老年人锻炼要做到“六要”

人一上了年纪，身体就像一台开了很多年的老车，平时保养得好不好，直接关系到能不能跑得稳、跑得远。锻炼这件事，对老年人来说，好处多得数不清，但要是练得不对，反倒容易伤着自个儿。今天咱们就聊聊老年人锻炼的“六要”，每一条都是从实际生活里琢磨出来的，您记好了，准没错。

第一要，要“先看医生再开练”。这话听起来像是老生常谈，可真有不少人不在意。您想啊，血压高不高、心脏有没有小毛病、膝盖关节磨损到什么程度，这些都不是自己拍拍胸脯就能判断的。我认识一位七十多岁的老爷子，平时身体看着挺硬朗，每天早上都去公园遛弯。后来有一天他听人说倒着走能治腰疼，就跟着练，结果没几天就把脚给崴了，去医院一查，原来他本身就有点骨质疏松，倒着走容易重心不稳，这一摔可就麻烦大了。所以，不管您是想散步、打太极，还是想跳广场舞，最好先找社区医生做个简单评估，听听大夫的建议，知道哪些动作能做，哪些动作要避开。尤其是那些平时不怎么动、最近才打算开始锻炼的老人，这一步更是省不得。

第二要，要“慢慢来，天天练不如练得巧”。很多老人有个误区，觉得锻炼就得使出全身力气，练得大汗淋漓才算到位。其实啊，对咱们这个年纪的人来说，锻炼不是拼命，是细水长流。您今天一口气走了一万步，明天下楼梯腿肚子都转筋，那就不叫锻炼，叫折腾。正确的做法是循序渐进，让身体有个适应的过程。比如您想练快走，头一周就按平时遛弯的速度走二十分钟，要是觉得不累，下一周再加五分钟，再下一周可以稍微提点速。这样一点点加量，身体能吃得消，锻炼的效果也稳当。另外，别非得赶着天天练，一周练个四五天，留一两天让身体歇歇，其实比每天都练更好。休息的时候肌肉和关节才能修复，精力也能养回来。

第三要，要“先热身，再拉伸，最后才上强度”。这一点特别重要，可偏偏最容易被人跳过。我见过不少晨练的老人，到了公园，袖子一撸，马上就开始压腿、转腰，动作还挺猛。结果呢，有人一转身就听见腰里“咔嗒”一声，接着疼得直不起身。为啥？因为身体还没“醒”过来，关节里的滑液分泌不够，肌肉也是僵的，您猛一发力，自然而然就容易拉伤。正确的顺序是这样的：先散散步，或者原地甩甩胳膊、扭扭腰，走上五六分钟，让身体微微发热，然后再做一些静态的拉伸，比如拉拉大腿后侧、活动活动脚踝。等这些都做完了，再去进入正式的运动项目，不管您是想打太极拳、练八段锦，还是去快走、骑车，身体都已经做好了准备。运动完了也别急着坐，慢慢走几步，做点放松动作，让心跳和呼吸平缓下来，这样才算完整。

第四要，要“选对项目，适合自己的才是最好的”。老年人的锻炼项目五花八门，有跳广场舞的，有打门球的，有练太极的，还有去健身房撸铁的。您别看别人练什么就跟着练什么，得看自己的腿脚和腰板答应不答应。比如膝盖不太好的老人，就别硬撑着去爬山或者爬楼梯，那样每一步都在磨损软骨，不如换成游泳或者骑卧式自行车，对膝盖的压力小得多。有高血压的老人，尽量避免那种突然低头、猛然用劲的动作，比如搬重物、憋着气发力，这些都会让血压一下子冲上去。还有一点，很多老人喜欢在硬水泥地上跳绳或者做深蹲，这个也最好改一改，硬地面对关节的冲击太大，铺着塑胶的操场、有草地的小公园都更友好。要是您实在拿不准，就选那种最温和的——散步。散步几乎适合所有老人，只要穿上防滑的软底鞋，走平路，不走坡，就是最稳妥的锻炼。等身体适应了，再慢慢加点花样也不迟。

第五要，要“学会听身体的话，别逞强”。这个“要”其实是说给自己听的。锻炼的时候，您得随时观察自己身体的反应。呼吸稍微有点急促，但还能正常说话唱歌，这个强度就刚好。要是练得喘不上气，胸口发闷，头晕眼花，或者出冷汗，那千万别硬撑，立刻停下来歇着，找个地方坐下，喝点温水缓一缓。有些老人觉得中途停下来是不是太丢人了，其实哪有什么丢人不丢人的，身体给您发信号了，您不理会它，到头来受罪的还是自个儿。还有，运动后的第二天，如果觉得特别疲惫，或者某个关节疼得厉害，那就说明前一天练过头了，下次记得减量。毕竟咱们锻炼是为了精神头更好，而不是把自己练得蔫了吧唧的。

第六要，要“带上水，约着伴，选好时间出门”。锻炼这件事，别看就是动动腿脚，其实里面有不少生活小细节。先说喝水，尤其天热的时候，身体出汗多，不补充水分就容易脱水，有的老人会觉得头晕、恶心。所以出门前先喝半杯水，锻炼过程中如果超过半小时，最好也停下来喝几口，不要等渴了再灌一大杯。再说结伴，找个邻居或者老朋友一起锻炼，比一个人孤零零地练要安全得多，也容易坚持。万一半路上觉得不舒服，有个帮手能及时搭把手，还能互相提醒着别逞强。最后说时间，冬天别太早出门，等太阳升起来、气温稍暖了再出去；夏天呢，避开中午最晒的时候，清晨和傍晚都合适。雾霾天或者下雨天就老老实实待在家里，做一些简单的拉伸操也一样是锻炼。

说到底，老年人锻炼就像种花一样，得顺着植物的性子来，浇水多了涝死，少了旱死，阳光太足晒蔫，没光又长不好。咱们的“六要”其实就是让您把锻炼这件好事做得安安稳稳的。别嫌麻烦，也别觉得条条框框太多。您每记住一条，身体就少受一回罪，日子就过得更舒坦。从今天起，您不用赶什么进度，也不用跟谁比步数，就按着自己的节奏，稳稳当当地动起来。哪怕只是每天下楼走一圈，坚持下来，您就会觉得饭吃得香了，觉睡得沉了，走路也有劲儿了。这不就是咱们锻炼图的那点盼头嘛。

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