高血压怎样才能有好的睡眠

很多高血压朋友都跟我聊过同一个困扰：白天血压控制得还行，一到晚上就睡不踏实，或者明明很累，躺下却翻来覆去睡不着。睡不好，第二天血压就容易往上蹿，形成一种让人很无奈的循环。其实，对高血压来说，睡眠不是可有可无的休息，它本身就是一味药。夜里睡好了，血压才能平稳下来；反过来，血压平稳了，睡眠也会跟着改善。今天咱们就专门说说，高血压病人到底怎样才能睡个好觉。

先说一个很多人在白天就容易忽略的环节——午睡。别看中午那短短几十分钟，对高血压患者的身体调节特别重要。上午忙活了大半天，血压往往会有一个小高峰，吃过午饭以后，稍微活动活动消消食，就该给自己安排一段眯瞪的时间。不用太长，半小时到一小时就足够了，年纪大一点的朋友可以延长到一小时左右。有些上班族条件有限，没法躺平，那也别硬撑着，靠在沙发上闭目养神，把腰带松开一点，双脚放平，脑子放空，让全身的肌肉松下来，同样能起到“给血压踩一脚刹车”的作用。关键是别吃完饭立刻趴桌上睡，也别为了赶工作放弃这片刻的休息。

到了晚上，问题往往出在饭桌上。很多中年高血压朋友，白天上班吃得随便，晚上回到家就想着犒劳自己，大鱼大肉往上端，吃到撑才算完。这样一来，胃肠为了消化这些食物，不得不加班加点干活，血液大量涌向消化系统，大脑和心脏的供血反而受影响，人也会觉得胀闷不舒服。你想，肚子里装满了负担，躺下去能睡得安稳吗？血压能不高吗？所以晚餐这顿饭，记住四个字：清淡、适量。多吃点容易消化的，比如软一点的米饭、蒸的菜、炖的汤，别碰太油腻、太咸的东西。有的朋友担心睡前喝水会上厕所，连汤都不敢喝，这也不对。夜里身体照样在代谢，如果水分摄入不足，血液会变得黏稠，反而增加了血栓形成的风险。晚饭喝点汤、睡前适量喝几口温水，是没问题的，只要别喝太多浓茶或咖啡就行。

睡前那段娱乐时间，也得给自己立点规矩。我见过不少患者，晚饭后往麻将桌前一坐，一打就是四五个小时，赢了兴奋得睡不着，输了气得血压蹭蹭往上涨。下棋、打麻将、打扑克不是不能玩，但要讲究个“度”。一次别超过两小时，玩的时候多提醒自己：这就是个消遣，输赢都别往心里去。你要是太较真，为一张牌争得面红耳赤，血压当场就能给你颜色看。看电视也是同样的道理，别窝在沙发里一集接一集地追那些情节紧张刺激的剧，尤其是悬疑、惊悚、枪战类的，看得心跳加速，血压也跟着坐过山车。睡前半小时，最好把电视关掉，听听舒缓的音乐，或者跟家人聊几句闲天，让兴奋的神经慢慢冷静下来。

再来说说睡前那点“仪式感”。很多人觉得烫脚是老年人的事，其实对高血压患者来说，这是个特别实惠的助眠方法。睡前用四十来度的温水泡泡脚，大概泡十五到二十分钟，泡完赶紧擦干，用手掌搓一搓脚心，两只脚各搓几十下。您别小看这个动作，脚底有很多反射区，搓热了以后，周身的气血循环会通畅很多，一天的乏累也跟着消了大半。床铺要铺得舒服，枕头高低要合适，别枕得太高，也别太软，这样颈部的血管才能不受压迫。还有一个原则，就是尽量别依赖安眠药。我知道有些朋友已经吃了好几年安眠药，不吃就睡不着，但安眠药会打乱自然的睡眠结构，长期用对身体并不划算。咱们能通过其他方式让自己自然入睡，就尽量少用甚至不用。如果实在失眠严重，那也要在医生指导下用药，别自己乱加量。

最后一步，也是很多早晨容易出状况的人最容易忽视的，就是起床的方式。早上醒来，别像年轻人那样一骨碌坐起来。高血压患者睡了一夜，身体处于低代谢状态，血压也在相对低的水平，猛一起床，体位变了，血液一下子跟不上，眼前发黑、头晕甚至摔倒的意外，往往就是这么发生的。正确做法是，醒了以后先在床上躺一会儿，闭着眼睛伸个懒腰，活动活动手指和脚趾，轻轻转转头颈，让肢体肌肉和血管平滑肌慢慢醒过来，适应一下即将改变的位置。然后再慢慢坐起来，在床边坐个半分钟，活动几下胳膊，感觉头脑清醒了，再站起来穿衣。这一套动作看起来麻烦，其实也就花两分钟，却能避免血压的剧烈波动，把心脑意外的风险降下去一大截。

对了，还有一张小图想分享给各位，就是讲到睡前烫脚那部分时，配合着看更直观。

您看，这些习惯说起来都不复杂，难的是日复一日地坚持。高血压这个病啊，本质上是一个需要长期“相处”的慢性病，光是按时吃降压药还不够，日常的起居细节就像是给血压上了一道又一道的保险。午睡、晚餐、娱乐、烫脚、起床，这五件事看着零零碎碎，其实环环相扣，都是在帮您的血管减轻负担，让神经系统放松下来。睡眠质量上去了，血压自然就稳多了。

当然，每个人情况不完全一样，如果您有严重的睡眠障碍，或者早晨起来测血压特别高，那还是要及时找医生调整用药方案，千万别自己硬扛。睡眠这事儿，量的积累会带来质的改变。今晚开始，不妨就从提前半小时放下手机、泡个热水脚、慢一点起床做起。祝每一位高血压朋友，都能在夜里安安稳稳地睡个好觉，白天的日子也跟着过得舒展起来。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。