利用好你的午休时间塑造完美身材
你是不是也经常听到身边同事抱怨：“我也想健身，可每天从早忙到晚，哪有时间啊？”说实话，我以前也这么想。但后来发现，其实我们每天中午都有至少一个小时的空档——吃饭往往半小时就搞定，剩下的时间不是刷手机就是趴在桌上犯困。要是把这些碎片时间利用起来，日积月累，效果还真不赖。今天就跟你聊聊，怎么利用午休的这段“黄金时间”，在办公室里悄悄动起来，让身体慢慢变得紧实有型。
很多人觉得午休就是用来休息的，吃完饭就该坐着不动。其实，午饭后稍微活动一下，反而能促进消化，让下午的头脑更清醒。而且，咱们上班族一坐就是大半天，颈椎、肩膀、腰背都容易僵硬酸痛。利用午休做几组简单的伸展，不仅能缓解这些不适，还能帮你消耗掉多余的热量，避免脂肪堆积。你想想，每天中午挤半小时出来，坚持三个月，跟同事站在一起，气色和体型都会不一样。
下面这几招，都是我在办公室试过很多回的，动作不大，不需要换衣服，穿职业装也能做。关键是，每个动作花不了几分钟，你挑着做，或者全部来一遍，都行。记住，运动时别硬撑，感觉肌肉被慢慢拉开、微微发酸，那就是舒服的节奏。
胸部伸展——这个动作特别适合久坐含胸的人。你坐直在椅子上，双手在背后交叉握紧，然后慢慢挺起胸，下巴微微收住，腹部和臀部收紧。这时候感觉整个胸廓被打开了，手臂上侧也有拉伸感。保持深呼吸，心里默数9到12下，然后放松。重复6到10次，做完你会觉得胸口不那么闷了，肩膀也轻松不少。很多女同事说，做这个动作后，穿衬衫都觉得挺拔了。
舞蹈式伸展——名字听起来好玩，做起来也简单。坐直，收腹，把右手高高举过头顶，然后慢慢向左侧弯，就像在跳舞一样。注意，身体不要前倾或者后仰，保持骨盆稳定。坚持10秒左右，换另一侧。这个动作能拉伸身体侧面的肌肉，尤其是腰侧和肋骨附近。我每次做完，感觉腰部的酸胀感一下子就缓解了。如果你经常觉得腰两侧隐隐作痛，可以多做几组。
擦玻璃练习——这个动作名字特别形象，就像你在擦窗户玻璃。坐直，伸出右手臂，慢慢转动手掌，让手背朝前，然后上下轻轻移动手臂，像在擦玻璃那样。注意，手肘不要完全伸直，保持微微弯曲，肩部放松，不要耸肩。做20次左右，换左手。这个动作主要锻炼肩部的三角肌，能增强肩部力量，对缓解鼠标手和肩膀酸痛都有帮助。我有个同事以前肩膀总是咔咔响，坚持做了一周，响声就消失了。
颈部伸展——脖子不舒服，是很多人的通病。坐直，腰背挺直，右手轻轻放在左耳上方，头慢慢向右倾斜，感觉左侧脖子被拉长。左手自然下垂，别用力。保持6到10次平稳呼吸，然后换边。注意，别用蛮力拉，温和地牵引就行。这个动作能有效缓解颈部肌肉紧张，对预防颈椎病也有好处。午休时做一做，下午开会再也不会觉得脖子发僵了。
“蝴蝶袖”Bye Bye——很多女生都担心手臂后面那块肉松松垮垮，这个动作就是专门练那儿的。双手五指分开，放在椅子两侧，手臂夹紧身体，然后用力向下推椅子，感觉手臂后侧收紧。保持15秒，休息3秒，重复10到15次。坚持一段时间，你就会发现手臂线条变紧致了，穿短袖也更有自信。不过别指望几天就见效，肌肉需要时间慢慢适应。
美胸练习——这个动作可不是为了追求那种夸张的效果，而是让胸部更挺拔，同时缓解上背部的酸痛。坐直，收腹，双臂夹紧，小臂垂直于地面，上臂与地面平行，想象双肘之间夹着一张纸。然后保持手肘夹紧，上下移动手臂，像在拉动什么东西。做15次，动作要慢，感受胸部上侧发力。很多上班族因为长期伏案，胸肌容易萎缩，多做这个动作能帮助打开胸腔，改善体态。
这些动作加起来，也就十几分钟的事。你可以在午饭后先休息十分钟，然后站起来或者坐着做一遍。别想着一次把所有动作都做得特别标准，关键是养成习惯。哪怕每天只做三四个动作，也比一动不动强。另外，如果你中午时间比较充裕，还可以下楼走一走，或者找个小空地跳跳绳。有氧运动加上这些局部练习，塑身效果会更明显。
说到饮食，午休锻炼前后也要注意。刚吃完饭别马上运动，先歇半小时。运动前可以喝点水，运动后也别马上吃太多。如果中午运动了，下午可能会饿，可以准备点水果、酸奶或者一小把坚果。别吃太油腻的东西，不然运动效果就打折扣了。
可能有人会问：“我体型偏胖，是不是应该多做有氧？”其实，每个人的情况不一样。如果你本来就比较壮实，肌肉线条偏粗，那就多做一些像快走、游泳这种长时间有氧运动，每次45分钟以上，让身体更匀称。如果你属于那种瘦弱型的，想增肌，那就适当加点力量训练，比如用弹力带或者小哑铃。但不管哪种，都要注意拉伸，运动后多抻一抻，肌肉才会长得漂亮，不容易变成死肌肉。
还有一点，别太着急。塑造身材这件事，从来不是一蹴而就的。你每天中午花半小时，一年下来就攒了100多个小时的运动量，这比很多周末去健身房的人还要多。关键是，午休运动让你一整天都保持精力充沛，工作效率也提高了。老板看到你下午不打瞌睡，说不定还觉得你敬业呢。
最后送大家一句话：别让“没时间”成为你偷懒的借口。午休的30分钟，刷手机也是过，动一动也是过。与其羡慕别人的好身材，不如从今天中午开始，站起来，伸个懒腰，做几个动作。一个月后，你看看镜子里的自己，一定会感谢现在这个坚持的你。
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