高血压饮食需要注意什么

很多朋友查出高血压之后，第一反应就是“完了，以后什么都不能吃了”。其实没那么夸张，高血压饮食调整是个细水长流的事，不是让你苦行僧一样过日子。咱们今天就把这事儿掰开揉碎了讲清楚，你照着做，血压能稳不少，日子也能过得有滋有味。

先说说最要紧的一件事——盐。我们平时说的“低盐饮食”，不是让你只吃白水煮菜，而是要控制好每天盐的总量。一般来说，高血压患者每天吃的盐最好控制在2到5克之间，也就差不多一个啤酒瓶盖那么多（平着不要堆起来）。你可能会问，为什么盐这么要紧？因为盐里的钠离子会让咱们身体里的小动脉收缩，血管一收紧，血压自然就上去了。而且长期吃盐多，还会加速肾脏小动脉硬化，对肾脏也不好。另外，盐吃多了，身体里水和钠会滞留，容易引起水肿，血压就更难控制了。所以，炒菜的时候少放盐，酱油、咸菜、腐乳、腊肉这些东西都得悠着点吃。要是觉得菜没味道，可以试试用葱姜蒜、醋、柠檬汁、花椒、八角这些天然调料来提味，慢慢就习惯了。

除了低盐，还得注意低脂、低热量。动物脂肪那些东西，比如猪油、牛油、肥肉，尽量少吃。动物内脏像猪肝、猪腰、脑花，胆固醇含量很高，也得回避。甜食、糕点、含糖饮料这些热量高、营养低，吃多了不仅让体重增加，还会让血脂升高，间接影响血压。所以，咱们的饮食原则就是“三低三少”低盐、低脂、低热量，少甜、少酒、少饮茶。这里说的“少饮茶”不是不让喝茶，而是不能喝太多太浓的茶。茶叶里的茶碱和咖啡因有提神作用，适量喝一点能利尿，对血压有好处，但喝多了容易兴奋、失眠、心慌，反而对血压不利。所以每天一两杯淡茶就行，别当水喝。

再来说说吃什么对血压好。新鲜蔬菜和水果是必须的，尤其是那些富含维生素B和维生素C的，比如豆芽、西红柿、黄瓜、猕猴桃、橙子、青椒。这些食物能帮助血管保持弹性，对防止动脉硬化有帮助。另外，海带、紫菜、木耳这些菌藻类食物，含钾和膳食纤维丰富，对控制血压和血脂都有好处。还有一类食物是咱们特别推荐的，就是有辅助降压作用的食物。比如芹菜，很多人知道它降压，是因为它含有芹菜素，能舒张血管。大蒜也不错，每天吃一两瓣，对心脑血管有保护作用。荠菜、绿豆、玉米、胡萝卜、菊花、葫芦、西瓜、海参、海蜇这些，都可以适当多吃。记住，这些食物是辅助作用，不能替代药物，但每天吃一点，坚持下去，身体会给你正向反馈。

蛋白质的摄入也要讲究。咱们平时吃的肉，尽量选鱼肉、鸡胸肉这些白肉，少吃红肉。尤其是海鱼，像三文鱼、鳕鱼、沙丁鱼，富含欧米伽-3脂肪酸，对心血管特别好。虾、海参、海蜇也是不错的选择。动物蛋白里，猪牛羊肉要少吃，但植物蛋白可以多吃，比如豆腐、豆浆、豆皮、腐竹这些豆制品，不仅蛋白质质量高，还含有大豆异黄酮，对血管有保护作用。所以，每天吃一顿豆制品，或者喝一杯豆浆，是很好的习惯。

烟是必须戒的，这个没什么商量余地。香烟里的尼古丁会直接刺激心脏和血管，让心跳加快、血管收缩，血压瞬间升高。长期吸烟还会加速动脉粥样硬化，让血管变脆、变窄，血压更难控制。所以，高血压患者一定要戒烟，一根都不要抽。酒的话，可以少量喝一点低度酒，比如啤酒、葡萄酒、黄酒，每天一小杯（啤酒不超过半瓶，红酒不超过一小杯），能扩张血管、活血通络。但烈性酒绝对不能碰，更不能酗酒。喝酒后血压可能会暂时下降，但过一阵子会反弹得更厉害，而且长期大量喝酒会让血压持续升高。

最后，咱们还得说说吃饭的节奏和习惯。高血压患者要做到“饮食有节”，就是定时定量，不要饥一顿饱一顿，更不要暴饮暴食。每顿饭七八分饱就行，尤其是晚餐，别吃太晚、太饱。各种食物要搭配着吃，不能偏食。如果你体重超标，那减肥就是降压的第一步，每减轻10公斤体重，血压能下降5到10个毫米汞柱。所以，饮食清淡、控制总热量，再配合适量运动，血压会慢慢下来。

总的来说，高血压患者的饮食原则就是：清淡为主，宁素勿荤，宁淡勿浓，宁饥勿饱。生活上还要注意调节情绪、保证睡眠、避免劳累。记住，饮食调整不是一天两天的事，养成习惯之后，你不仅血压稳了，整个人也会感觉更轻松、更有精神。

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