白领办公室最佳健身方法

写字楼里的上班族，大概都有过这样的体验：上午忙起来，水都顾不上喝一口，一抬头已经过了中午。屁股像是被椅子黏住了一样，从早到晚，除了上厕所、接水，几乎没怎么站起来过。到了下午四五点，腰酸、背痛、脖子发僵，眼睛也干涩得不行。回到家往沙发上一躺，感觉整个人都是“散”的。这种状态，太真实了。但很多人没意识到，这不只是“累”，而是身体在一点点地发出警告。

长期坐着不动的后果，并不是吓唬人的。吃完饭就坐下，食物全堆在肠胃里，消化自然慢，肚子胀、胃不舒服是小事，更麻烦的是，腹腔和下肢的血液循环因为压迫变慢了，静脉血回流不畅，时间长了，直肠肛管那一片的静脉就容易扩张，痔疮就是这么来的。很多人年纪轻轻就“坐”出了痔疮，真不是体质问题，纯粹是坐太久坐出来的。

再说到颈椎和腰椎。椅子上的姿势，很少有人能一直保持挺拔。不知不觉就含胸驼背，头往前探，脖子上的肌肉一直绷着，时间长了又酸又硬。骨头和骨头之间的连接处，因为缺乏活动，滑液分泌减少，关节就容易干涩、发炎，颈椎病、关节炎就是这么找上门的。还有人的腰，明明没干什么重活，却经常酸痛，也是因为腰椎承受了太久不自然的压力。

所以，办公室健身的核心思路，不是让你练出八块腹肌，也不是非要出一身大汗，而是“动起来”三个字。哪怕只是每隔一两个小时站起来几分钟，做一些简单的小动作，让筋骨伸开、气血活起来，效果就会完全不同。下面这几个动作，都不需要器械，不挑场地，穿着工装也能做，哪怕旁边有同事也看不出什么大动静。

动作一，活动脖颈。坐在椅子上，上身先坐直，放松双肩，不要端着肩膀。然后让头部慢慢地从左往右划一圈，再从右往左转回来，这样来回重复三次。转的时候，幅度以自己的感觉为准，不要猛地甩头，感觉脖子两侧有轻柔的拉伸感就行。如果听到脖子咔咔响，也别慌，那是关节在“松开”，只要不痛，一般没什么大碍。这个动作对长时间盯屏幕的颈椎特别友好。

动作二，背后扩胸。双臂慢慢向后伸，尽量让两条胳膊在背后靠近，十指交叉扣在一起，然后把胸口往前挺，肩膀往后收。保持这个姿势一两分钟，会感觉胸腔被打开了，呼吸都顺了不少。这个动作跟平常伏案时的蜷缩姿势刚好相反，能很好地对抗圆肩和含胸。如果觉得手臂扣不住，不需要勉强，能伸多远就多远，循序渐进。

动作三，扭腰转体。还是坐在椅子上，保持臀部不动，上半身向左扭到最大幅度，停一下，再向右扭到最大幅度，左右各转十次。转的时候力度要够大，别只是摆摆样子。腰部的扭转能带动脊柱两侧的肌肉活动起来，对于久坐导致的下背部僵硬，简直是对症下药。但是注意，腰有伤的人做这个动作时动作要缓，不要硬来。

动作四，抬腿练腿。两手抓住椅子两边的扶手，上半身稳住，后背贴住椅背，两条腿并拢伸直，缓缓往上抬，抬到跟地面平行的高度，脚尖绷直，停三秒，再慢慢放下。这样连续做五次。这个动作能让大半个腿部肌肉都收紧了，能促进下肢的血液回流，坐一天的腿肿、发沉，做几组就能明显觉得轻快很多。

除了这些坐在椅子上的动作，还有一个更简单却更有效的法子，那就是下蹲。别小看下蹲这个动作用途，它看着朴素，其实几乎是全身都能练到。能帮助增强大腿前侧的股四头肌和臀部的力量，还能让小腹和臀部的线条更结实。更重要的是，下蹲需要配合呼吸，做下来胸腔也会跟着打开，肺活量也会得到很好的锻炼。长期坚持，腿脚有力，人也不容易那么容易累。

下蹲的做法也不难：找一面墙，或者随便对着一个空位，两脚并拢站好，身体放松，重心微微放在前脚掌上。然后吸一口气，含胸收腹，慢慢往下蹲，蹲到蹲不动为止，再缓缓站起来。关键是整个过程头和脖子要保持自然、别往后仰，也别左右歪。一组大约做三十个，量力而行。如果你平时不怎么运动，可以先把目标定在十个或者十五个，等身体适应了再往上加。别为了凑个数硬撑，动作做到位比数量多少更重要。蹲的时候会感觉腿有点儿发酸发胀，这很正常，说明肌肉在用力了，做完站起来稍微甩甩腿缓一缓就行。

办公室健身这件事，最难的不是动作本身，而是“想起来动”。很多人忙着忙着就忘了。所以建议你给自己定个小闹钟，每隔一个钟头响一次，站起来喝口水，顺手做个动作。两三个动作做下来，也就是几分钟的事，不耽误工作，但身体会舒服很多。当你把这变成习惯，慢慢就会发现，下午不再那么昏昏沉沉，腰脖子的酸痛也不太容易找上门了。

说到底，身体是你自己的，每天花五分钟回报给它，换来的是一个更清醒、更轻盈、更抗压的自己。别等到腰突了、脖子僵了才想去补救，趁现在，从椅子上的第一个动作开始吧。

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