如何补充维生素？

咱们平时总说补充维生素，可到底怎么补才靠谱？很多人第一反应就是买瓶复合维生素片，每天吞一颗。其实，除非医生明确建议你吃补充剂，否则最聪明、最舒服的办法，就是把维生素藏在每天的饭菜里。食物里的维生素不仅吸收好，而且搭配着来，身体更不容易出毛病。下面咱们就顺着身体不同部位的需要，聊聊怎么吃出维生素来。

先说说眼睛。现在谁不是整天盯着手机电脑，眼睛又干又累。要保护视力，维生素A和维生素C是两位好帮手。维生素A能帮眼睛适应光线变化，缺乏它，夜里看东西就容易模糊。维生素C呢，是抗氧化的小能手，能延缓晶状体老化。哪些食物里藏着它们？柑橘、柠檬、甜瓜这些水果自不必说，胡萝卜、草莓也是好东西。还有杏仁、核桃、花生、葵花子，这些坚果和种子类，平时当零食抓一把，不知不觉就把维生素补充了。不过别贪多，一小把就够，不然热量上去了。

肺是咱们呼吸的命门，尤其冬天雾霾多，或者有人抽烟，更需要养护。β-胡萝卜素在体内能转化成维生素A，对肺部的黏膜有保护作用。哪些食物含β-胡萝卜素多？芒果、甜薯、胡萝卜、南瓜、菠菜，这些橙黄色和深绿色的蔬菜水果，颜色越深，含量往往越高。胡桃和红辣椒也不错，不过辣椒别吃太多，怕刺激肠胃。平时炒菜多放点南瓜、胡萝卜，或者蒸个甜薯当主食，既方便又养肺。

肝脏是咱们的解毒工厂，工作量大，也容易受伤。要护肝，除了限酒，还得注意补充含硫的食物。硫元素能帮助肝脏代谢一些有害物质。蒜、豆类、洋葱、鸡蛋，这些家常食材都含硫。西蓝花、卷心菜、甘蓝、甜菜这类十字花科蔬菜，也是护肝好选择。另外，香料里桂皮和姜黄也含硫，做菜时放一点，提味又养肝。当然，最重要的还是少喝酒，酒精对肝脏的伤害，可不是吃点维生素就能抵消的。

骨骼健康很多人只盯着补钙，其实光补钙不行，还得有维生素D帮忙吸收，维生素K和镁也参与骨骼代谢。不过从食物角度，咱们说富含钙的乳制品和深绿叶蔬菜，比如菠菜、油菜、芝麻。芝麻酱抹面包，或者拌菜，都是补钙的好办法。还有，想保住骨骼，碳酸饮料最好别喝，汽水、可乐里的磷酸会带走钙；酒也不能多喝，否则影响钙的吸收。咱们平时喝杯牛奶，吃点绿叶菜，再晒晒太阳，比什么都强。

大脑是咱们的司令部，年纪大了谁不想脑子灵光点？抗氧化剂对保护大脑、延缓智力衰退很有帮助。胡萝卜、西蓝花、鱼类，尤其是深海鱼，含有Omega-3脂肪酸，对神经细胞有好处。新鲜水果蔬菜里富含各种抗氧化剂，比如蓝莓、草莓、番茄。另外，吃肉要适量，别太多，油和盐也尽量控制，吃太咸太油，血管堵了，大脑供血就不好，记忆力自然下降。

心脏和血管是全身的运输线，保持它们通畅，离不开水果、蔬菜、全谷类食物。低脂或脱脂的牛奶、酸奶，去皮的家禽肉，鱼肉，豆类，都是好选择。特别要提醒的是，别吃太多油和盐，动物油、油炸食品、腌制食品，都要悠着点。咱们可以试试把一部分白米饭换成燕麦、糙米，膳食纤维多了，胆固醇也容易降下来。

胃每天都在辛苦工作，有些人胃酸多、胃胀，那就要注意纤维的摄入。水果、蔬菜、全谷物，这些粗粮能促进肠胃蠕动，帮助消化。但胃不好的人，粗纤维吃太多反而难受，可以煮软一点，或者打成糊。另外，咖啡因和酒精对胃黏膜有刺激，尽量少喝。酸奶是个好东西，里面的益生菌能调节肠道菌群，胃舒服了，整个人都精神。

肾脏负责过滤血液、排出废物，最怕高钠食物。咱们平时吃的盐，主要成分就是钠，吃多了肾脏负担重。低钠的食物有哪些？苹果、樱桃、草莓、葡萄、西瓜这些水果，绿豆、洋葱、玉米、胡萝卜、面包和麦片，含钠都比较低。相反，加工肉制品、咸菜、方便面、薯片，这些含钠高，要少吃。记住，不是说不吃盐，而是要控制总量，每天不超过一啤酒瓶盖那么多。

结肠，也就是大肠，主要功能是吸收水分、形成粪便。高纤维食物能帮助它保持通畅，预防便秘和肠道问题。燕麦、水果、蔬菜，这些都是高纤维的。另外，限酒也很重要，酒精会影响肠道菌群，增加结肠负担。咱们平时可以早餐泡一碗燕麦片，加几颗蓝莓，中午吃一份炒青菜，晚上蒸个红薯，纤维就轻松补上了。

最后说说皮肤，谁都希望自己看起来年轻有弹性。维生素A对皮肤细胞的更新很重要，还能帮助维持皮肤黏膜的完整。胡萝卜、杏仁、甜薯、菠菜、西蓝花，这些食物富含维生素A或其前体β-胡萝卜素。另外，咖啡因和酒精会让皮肤脱水、加速老化，少喝两杯咖啡，多喝点白开水，皮肤状态会慢慢好起来。

说到底，补充维生素不是补哪样就吃哪样，而是整体饮食均衡。每种食物里都藏着多种营养素，互相配合。比如你吃一份胡萝卜，既补了维生素A，又补了β-胡萝卜素和纤维。所以，别总想着买瓶瓶罐罐，把自己的一日三餐搭配好，身体需要的维生素自然就来了。当然，如果真有不舒服，或者长期吃素、有特殊情况，最好先问问医生，别自己乱补。

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