少吃却不饿

很多朋友一查出2型糖尿病，第一个念头就是：完了，以后得吃糠咽菜了。他们觉得医生说的“控制饮食”，就是让自己饿着，忍着。我见过不少糖友，为了把血糖降下来，主食不敢碰，肉不敢吃，水果更是想都不敢想，每天数着米粒过日子，结果饿得头晕眼花，心里直发慌。其实，这完全是走入了误区。上海瑞金医院内分泌科的罗邦尧教授，常年跟糖友打交道，他特别强调一个观点：控制饮食不等于挨饿，更不是当苦行僧。饿得难受，血糖还未必能控制好，何苦呢？下面这几招，是我从罗教授那里学来的，也是很多糖友亲身验证过的，能让节食这件事变得不那么痛苦，甚至还挺轻松。

第一招，算热量的时候别太死板。很多糖友一听说要控制热量，就拿着计算器在那算，结果算出来每天只能吃1200千卡，把自己饿得够呛。其实，这个系数是可以灵活调整的。罗教授说，计算全天总热量有个公式，用标准体重乘以一个系数，这个系数在25到45之间。平时活动量大的人，系数就大一些；男的比女的系数大；瘦子比胖子系数大。自己如果觉得饿得慌，不妨稍微放宽一点标准，比如从30调到35，多吃那么一点点，总比饿得受不了、最后暴饮暴食强。而且，每个人对热量的需求不一样，不要死盯着一个数字，要相信自己的身体感受。

第二招，在饭菜里适当加点“油水”。很多人觉得糖尿病就得吃水煮菜，一点油不能沾。其实，脂肪在胃里停留的时间最长，消化得最慢，所以饱腹感最强。如果你的饭菜里全是清汤寡水，那胃很快就空了，自然就觉得饿。在控制总热量的前提下，稍微增加一点脂肪，比如炒菜时用点植物油，或者吃几颗坚果，都能让饿的感觉来得晚一些。当然，不是让你敞开吃肥肉，而是说别把油当成洪水猛兽。比如，用橄榄油拌个沙拉，或者用薄薄的一层油煎个鱼，既能满足口腹之欲，又不容易饿。

第三招，尽量少吃稀的，多吃干的。很多糖友有喝粥、吃稀饭的习惯，觉得好消化、对胃好。但问题是，稀的主食进到胃里，很快就变成糖分被吸收，血糖一下子就上去了，然后血糖一降，饥饿感又马上来了。罗教授建议，想控制饥饿感，就改吃米饭、馒头、面条这类干饭。干饭进到胃里，需要更长的时间来消化，血糖升得慢，降得也慢，人就不容易饿。当然，干饭也要控制量，但至少比喝稀的更能扛饿。如果你实在喜欢喝粥，可以试试在粥里加一些豆类、燕麦片，让粥变得稠一点，消化慢一点。

第四招，学会“少食多餐”，在两餐之间加个餐。糖尿病的饮食原则，本身就提倡少食多餐，这样既能避免血糖像过山车一样大起大落，又能减少饥饿感。罗教授有一个很实用的方法：把一天的总热量分成几份，正餐少吃一点，然后把省下来的热量放在两餐之间当零食吃。比如，你早饭本来吃100克馒头，现在改成75克，然后在上午10点左右，吃几片全麦饼干、一个苹果，或者一小杯酸奶。这样，你上午就不会饿得难受了。下午也一样，午饭后三小时，可以加个水果或者几颗核桃。记住，加餐的零食热量要从正餐里扣出来，不能额外多吃。

第五招，要分清饿是不是低血糖的信号。有时候，饿得特别厉害，还伴有心慌、手抖、出冷汗、头晕，这可不是普通的饿，而是低血糖在报警。这种饿千万不能忍，必须立刻吃糖或者含糖饮料，否则可能发生危险，甚至昏迷。罗教授特别提醒，有的饿可以忍，这种饿绝对不能忍。而且，如果经常出现低血糖，一定要找到原因：是不是饮食控制得太严格了？是不是运动量太大了？或者是不是药吃多了、打胰岛素剂量不对？必要的时候，一定要找医生调整治疗方案，别自己硬扛。

第六招，如果胃口特别好，吃了还觉得饿，要查查是不是胰岛素抵抗。有些糖友，明明吃得不少，体重也偏重，特别是肚子大，但就是总觉得饿，怎么都吃不饱。这种情况，很可能不是热量不够，而是身体出了问题。罗教授解释说，这类患者体内胰岛素分泌得并不少，甚至比正常人还多，但身体对胰岛素不敏感，血糖没法被细胞充分利用。结果，一吃东西，血糖升高，身体就拼命分泌更多胰岛素，胰岛素把血糖降得太快，又导致低血糖，人就会觉得饿。所以，对于明显腹型肥胖、胃口好但总饿的糖友，最好去医院查一下血中的胰岛素水平。如果确诊是严重的胰岛素抵抗，医生可能会给你用二甲双胍这类药，它能帮助抑制食欲，或者用胰岛素增敏剂来改善胰岛素抵抗。这样，你的饥饿感才能从根本上缓解。

最后，再啰嗦一句。控制饮食这件事，说到底是为了让身体更健康，而不是为了让自己活受罪。如果每天饿得抓心挠肝，不但心情不好，还容易因为忍不住而暴饮暴食，反而让血糖更糟糕。所以，你完全可以吃得更聪明、更舒服一点。记住罗教授说的：控制饮食跟挨饿不是一回事。适当放宽热量，加点油水，吃干饭，少食多餐，警惕低血糖，纠正胰岛素抵抗，这六招用起来，你就能做到“少吃却不饿”，血糖也能稳稳当当的。

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