饮食方面

　　饮食早餐：燕麦粥1杯  鸡蛋

　　2个午餐：高脂肪

　　高蛋白类晚餐：牛奶1包  鸡蛋4个  西红柿1个  香蕉1个

　　面食适量夜宵：面包+蜂蜜  酸奶1盒

　　运动方面

　　前两周适应训练训练量：每项四组，每组8-12个

　　胸部： 平板卧推

　　肱三头肌： 俯身单臂曲伸

　　腿部：小重量深蹲

　　肱二头肌：杠铃弯举

　　三角肌：亚铃侧平举

　　背阔肌：拉背器

　　腹肌：仰卧起坐

　　两周之后：单项循环训练

　　星期日  星期一     星期二      星期三      星期四      星期五    星期六

　　休     胸部       背阔肌       腹 肌     胸 部        背阔肌      腹肌

　　息    肱三头肌    肱二头肌     腿部     肱三头肌     肱二头肌     腿部

（实习编辑：周杨）