孕妇练蝴蝶式瑜伽有益盆骨助顺利分娩

很多孕妈妈到了孕中晚期，会明显感觉到腰酸背痛，胯骨那块儿也发紧，晚上怎么躺都不太舒服。其实这不怪你，肚子一天天变大，宝宝在长，身体的重量全压在骨盆和脊柱上，肌肉韧带也为了将来的分娩悄悄变得松弛，人自然会觉得累。这个时候，很多医生和助产士都会建议做些温和的运动。今天想和你聊的，就是瑜伽里一个很常见、也很适合孕妈妈的动作——蝴蝶式。

听名字就知道，这个动作像蝴蝶扇动翅膀。坐在地上，两腿弯曲，让两脚脚心相对，膝盖自然向两侧打开，双手轻轻抱住脚尖。整个人保持着坐姿，不往后仰，也不塌腰，然后随着呼吸，让膝盖像蝴蝶翅膀一样，一下一下地上下抖动。听起来很简单吧？但就是这么个简单的动作，对骨盆的放松和滋养，好处真不少。我们的骨盆就像一个盆，兜着宝宝，盆底肌、骨盆周围的韧带和关节，都承受着平常几倍的压力。蝴蝶式能让髋关节得到开合，促进血液流向骨盆区域，相当于给这个“盆”做了次温柔的按摩，让它保持柔软和弹性。很多孕妈妈做了一阵子蝴蝶式后，会感觉胯骨没之前那么僵硬了，走路也轻快一些。

怀孕本身是为了顺产做准备。宝宝要从产道出来，骨盆的柔韧性和空间很重要。蝴蝶式能帮助打开骨盆，增加髋关节的活动范围，同时放松大腿内侧的肌肉，这些都是在为宝宝出生创造更好的条件。练习的时候，你会感觉整个骨盆区域是温热、舒展的，这也有助于改善久坐带来的血液循环不畅，缓解坐骨神经那种又麻又胀的感觉。如果平日里有腰酸，或者到孕晚期觉得肚子有下坠感，慢悠悠地做一会儿蝴蝶式，配合深呼吸，也能让整个人平静下来，不那么紧张。紧张少了，身体自然更容易放松，这对分娩来说，太重要了。

具体怎么做呢？找一块瑜伽垫或者厚一点的地毯，先坐直，双脚脚心相对，脚跟尽量往身体方向收一收，但不用强求贴得很近，以自己觉得舒适为准。双手轻轻握住脚尖，脊柱向上延伸，不要弓背。吸气的时候，胸口略微往上提，呼气的时候，双膝自然向下沉，沉到哪儿算哪儿，不必非要碰到地面。就这样，配合呼吸，轻轻地、有节奏地让膝盖上下抖动，像是蝴蝶翅膀扇动的感觉。如果膝盖离地很高，或者大腿内侧特别紧张，可以在臀部下方垫一条折好的毯子，这样坐起来会舒服很多，也更容易保持上身直立。每次做个三五十下，或者三四分钟，中途累了就停下来，休息一下再继续。

有一点特别要提醒你：孕早期的三个月，也就是怀孕头三个月，最好不要练这个动作，因为这段时间胚胎还不稳定，整个身体都处在调理和适应的阶段，尽量不要过多去刺激骨盆区域。等到过了头三个月，身体各项状况稳定了，再在医生允许的前提下尝试。练习过程中千万别勉强，别用力把膝盖往地上压，也别为了追求幅度用力向前弯腰，把自己搞到大汗淋漓。你要记住，孕期的和平时不一样，不是挑战身体的极限，而是温柔地和身体独处。任何动作，但凡感觉到肚子发紧、不舒服、头晕，都得马上停下来，靠着墙或者坐下缓一缓，不必硬撑。

作为日常练习，蝴蝶式可以搭配一些腹式呼吸，效果更好。坐在那儿，闭上眼睛，吸气的时候感觉气息把后背和腰部撑开，呼气的时候让膝盖轻轻下沉，把注意力放在骨盆处，想象那里正在打开、放开。很多孕妈妈说，做完以后心情都会变好，晚上也睡得踏实一些。它不像跑步或快走那么累，也不需要专门腾出一大块时间，晚饭后半小时，或者午睡醒来，垫个垫子，就能练一会儿。不过，要是你是头一胎，或者平时不太运动，最好先问问产检医生，听听ta的建议，再开始做。

说到底，蝴蝶式只是一个辅助手段，它不是神药，不可能保证顺产一定成功。分娩能不能顺利，还跟宝宝大小、胎位、产力、妈妈自身骨盆条件等好多因素有关。我们能做的，就是通过这样的小练习，让自己的身体更舒服、更放松，尽力给宝宝创造一个宽敞、柔软的“出口”。心态放平一些，把它当成每天几分钟的犒赏，而不是一项必须完成的任务。只要你觉得好，身体就是朝着好的方向在走。也祝所有孕妈妈，都能踏踏实实地度过孕期，到时候平平安安和宝宝见面。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。