吃走缺铁性贫血

贫血这个词，听着好像离我们挺远，但其实不少人体检单上就写着“缺铁性贫血”，尤其是孩子和年轻女性。说白了，就是身体里的铁不够用了，造血的材料短缺，人自然就容易累、脸色发白、注意力不集中。去医院当然要听医生的，但日常饮食这件事，咱们自己完全可以上点心。吃对了，真的能把缺的铁慢慢补回来。

补铁不是光看食物里含多少铁，还得看身体能不能吸收。这就跟挣钱一样，账面上数字再大，取不出来也是白搭。一般来说，动物性食物里的铁比较好吸收，比如猪肝、瘦肉、动物血，吸收率能到百分之十几；植物性的铁就差一些，像菠菜、木耳，虽然含量看着高，但吸收率往往只有个位数。所以，如果你不是严格的素食者，补铁最好优先选动物性来源。

先说说动物肝脏。猪肝是补铁的老牌选手了，每100克猪肝里大约有25毫克铁，而且吸收率相当不错。家里有小宝宝的，可以把猪肝煮熟后碾成泥，拌在粥里喂，方便又营养。大人吃的话，爆炒猪肝、猪肝汤都行，但要注意别买来源不明的肝脏，一定要做熟。

各种瘦肉也不差。瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉，虽然铁含量比不上猪肝，但胜在每天都能吃，吸收率也挺高，而且不像肝脏那样需要担心维生素A过量的问题。给孩子做辅食，把瘦肉剁碎了煮粥、包馄饨，孩子一般都不会拒绝。

鸡蛋黄也是个好东西。虽然铁吸收率不算高，只有3%左右，但鸡蛋到处都能买到，做法也简单，煮个蛋挖出蛋黄拌在饭里就行了。对于刚开始添加辅食的宝宝，蛋黄是很好的过渡食物，既有铁，又有卵磷脂、蛋白质这些营养素，算是一个稳妥的辅助选择。

动物血算是性价比之王。猪血、鸡血、鸭血，里面铁的吸收率能达到12%左右，而且价格便宜。菜市场买块血豆腐，切成条煮汤，或者和韭菜一起炒，又滑又嫩。要是托儿所、幼儿园能定期给孩子吃一次血豆腐，对预防缺铁性贫血真的挺有帮助，关键是要把卫生搞干净，买正规厂家生产的。

黄豆和豆制品也值得一提。老一辈人常吃黄豆，其实它的含铁量不低，每100克黄豆大约含铁11毫克，吸收率比米面里的铁要高一些。豆浆、豆腐、豆干，换着花样吃，对不爱吃肉的人来说，是很重要的补充。不过单靠豆子补铁还是不够快，最好和动物性食物搭配着来。

芝麻酱是个容易被忽略的补铁小能手。每100克芝麻酱含铁量高达58毫克，比猪肝还高，同时还带着丰富的钙、磷、蛋白质和脂肪。吃法也简单，抹馒头、拌面条、调凉菜，加一勺就香得很。家里孩子不爱吃菜的，试试用芝麻酱拌菠菜，没准儿他能多吃几口。

绿色蔬菜也别忘了。菠菜、苋菜、油菜这些，虽然铁的吸收率不高，但胜在天天都要吃，积少成多。而且蔬菜里的维生素C还能帮忙促进铁的吸收，所以吃菜这件事，不是为了直接补铁，而是给补铁搭个桥。吃猪肝的时候配点青椒、西兰花，效果会更好。

木耳和蘑菇的铁含量也挺亮眼，尤其是黑木耳，每100克含铁能到185毫克，这个数字听起来吓人，但实际吸收率并不高，古人把它当补血佳品，更多的是一种经验之谈。不过作为日常配菜，凉拌木耳、木耳炒肉片，又好吃又能补充一些铁，海带、紫菜这些水产品也不错，煮汤熬粥的时候丢一点，方便又提味。

光知道吃什么还不够，还得会做、会搭配。这里说几个简单实用的食谱，不管是给孩子调理还是大人自己吃，都挺合适。

第一个是猪肝瘦肉粥。准备鲜猪肝50克、瘦猪肉50克、大米50克，油和盐少许。把猪肝和瘦肉洗干净，剁成碎末，用油和盐拌匀。大米淘好下锅，加水煮到粥快熟的时候，把拌好的猪肝瘦肉倒进去，再煮几分钟到肉熟就行。这个粥健脾益气，一周吃上两三次，细水长流地补。

第二个是菠菜猪肝汤。菠菜200克，猪肝100克，油和盐少量。菠菜洗净切段，猪肝切成薄片，用油盐抓一下。锅里加500毫升水烧开，先下菠菜，再下猪肝，煮到猪肝变色熟透就可以关火。喝汤、吃菜、吃肝，味道鲜得很。这个汤对轻度贫血的人很友好，饭后喝一碗，身心都舒服。

第三个是芝麻花生糊。取黑芝麻和连衣花生仁各适量，炒熟后研成粉末。每次各取15克，用120到150毫升热开水冲调成糊，加15克白糖调味。甜甜的，有坚果香，下午当加餐或者晚上睡前吃都不错。它能润肠养血，但如果你正在拉肚子，就暂时别吃了。

第四个是参枣莲子粥。党参15克，红枣20克，莲子30克，粳米或大米30克。党参切片，红枣去核，莲子打碎，和淘好的米一起加水煮到烂熟。小宝宝可以只喝粥浆，大一点的孩子连红枣一起吃。这个粥适合贫血、体质弱的人，但不建议感冒发烧的时候吃。

最后还有一道黑枣桂圆糖水。黑枣20克，桂圆肉10克，红糖25克。把黑枣和桂圆洗干净，加水500毫升，放红糖，煮熟或者隔水炖40分钟。喝糖水，吃掉枣和桂圆，暖暖的，甜甜的，各种贫血的人都能用它当日常甜品。

说到底，缺铁性贫血不是一天两天就能补回来的，饮食调理讲究的是坚持。今天吃顿猪肝，明天喝碗菠菜汤，后天再来份芝麻糊，慢慢把身体里的铁库房填满。当然，如果你的贫血比较严重，或者吃了很久含铁食物却不见好转，那一定要去看医生，查查有没有其他原因，别自己硬扛。毕竟食补再好，也代替不了正规诊疗。把这些食物安排进日常三餐，吃得丰富一点、搭配得聪明一点，贫血自然会悄悄离你远一些。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。