许多人一提瘦身就发愁没有“整时间”去健身或者觉得天天去自己的财力承受不起，其实，你完全可以充分利用日常生活中的空闲时间做点小运动，或者在工作、居家中用随时随地的办法在夏天来临之前把脂肪消灭掉。

　　■在路上

　　很多人上班路上的时间都在拥挤、嘈杂的公交车上度过。李飞教练建议大家，充分利用上下班路上的这段垃圾时间在公交车上做些实用的无氧练习。当然，如果距离上班地点不遥远的话，最好的交通方式则是骑自行车或者快走这样的有氧运动。就目前省城早晚的交通状况来看，骑自行车上下班不见得比坐公交车慢哦!

　　【骑自行车】

　　骑自行车上班时应注意加深呼吸，这样对减肥有特效，同时对心肺功能的提高也很有好处。

　　动作要领：两腿保持平行状态，不要内倾或者外斜，前脚掌踏在脚踏板上。主要是以中速骑行，一般骑30分钟以上，但不要超过1小时，否则会影响一天的精神状态。

　　动作自检：上身不要前倾过低，容易压迫脊椎;踏板最低点时膝盖不要超过脚尖，否则压迫膝关节。

　　【快走】

　　现在有很多人选择快走上下班，以此来达到燃脂健身的效果，但是要想达到更好的减脂效果的话，李飞教练建议大家最好采用快慢结合的方法，而且要保持15分钟以上。通过不同的运动强度能改变肌肉的适应能力，加速脂肪燃烧。如果用1分钟100米的速度走的话，3公里就能消耗大约150卡路里。

　　★公交车

　　目前，上下班路途比较遥远的上班族多会选择公交车作为最经济实惠的交通工具。上下班时段是人流高峰，公交车上的人更是密密麻麻，能站稳脚跟就已经不错啦!想要做一些大的动作根本是不可能完成的任务，但是刻意地收腹、提臀、挺胸等还是能够顾及到的，再加上一些非常微小的运动，也可以将这段无聊的时段过得与众不同。

　　【熊臂膀】二头弯举

　　运动要点：一手握紧公交车上的保险拉环，另一手拿一瓶矿泉水，手臂自然下垂，小臂以臂肘为中心向上弯举。动作要慢，体会肌肉发力。12-18次，2组。

　　动作自检：两肘夹紧，上臂保持与地面垂直，两肘尖垂直向下，不要向前后移动借力。

　　【大象腿】提踵

　　运动要点：脚尖着地，脚跟悬空，做的时候提脚跟(踵是脚跟的意思)，腰腹减肥增加跟腱的拉伸力，单腿交替或者双腿都可以。单腿15-20次，2组，双腿15-20次，2组。

　　动作自检：上提下落要慢，充分收缩你小腿后面的肌肉群。因为承重比较大，单腿提踵的塑形效果更好一些。

　　■在班上

　　上班期间做哪些运动既能达到瘦身塑形的效果还不至于影响他人工作而招来反感的眼神呢?李飞教练针对上班族容易增脂的部位分别介绍了两种小运动，大家不妨在上午和下午两个时间段里分别抽出5-10分钟时间来尝试。为了保持运动的新鲜感，也可以将这两种动作分别安排在上午和下午的两个上班时间段来进行。

　　【熊臂膀】窄式俯卧撑

　　运动要点：身体面对办公桌前1米左右距离站立，然后身体前倾，双手小于肩宽扶住办公桌后，大小臂充分反复折叠和伸展。12-15次，2组。

　　动作自检：两肘尽量贴紧身体两侧;折叠时大臂与小臂呈90度角;身体保持一条直线。

　　教练提醒：宽式俯卧撑与窄式俯卧撑所练习的部位不同。做宽式俯卧撑时，两手间距大于肩宽，主要锻炼的是胸部肌肉，而窄式俯卧撑由于两手间距小于肩宽，所以主要锻炼的部位在肱三头肌。一宽一窄，虽然都是俯卧撑，但各自锻炼的肌肉群不一样，大家一定要掌握好这其中的距离。

　　弯举

　　运动要点：身体自然坐在办公椅上，上身紧靠椅背，两手各拿500g左右的书，手心向上，双臂侧平举起，手臂弯曲向头后部靠拢。18-25次，2组。

　　动作自检：大臂保持水平，不要上下晃动，动作缓慢进行，每次体会二头肌的充分发力，加强手腕内旋。

　　【水桶腰】身体侧拉

　　运动要点：身体与地面垂直，双脚开立，与肩同宽，手臂自然下垂，然后手臂于腿外侧向下拉伸，手在下降至最低点时保持2-3秒。12-15次，2组。

　　动作自检：动作缓慢，充分体会肌肉发力;可以单向或交替进行;运动时髋部与身体保持在同一个平面上，不要前倾或者后撅;当手降低到最低点时，体会同侧腹外斜肌的充分收缩和另一侧腹外斜肌的充分伸展。

　　转腹

　　运动要点：首先在办公桌上放一本书，书上再放一支笔，身体距办公桌30-50cm处背对站立，上身向左后方转动，左手拿笔后，上身再向右后方转动，同时将笔从左手交接于右手，并将笔放回原处。重复20-30次，2组。

