瓶，从头顶弯过去，身体向拿酒瓶的那一侧慢慢弯，就像被一只手牵着往一边倒，弯到最大极限，感觉侧腰的肌肉被拉伸开了，保持1分钟。然后换另一边，同样的动作再来一次，左右各做两遍。这一节主要是拉伸侧腰和后背，但手臂一直在举着负重，所以背部也会跟着发力。休息的时候可以甩甩手，放松一下。
第三节：这个动作有点特别，两瓶酒都先放下，或者就拿在手里自然下垂。脑袋向后仰到最大极限，下巴朝天，眼睛看天花板，同时胸部向前挺到最大极限，感觉整个胸腔都打开了，背部在收紧，双手自然下垂，保持30秒。然后放松，再重复，一共做3次。这个动作看着简单，但对改善圆肩驼背特别有效，而且能拉伸到整个后背的筋膜，让背部线条更舒展。很多人后背厚，其实是因为肩膀长期内扣，肌肉被挤在一起了，打开之后直观上就薄了。
第四节：双手各拿一瓶酒，一只手臂绕到后脑勺，小臂向一侧自然弯曲，酒瓶在头顶上方偏身体一侧的位置，另一只手臂也绕到背后，小臂向上弯曲，两手在后背尽量靠近，像系胸罩扣子那样，但不用真的扣上，保持1分钟。这时候你会感觉上臂后侧的肱三头肌被强烈拉伸，那个位置就是“拜拜肉”的重灾区。然后换另一侧手臂在上，再做1分钟。这一节做完，整个上臂后侧都会酸胀，但一定要慢慢来，别拉伤。如果手够不到，没关系，尽量靠近就行，重点在于拉伸和保持。
四节做完，一共十五分钟，不会像跑步那样气喘吁吁满脸大汗，但肌肉一直在轻微发力，有种“软软的酸”的感觉。我个人经验是，前两天做的时候，第二天手臂和后背会有点酸，这很正常，说明肌肉在启动。坚持到第三天、第四天，动作就顺手了，酸感也会减轻。到第五天开始，你穿紧身T恤照镜子，就能发现上臂内侧的线条往里收了一点，后背的赘肉也没那么显了。
这里要特别提醒几点：第一，负重一定要从轻的来，别一开始就用大哑铃，容易伤到肩关节。干红葡萄酒瓶的重量对大部分女生刚刚好，如果觉得太轻，可以换成大瓶的矿泉水或者1.5升的饮料瓶，但别太猛。第二，拉伸的时候不要憋气，保持均匀的呼吸，尤其是身体侧弯和脑袋后仰的时候，憋气反而会让肌肉紧张，达不到效果。第三，这套动作的核心是“负重+拉伸”，不是大力量训练，所以不要追求幅度大，而是要追求“到位”，每个动作都做到自己能承受的最大幅度，停留足够的时间，这样效果才出来。
其实我们很多人减肥，一味盯着体重秤上的数字，反而忽略了体态和线条。同样的体重，如果手臂紧致、后背薄了，视觉上能瘦十斤。这套方法不需要跑跳，不容易受伤，也不挑场地，在家看电视就能做。我身边好几个姐妹试过，都反馈说，一周下来虽然体重没怎么变，但穿衣服好看多了，肩膀也开了，整个人气质都不一样了。当然，每个人的体质不一样，效果也会因人而异，但只要你认真做，坚持一周，肯定会看到变化。试试看，说不定你也能收获惊喜。
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