老年人锻炼要做到“六不要”

咱们小区里那些每天早起锻炼的叔叔阿姨、爷爷奶奶，精神头是真让人羡慕。但我在门诊见过太多因为锻炼不当反而伤着身体的老人家，有的膝盖疼得下不了楼，有的血压一飙差点出事。所以今天想跟各位老伙计们聊聊，老年人锻炼这件事，心里得有个谱，尤其是下面这六条'不要'，真得记牢了。

第一条，不要空腹锻炼，尤其不能天不亮就出门。很多老人觉得早上空气好，五六点钟就爬起来，连口水都不喝就去公园甩胳膊踢腿。这其实挺危险的。经过一晚上的睡眠，身体里的水分和能量都消耗得差不多了，血液本来就比较黏稠，这时候再一活动，血糖容易低，心脑血管的负担也重。我认识一位七十多岁的老大爷，平时身体还行，就喜欢空腹去跳广场舞，结果有一次跳着跳着眼前一黑，直接栽地上了，幸好旁边有人及时扶住。所以啊，早上出门前，至少喝杯温水，吃两片饼干或者半个馒头，歇个十来分钟再动，这才稳妥。

第二条，不要一做就是'猛'动作，比如憋气、用力、快速转头这些。有些老人觉得锻炼就得出汗、就得累，结果去练举哑铃、做俯卧撑，或者做那种快速甩头、弯腰触地的动作。这些动作对年轻人可能没啥，但上了年纪，血管弹性差了，颈椎也脆了，憋气的时候胸腔压力一大，血压会突然蹿高，容易诱发脑出血或者心肌梗死。更危险的是那种快速转头，有些老人一扭头，椎动脉被压迫，瞬间就迷糊了。我建议改成慢悠悠地转脖子，或者练练八段锦、太极拳这类舒缓的，别跟自己的身体较劲。

第三条，不要运动完就立刻停下来，更不能直接蹲坐或者躺下。很多老人跳完广场舞或者走完一大圈，累了就一屁股坐到花坛边上，或者直接回家往沙发上一靠。这样其实对心脏特别不好。运动的时候，血液都在四肢和肌肉里忙着，突然一停，血液回不到心脏，大脑容易缺血，轻则头晕眼花，重则可能晕倒。正确做法是慢慢走几步，或者原地甩甩手、抖抖腿，让心率逐渐降下来，等呼吸平稳了，再坐下来休息。我每次去公园，都会看到一些老人在结束锻炼后，沿着跑道慢走一圈，边走边聊聊天，这才是聪明的做法。

第四条，不要盲目追求步数或者运动时长。现在很多老人手机里都有计步软件，每天非得走到一万步、两万步才甘心，好像走少了就亏了。其实这个数字完全是因人而异的。我见过一位六十多岁的大姐，膝盖本来就有点退化，非要跟邻居比拼步数，天天走一万五千步，结果一个月后膝盖肿得不能打弯，一查是半月板损伤。对老年人来说，关节软骨本来就磨损了，再这么高强度地走，等于是在火上浇油。更合理的做法是，感觉身体微微发热、有点喘但还能正常说话，这个强度就刚刚好。时间控制在二三十分钟到一小时，中间还可以歇歇脚，别一口气走到底。

第五条，不要忽视热身和拉伸，尤其是天冷的时候。很多老人觉得热身就是浪费时间，到了公园直接就开练。其实老年人的肌肉和韧带弹性差，关节也僵硬，如果不先活动开，动作一猛，很容易拉伤或者扭伤。我有个邻居，七十多岁了，冬天早上直接去玩单杠，结果手没抓稳，摔下来把胳膊摔骨折了。如果提前花个三五分钟，活动活动手腕脚腕、转转腰、踢踢腿，让身体热起来，这类意外完全能避免。还有，练完之后也别急着走，慢慢拉伸一下大腿和小腿的肌肉，能缓解第二天酸痛，也能让肌肉更放松。

第六条，不要带着病痛硬撑，觉得'忍忍就过去了'。有些老人有高血压、糖尿病或者心脏病，觉得锻炼能治病，即使今天血压高了、心口有点闷，也要坚持出门。这其实很危险。锻炼是为了让身体更好，不是跟身体较劲。如果当天感觉不舒服，比如头晕、胸闷、关节疼得厉害，那就老老实实歇一天，或者只做点简单的家务走动。等到病情稳定了，再恢复锻炼也不迟。另外，如果锻炼过程中突然出现胸痛、心慌、喘不上气，或者关节有尖锐的疼痛，一定要立刻停下来，千万别硬挺。我反复跟身边的老人说，身体不舒服的时候，休息就是最好的锻炼。

说到底，咱们锻炼是为了能舒舒服服地多活几年，不是为了跟谁比谁更厉害。把上面这六条'不要'记在心里，每天出门前想想，动作慢一点，心里稳一点，身体才能真正受益。希望每个老伙计都能找到适合自己的节奏，享受运动带来的快乐，而不是被运动伤着。

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