　　动作自检：髋部尽量保持向前不动，不要随着上身的扭动而转动，收腹挺胸。

　　【大象腿】1/2蹲起

　　运动要点：身体自然站立，双脚自然分开，与肩同宽，手臂向前平举，身体下蹲至大腿与地面平行，保持2-3秒，起身站直。10-15次，2组。

　　动作自检：膝关节不要超过脚尖，整个动作要缓慢进行，收紧腰腹，挺胸抬头。

　　侧踢腿

　　运动要点：手向前扶稳办公桌或者墙壁，左腿支撑身体，右腿伸直绷紧脚尖并充分向侧面抬起，感觉到大腿外侧肌肉发力。12-15次，2组。

　　动作自检：上身始终与地面保持垂直，不要侧弯，注意制动脚踏稳地面。

　　■在家中

　　大家可以尝试一下在居家生活中做一些小运动来消耗卡路里。只要在每天的居家时间中抽出几分钟就能瘦身，坚持下来，你一定会看到奇迹的。

　　★上班前

　　李飞教练建议大家早晨最好能比平日早起30-60分钟，进行30分钟以上的有氧运动，例如跑步、跳绳等，然后再结合一些有针对性的无氧局部塑形。

　　【熊臂膀】颈后臂屈伸

　　动作要领：这个动作采取坐姿或者站姿都可以。两手各拿一瓶矿泉水，上臂屈曲固定在头的两侧，吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。12-20次，2组。

　　动作自检：上臂必须紧贴耳侧，与地面保持垂直;两肘夹紧，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

　　【水桶腰】仰卧卷

　　动作要领：身体在床上自然躺平，双手放在耳朵两侧(不要交叉)，胸口向上向前移动至最高点，再缓慢降低至起始姿态，注意脊椎保持弯曲，体会腹肌的充分收缩。12-20个，2组。

　　动作自检：起身的时候，下背部一定要贴住垫子，否则腹部肌肉得不到足够的锻炼，发力更多的的腰、髋关节和大腿前侧。

　　tips：仰卧卷腹与仰卧起坐看起来有一些相似，但是真正运动起来，各自的动作标准还是有很大差别。仰卧起坐要求上身仰起后与地面至少达到90度角，而仰卧卷腹则要求上身的仰起角度在45度左右。运动中，两个动作体会的重点部位在下背部，做仰卧起坐时下背部要求离开地面，而仰卧卷腹则要求下背部紧贴地面，为了达到更好的效果，头部随上身下降后最好不要与地面接触。

　　【大象腿】箭步蹲

　　动作要领：身体自然站直，双腿前后自然开立，身体重心垂直向下，后脚跟抬离地面，前面的小腿与后面的大腿平行，前面的大腿与后面的小腿平行。左右腿交替练习。2组，15-20个。

　　动作自检：过程中膝与脚尖应保持在同一方向，自始至终身体正直;双脚的内侧要在一条直线上，这样能帮助保持平衡;下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心放在两腿之间;起立时身体不要前倾，要保持正直。

　　★下班后

　　终于结束了一天的忙碌工作，回到家中，简单吃点晚饭后看看电视放松放松，然后倒头大睡恐怕是很多人的居家安排。李飞教练借助家中的沙发、床等家具针对需要不同部位瘦身的人群提供了几个简单有效的小运动，让你在看电视、睡觉前都能享受到瘦身的乐趣。

　　【熊臂膀】侧平举

　　借助物品：沙发

　　运动要点：坐在沙发上，收腹挺胸，手臂自然放在身体两侧，手拿500-1000g的物体，手臂伸直向两侧平行抬起，与肩平行后落下。12-15次，两组。

　　动作自检：慢起慢落，肘关节适当弯曲，手心向下。

　　【水桶腰】两头起

　　位借助物品：床

　　运动要点：身体平躺在床上，自然放松，腰腹支撑整个身体，四肢伸直，同时用力上抬使双手跟两脚尖接触，然后恢复到自然平躺状态。12-15次，2组。

　　动作自检：建议在硬面床上，例如铺有棕垫或者棉缛的木板床。在腹直肌保持收缩时尽量保持2-3秒。

　　【大象腿】腿屈伸

　　借助物品：沙发

　　运动要点：身体坐在沙发上，把大腿放在坐面上，脚尖勾紧，以膝关节为轴做腿屈伸。在小腿腿面上可以适当放一个枕头(荞麦)，增加腿部负重。20-25次，2组。可交替或者同时。

　　动作自检：动作缓慢，在肌肉充分收缩时保持2-3秒。

　　李飞教练建议，经过了一天的工作与瘦身运动，睡前最好洗个热水澡，让肌肉充分放松。没有条件的话，泡泡脚也能解乏。让我们一起从健康的起跑线上出发，坚持合理的饮食和运动，塑造一个美丽的体形。

　　tips：有的上班族为了能早日摆脱过多脂肪的纠缠，恨不得抓紧一天当中的每一分钟，见缝插针地进行各种各样的运动。其实这种方式并不可取，李飞教练建议大家在瘦身塑形的安排上要有的放矢，这样才能让整个过程更加轻松、有趣，保证瘦身计划的彻底实施。尤其是中午时段，大家最好不要再进行任何运动，如果有条件的话，最还能保证适当的午休。午休就像是一天中的加油站，足够的睡眠可让肌肉充分放松，保证下午的正常工作，以及接下来的瘦身塑形运动的愉快进行。